篮球运动员体能训练的方法?

篮球是一项在高强度后紧接着一个快速恢复期的运动。这种模式持续到整个比赛,体能是极其重要的。如果运动员没有很好的身体条件,比赛中的疲劳会使他们的技术水平会受到很大的影响。 篮球运动员必须能在场上有效的奔跑,有快速的第一步,对场上的情况了解并能作出快速的反应,在任何时候都能向任何方向快速移动,而且要跳得高,有快速的连续起跳能力。为达到这些目标,篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证,具有良好身体状态的运动员,将会获得专项机能训练的最好效果。 为体力打好基础,首先要完成6~10周的跑步练习,在跑道、足球场或橄榄球场进行 400米、200米和100米的练习。 力量基础也要通过全身的力量练习达到,练习要强调身体中心力量(臀部、腿部和腰背力量)。上肢也需要力量、平衡和灵活性,但它的重要性在腿部和腰背部之后。 篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习,跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。 场上体能练习 运动员在进行基本体能训练后,他们就应该准备场上体能练习,包括:快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。 五个半场练习法 目的:锻炼场上的基本体能。 1.运动员以尽可能快的速度跑五个半篮球场长度的距离。从这个底线到那个底线五次,然后再返回到中场。 2.在每一次跑完后,运动员应该休息两到两倍半跑步的时间,这个时间是完成一次练习所需的时间。比如,运动员完成这个练习需要32秒,那么他在下一次练习前应该休息64~80秒。 变化性练习:在这个练习的过程中让运动员运球跑。 快速往返练习法 目的:场上基本身体素质练习。 步骤: 1.运动员开始站在底线,跑到最近端的罚球线,然后返回底线,再跑到中线后返回底线,再跑到对面的罚球线后返回底线,再跑到对面的底线返回。 2.休息时间为两到两倍半的跑动时间。 变化性练习 同样的形式,运球跑。向边线移动,弧顶跳投练习。 目的:提高基本身体素质练习和投篮技术。 步骤: 1.运动员在罚球线右弧顶跳投。 2.然后迅速跑到对面边线,快速返回到左弧顶跳投。 3.运动员在快速跑到另一条边线,返回到右边弧顶跳投。 4.在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习中,有另一个人抢篮板或传球。 变化性练习 运动员侧向滑步到另一边,然后快速返回。 底线移动和三秒区顶部跳投练习 目的:基本身体素质练习,同时练习投篮技术。 方法步骤: 1.运动员3秒区顶部自选一个位置跳投,然后迅速跑到对面底线,返回做下一个跳投练习。 2.运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。 边角移动和罚球圈跳投 目的:基本身体素质和投篮技术练习。 方法步骤: 1.运动员在罚球圈跳投,然后迅速跑到场地四个角的其中一个角,再返回另一个罚球圈跳投。 2.运动员跑到不同的角,然后返回跳投。 3.持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。 等动训练 在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基础力量练习后,跳跃的等动练习是最好的垂直起跳训练方法。一个好的跳跃训练计划,一般都采用跳箱子练习、负重跳箱子练习、两次跳和单腿跳。 如果练习方法不正确的话,跳箱子练习法是很危险的。要确保箱子的高度适合运动员。如果运动员注意力不集中或没有跳起来,他的护腿板会防止小腿受到严重的损伤。运动员如果在从箱子上跳下,感觉膝关节软,说明箱子太高了。腿部快速等动练习,有助于运动员训练尽可能快速的脚步移动。 跳箱子练习法 目的:发展垂直弹跳的能力。 方法步骤: 1.运动员站在箱子前(开始高度一般是20~30英尺),尽可能的跳得高,然后轻轻的落在箱子上。 2.然后下来,运动员重复跳10次。 变化性练习 在运动员能完成三组10次跳的时候,就开始负重跳箱子练习。运动员通过双手绑5~ 10磅的哑铃,开始练习负重跳箱子。在10次跳跃练习中,运动员不能跌倒。负重练习的时候,运动员不能摆臂,双手应固定,或伸直、或轻轻的弯曲。 连续两次跳练习 目的:发展垂直和快速起跳能力。 方法步骤: 1.运动员开始站在一个小箱子上(12英寸高),然后从箱子上跳下来。 2.脚一落地,尽可能决速的跳到另一个高箱子上(20~30英寸高)。 3.运动员下来,返回到起点,重复10次上面的练习。 单腿跳练习 目的:发展垂直弹跳能力,平衡性、稳定性和单腿的力量。 方法步骤: 1.运动员单脚站在小箱子前(8~16 英尺高)。 2.单脚跳到箱子上,保持稳定1~2秒。 3.然后用同一条腿跳下,站立1~2秒。 4.同样重复10次,一条腿做完后,依次换另一条腿。 脚步的快速等动练习 目的:发展快速的脚步移动。 方法步骤: 1.在一个平滑的地而上画相距12~18英寸的四个点(不要在水泥上)。 2.1到4四个点如下图的模式 3 2 4 l 3.运动员按照数字的模式移动脚步,尽可能的快。 4.在规定时间里数一下运动员经过起点的次数。 5.在两次练习间,使运动员有足够的休息时间,(一般20~90秒,主要根据运动员的身体素质来定)。每次都要进行4~6次的单双脚练习。 变化性练习 使用同样的四个点制定几个不同的练习方式,运动员可以使用双脚做10~20秒练习,或用单脚练习10秒。 1.两个数字模式:1-2,1-4,1-3,4-2。 2.三个数字模式: 1-2-3,1-3-2,1-4-3,1-3-4 。 3.四个数字模式:1-2-3-4, 1-4-3-2, 1-3-2-4,4-2-3-1 。 灵敏性训练 篮球运动员要能够根据场上的情况及时的作出反应,向任意方向作出移动,这一点在篮球运动员所需要的所有移动技巧中是最重要的。灵敏性练习采用合适的训练方法,发展和提高移动能力。使用锥形移动和脚步快速移动的方法,创造性设计你自己的灵敏性训练。运动员应该竭尽全力持续10~20秒进行这样的练习,其内容应该包括急起急停、变向、任意方向的移动。 边线侧向移动练习法 目的:在控制状态下,学习和掌握任意方向的快速移动。 方法步骤: 1.运动员开始站在球场边线的一边,尽可能快速地横向移动到球场另一边线,然后返回。 2.来回移动持续20秒。 3.计算运动员来回通过边线的次数。 边线周围的移动练习 目的:在控制状态下,学习和掌握任意方向的快速移动。 方法步骤: 1.运动员开始站在边线和底线交叉处的底线位置上,快速跑到罚球线,然后横向穿过罚球线,移动到对面的边线。 2.后退到底线,横向移动到起始位置。 3.练习者立即重复刚才的动作,向另一个方向移动。 有阻力的快速脚步横向移动练习 目的:在控制状态下,学习和掌握任意方向的快速移动。 方法步骤: 1.每个运动员身上绑上阻力训练用的橡皮管或橡皮带。 2.运动员抵抗阻力进行三步快速横向移动,然后有控制的返回到起点。 3.立即重复有爆发力的快速脚步移动,重复练习5~10次,或10~30 秒。 4.然后再进行反方向的练习。 实心球练习法 实心球练习法是为特定需要而设计的而且练习方式多种多样。这些练习对于发展力量(尤其是腰部力量)、爆发力和移动效果很好。下面前两种练习用来发展运动员的腰部力量,第三种方法是教运动员在防守时要降低重心。创造性地设计你自己的训练方法。 体侧抛掷 目的:发展腰部的力量、爆发力和速度。 方法步骤: 1.两名运动员面对站立相距10~12 英尺。 2.任意一名运动员双手持实心球在臀部右侧的位置。 3.腰部先充分向右侧旋转,回转的同时抛出球。 4.运动员把球抛向对手的右侧,对手向右转,将球抛回。 5.在每个人练习够10次后,换左侧练习。 头上胯下传球练习 目的:发展腰部的力量、爆发 力和速度。 方法步骤: 1.两名队员背对背站立,相距一英尺远。 2.一名队员持球从头上向后递给另外一名队员,对方接住后将球从胯下双腿之间递回。 3.重复10次后,交换练习。 深蹲头上传球练习 目的:发展腰部的力量、爆发力和速度 方法步骤: 1.两名队员面对面站立,中间相距大约10~12英尺。 2.两名队员用跟部接触地面,都保持深蹲姿势,膝盖在脚的正上方,抬头,两肩向后收,臀部降低到膝盖位置。 3.保持这个姿势,双手头上反弹传球20次。

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