本来有点肥胖，去健身房如何做才能减脂肪？

作为一个肥胖的人，第一次去健身房如何制定减肥计划？

首先要评估肥胖程度

可以采用体脂肪分析仪确定自己的肥胖程度，以及制定理想的减重目标。

一种方法是根据标准体重计算方法来确定：

公式为：标准体重（kg）=身高（cm）- 105=（kg）

体型判断：与自身体重相比：

计算结果：小于-20%为严重瘦弱；-10～-20%为瘦弱；±10%之间为正常体重；10～20%为过重；大于20%为肥胖。

另一种方法是根据BMI来评价体重是否肥胖，并根据正常的BMI来推算健康体重，再进一步确定需要减重的幅度。

其次，根据需要减重的目标，制定相应的减重周期。通常减重的幅度是每周0.5~1.0kg。这样就可以制定相应的减肥周期。这样要求就是每周亏空约3500千卡热量。由于不清楚你每日的进餐情况，只能在总能量方面和饮食习惯方面给一些建议。

然后就是要制定运动方案及饮食建议

运动方面的建议：

通过有氧锻炼：如坚持慢跑，一周3次，每次30分钟，强度按照自己不感到太疲劳为目标。当然 其它的有氧运动形式也可以采用。

可以做一些小负荷的力量练习，改善肌肉质量，选择一副小哑铃（重量大小，依你手持哑铃，伸展15~20次为标准），每周坚持3次练习，每次2~3组，每组15~20次，尽量缓慢练习。可以让上肢肌肉更圆滑，且能够减少上臂的脂肪。还可以做仰卧起坐。

只是运动还是不够，必需结合饮食控制，采用少吃多餐，以低能量的食物为主。