健身房减肥方案

在健身的前2小时不要进食,先做些1小时有氧运动(如:跑步,健美操,瑜伽之类的),再次就做无氧运动.我平时在健身房是:先跑步半小时,再去跳一个小时的健美操或舞蹈之类的(看健身房安排什么课程).做完休息一下,再去做些器材,主要看你是哪里要减你可以让教练跟你拟张计划.另外我建议每天做仰卧起坐和深蹲(就是拿着5斤的哑铃,两脚与肩部的宽度一样,手与身体成90度,15次为一组,共做5组.在家也可以做的),深蹲超有效,但是要坚持每天做或者是一星期做3-4次,我以前是126斤,167的个子,我在健身房像这样待了5个月就瘦了15斤左右,我是一星期去2-3次.因为要工作.我觉得还是健康减肥比较好,这是我的教练帮我做的减肥计划,你可以参考下的.嘿嘿

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在健身房减肥的方法

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。　　第一天计划　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟

如果刚到健身房进行锻炼,首先最好从跑步机上慢跑开始.每天坚持半小时慢跑.前面半个月是锻炼耐心和身体的适应,后面身体适应后可根据自己情况进行速度的调节.减肥主要就是需要有氧运动从而导致脂肪的氧化分解,不管你是哪个地方发胖想减肥,都需要先从导致你大量呼吸新鲜空气的运动开始,进行全身的脂肪燃烧,后期才针对性的对部分区域肌肉进行强化,背部,手臂属于上半身肌肉,可以做胸扩展运动等上半身肢体性锻炼,臀部可以通过跑步,动感单车,还有器械上针对锻炼大腿内侧和外侧的进行.健身房一般器械上都有图示,标明该器械是针对哪些肌肉进行锻炼的.你可以自己进行选择.跑步机上慢走不会导致小腿粗壮,俗话中的萝卜腿或者小象腿一般都是那些长时间站立不动的人才会有.你在运动过程中不仅是小腿部分肌肉在运动,也没有静止状态下仅部分肌肉紧绷,不会导致脂肪堆积或者肌肉僵化.拉伸运动是针对人体肌肉和韧带的协调性和柔韧性进行的运动.比如像很通俗的压腿劈一字也属于.只要是针对韧带进行的拉伸,针对肌肉和形体线条协调进行的锻炼都属于拉伸运动.你如果是比较肥胖.个人建议初期还是不要操之过急,先多多跑步恢复心肺功能,然后针对部分部位肌肉进行针对锻炼的时候再进行拉伸运动.如果为了塑身,那么个人推荐瑜伽更合适.常用简单动作包括长期做电脑前进行的包括左右扭动和轻压脖子,俩肩部向前方两侧伸展后向后背方向挤压,坐立时左右手指交叉一起,掌心向上,直立腰部尽量向上伸展.站立后俩腿宽度不超过肩,膝盖不弯的前提下向前后左右进行弯压,固定在能伸展到的最低位置10秒后吐气慢慢直起身子.睡觉时双腿并拢,脚尖伸直,膝盖不弯的前提下抬起双腿距离床面或者地面10cm左右高度,然后向上方抬起,再放下到距离床面或者地面10cm左右高度.呼吸控制在抬腿吸气,放腿吐气.我提议的运动量不高,主要针对燃烧脂肪和身体柔韧性锻炼,合适没太多时间进行针对训练或者聘请私人教练在健身房中使用.尤其OA一族.