最好的运动是步行
世界卫生组织曾经提出关于21世纪的健康箴言： 最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。
现在医学专家也在不断地大声疾呼"最好的运动是步行"这个口号，其实这并不是个新的理念。一百多年前，法国哲学家卢梭就说过："走，唤起和激励我的思想。" 在上世纪20年代初，心脏病学之父--美国人怀特已第一个提出步行对健康有特殊益处，主张健康成人应把每天步行锻炼作为一种规律性的终身运动方式。他还身体力行，每天步行运动。来中国访问时，怀特已是耄耋老人，住在12层楼，上下楼都是自己走，不乘电梯。上世纪70年代后，他的论点得到了科学验证。1993年，有科学家针对62例劳力性心绞痛病人进行研究，其中运动干预组每周耗能 1876 千卡（7842千焦），相当于每周运动5天，每次步行或慢跑2.6千米，一年后冠脉斑块消退者为28％，而对照组仅为6％；冠脉狭窄加重者在运动干预组为0，而在对照组为45％。在运动干预组中，每次运动量在4.2千米以上的人，几乎都出现了冠脉斑块消退。
经过大量的科学研究，1992年世界卫生组织提出： 最好的运动是步行。1997年，有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现： 与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69％，死亡率减少73％。所以，步行应该成为人们，特别是中老年人良好的保健运动，它是心血管病的有效预防措施。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。
专家认为："步行是一种投入少，收效大的运动项目，应该成为老人良好的保健运动方式。"怀特博士还引用西方谚语："没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。"并说："步行就是我的保健医生。"
有意思的是，尽管东西方文化渊源，历史背景差异很大，许多问题观点不一，但在对步行运动的看法上，却几乎如出一辙，有异曲同工之妙。比如，两千年前的《黄帝内经》就提出："春三月,此谓发陈。天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形。"广步于庭，就是在院子里散散步，相当于今天的走路。民间又有"百练走为先"、"百练不如一走"之说，都强调了步行是各项运动之首。
2? 步行走出健康
美国学者对中年人群研究发现，与不锻炼者相比，每周步行锻炼3次、4次、5次者，其糖尿病发病率分别下降25%、33%、42%。在我国大庆、北京等地进行的研究也表明，人群中运动组糖尿病的发病率比不运动组减少30%～50%，与国外研究结果基本一致。
步行又是最好的美容品和健身器。一项研究表明，一组中年妇女在医生指导下进行8周逐渐加量的步行运动，结果参加者平均脂肪减少6千克，肌肉增加3.6千克，体重净下降2.4千克，参加者普遍感到神清气爽、心情愉快和从未有过的充沛活力。因此，步行还有能使神经系统功能改善、使情绪变得愉快的功能。
3? 步行是中老年人最理想的健身运动
在种类繁多的运动项目中，有的不适合于中老年人，有的运动量过小，益处不大；有的易诱发心血管意外事件。虽然慢跑也是很有效的运动，但对中老年人可造成多达40％的骨关节、软组织损伤。此外，一些球类或剧烈运动也都有潜在的危险。 只有步行是既不费力，又不损害身体，并能促进健康的耐力训练活动，尤其适宜中老年人。世界卫生组织提出的最理想的健身运动是步行这一理念，也是基于从安全有效和中老年人防病保健角度出发。
步行运动的强度具体以轻中等强度，即有氧运动为宜，运动后不觉累、有点累或中等累均属正常，其余感觉如睡眠、饮食、精神等均应良好或不受影响，不应有过度疲劳或其他不适症状。
4? 步行的方式多种多样
医疗步行这是一种在平地或有不同坡度的地段上步行、对距离和速度有一定要求的体育疗法。其运动量根据需要而定，并可循序渐进地增加，以达到一定的锻炼效果。该方法主要作用于心血管系统，通过对逐步增加的步行距离和登高坡度的适应有效地增加了心肌的储备力，锻炼和保护心肌。还能明显提高代谢，增加能量消耗，对控制体重有一定帮助，适用于高血压合并轻度冠心病和肥胖症人。
拍打步行就是在步行的同时，甩动两臂自然摆动手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，起到按摩穴位的作用。这也是一种传统保健方法，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳之功。
负重步行就是在腿或躯干或手臂上负一定重量进行步行的方法。也可以在山坡沙地上利用环境阻力进行步行运动。这对于增加运动量、提高锻炼效果十分有利，尤其适宜于健康的中年人进行锻炼。但要根据自身条件合理安排练习时间和负重量，掌握练习的速度。
倒走步行就是背部向前倒走步行。这种方法改变了人体步行方向和习惯有利于锻炼人体的感觉器官、平衡感觉，同时由脚尖先着地，然后脚跟着地，这对按摩脚部穴位、经络有良好影响。但练习时应注意防止绊倒、摔伤。每次练习的时间一般控制在3～5分钟，还可以与向前走交替进行。
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