中老年人的保健常识是什么?

中年人生理特点:

按我国现阶段的年龄划分标准,一般35-49岁称为中年;按WHO近年的年龄划分标准45-59岁为中年。该年龄段人群担负着重要的社会劳动,工作经验丰富,社会责任大,工作压力大、节奏快,家庭负担较重,时间安排较紧;生理上,中年既是生理功能全盛时期,也是开始衰老的过度时期,身体经历着从盛到稳定、开始衰老的巨大变化过程,合理营养对他们十分重要,但又是容易被忽视的群体。



1. 基础代谢率随年龄增高逐渐下降10%-20%,肌肉等实体组织随年龄增长而减少,脂肪组织随年龄增长而增多。



2. 消化、循环系统功能减退,易出现消化系统疾病,例如慢性胃炎、溃疡病等,体内抗自由基的能力减弱,心血管壁渐失去弹性,易患心脑血管疾病、肿瘤等。



3. 人体功能衰退,在40岁以后视力、听力、感觉、嗅觉等开始下降、情绪不稳;妇女开始进入围绝经期,容易出现内分泌紊乱、骨质疏松等问题。特别强调指出的是免疫功能的减低,癌症的发病率在50岁前后是高峰期。



中年人的营养需要:

1. 能量:中年人对能量摄入要适当,随年龄增高,应适当减少能量摄入,以维持标准体重为原则,超重者应注意适当控制能量摄入,增加活动以消耗过多的能量,减少脂肪蓄积。



2. 蛋白质:随年龄增长,人体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降,中年人的蛋白质供给应丰富、优质,供应量也应高一些。



3. 脂肪:中年人对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄增长日趋降低,防止脂肪的摄入是有必要的,特别是要限制食用动物脂肪,植物脂肪的量也不宜太多。



4. 碳水化合物:中国人热量的主要来源是来自粮食的碳水化合物,如米、面等,每日主食只要能满足身体的标准需要即可。另外,多吃蔬菜、水果,可增加食物中的纤维素既可饱腹又可防止心血管病、肿瘤、便秘等疾病的发生。



5. 矿物质:中年人容易产生某些微量元素的相对不足。中年人对钙的吸收能力差,加上钙的排出量增加,便容易发生骨质疏松,出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状,因此注意补钙。锌对性功能有补益兴奋作用,应注意补充。



6. 维生素:中年人由于消化吸收功能减退,对各种维生素的利用率低,常出现出血、伤口不易愈合、眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种缺乏维生素的症状,因而每日必须有充足的供应量,必要时补充维生素制剂。

老年妇女常见疾病的营养防治:

   老年妇女绝经后雌激素水平下降,比男性更容易患心血管疾病和骨质疏松症,因此,在一定意义上,老年妇女的营养和膳食更应该受到重视。



一. 骨质疏松症

骨质疏松症是一种与衰老有关的常见病,其后果是骨折,以及由骨折引起的疼痛、骨骼变形,严重者出现合并症,甚至死亡,严重损害老年人,特别是老年妇女的健康和生活质量。

雌激素缺乏是绝经后骨质疏松的主要原因。妇女绝经后,体内雌激素水平下降,骨代谢发生明显变化,骨吸收作用和骨破坏过程远远超过骨形成过程,进而造成不断的骨量丢失,绝经后妇女发生骨质疏松症的比例显著高于男性。绝经后10年内丢失速度最快。

营养因素对骨质疏松症也有一定的影响,低钙摄入会加速绝经后骨质的丢失,特别是骨峰值低的妇女更易发生骨质疏松症;维生素D摄入不足可影响肠道钙的吸收和转运,而且长期维生素D缺乏可引起骨软化症,增加骨折的风险;营养不足或蛋白质摄入过多、高磷及高钠饮食、大量饮酒、过量咖啡等均为骨质疏松症的危险因素。



骨质疏松症的防治:

1. 提高峰值骨量:从儿童期开始注意补充足够的钙量,青春期应摄入1000mg/d以上的钙。

2. 适度体力活动:负重运动有利于骨骼发育及骨量增加,同时户外活动接受日光照射可增加维生素D的合成。

3. 避免不良习惯:如吸烟、过量饮酒、咖啡都不利于提高骨峰值,在更年期更会增加骨矿丢失。

4. 钙的补充:绝经后妇女钙的推荐摄入量为1000mg/d(用雌激素者)-1500mg/d(不用雌激素者),钙来源以饮食为主,但从饮食中不易达到上述推荐量可选用加钙食品和钙补充剂。

5. 补充维生素D:注意每日有一定量的户外活动,并可适当补充补充维生素D。

6. 补充大豆异黄酮:补充大豆异黄酮可减少骨量的丢失。

7. 使用治疗骨质疏松症的药物:如雌激素类、双磷酸盐类、活性维生素D类等可减低骨折的发生率,应在医生指导下使用。



二. 高血压、高血脂、冠心病

妇女绝经后高血压并发生率高于男性;绝经后雌激素下降使血脂异常、糖代谢异常等,冠心病发病率快速增加。冠心病是50岁以上妇女首要死因,女性心猝死率为男性的1/3,而心肌梗死病死率高于男性。与冠心病有关的营养因素包括能量、饱和脂肪酸摄入过高所导致的肥胖,以及维生素、膳食纤维摄入不足。

1. 控制能量摄入,控制体重:低脂肪高碳水化合物的膳食,建议采用含油酸及多不饱和脂肪酸的油脂,如茶油、橄榄油、鱼油、玉米油,胆固醇摄入不超过300mg/d。

2. 高纤维、高营养、低盐膳食:食盐摄入控制在6g/d以下;相对的高维生素、高钙、高镁、高钾膳食,多食蔬菜、水果和薯类。

3. 增加大豆类食品的摄入:大豆蛋白干扰肠道胆固醇的吸收,大豆异黄酮的植物雌激素作用,大豆卵磷脂、植物固醇均有利于血脂正常。

4. 补充维生素:补充叶酸400-800μg/d,维生素B62-4,mg/d,以降低血浆同型半胱氨酸浓度;补充烟酸20mg/d,维生素C100mg/d以将血脂。

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