健身的最好方法

健身训练


热身：跑步15分钟，训练部位肌肉拉伸：


周2：胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：12次/组*4组，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推：12次/组*3组
平板哑铃飞鸟：12次/组*3组
器械夹胸：15次/组*3组
三头肌：窄卧推：12次/组*3组
仰俯卧哑铃单臂曲伸：12次/组*3组
钢线下压：12次/组*3组

周4：背和二头肌
背：曲腿硬拉：12次/组*4组，之前要做2组小重量热身
杠铃划船：12次/组*3组
颈前下拉：12次/组*3组
二头肌：站立杠铃弯举：12次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：12次/组*3组（宽握）
哑铃外旋交替弯举：12次/组*3组（注意顶峰收缩）

周六：
抽单独一天 做有氧运动

周日：肩、腹肌

肩：哑铃飞鸟：12次/组*4组，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推：12次/组*4组
俯身飞鸟：12次/组*3组
斜方肌：耸肩：15次/组*4组

腹肌：上腹：卷腹8～15次组*4组 最好做到力竭

下腹：臀部上举 8～15次组*4组 最好做到力竭