做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。
做仰卧起坐，简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
给我一套完美的健身方案。
胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
俯卧撑
俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯卧撑做法：
1. 双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。
2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。
俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。
下斜俯卧撑
将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。
以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。
仰卧哑铃飞鸟
仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。
动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。
训练方法：
１. 平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。
2. 收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。
杠铃仰卧推举
杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。
动作要点：双脚分开着地，臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距，不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收，这样可令胸部挺起，成为练习时主要的受力部位。
训练方法：
１. 两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。
2. 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。
3. 慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。
杠铃上斜推举
杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。
动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。
杠铃下斜推举
杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。
动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部。主要以胸部发力，臂部起辅助作用。
训练方法:
1．调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大于肩宽。
2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。
胸部拉伸动作
用手及上臂与固定点充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。
有了方法,当然需要有计划地进行:
制定健身计划
根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。
对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量；在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量；持 续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间
健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的70%-85%。
对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉 纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
健身运动类型
不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。
无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。
健身运动方法选择
选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。
健身准备:
准备工作，对于健身是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划，健身可能达不到预期的目的。
健身准备工作的步骤：
一）了解自己身体状况
测定身高、体重、血压、心率这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及匀称程度。
除了测量以上参数外，可以做俯卧撑来测试上肢力量和肌肉耐力，一分钟仰卧起坐，来测试腹肌力量和耐力。
二）确定健身目标
健身目标，需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有，强化心脏和血管机能，缓解疲劳，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力。
根据不同的健身阶段，大致的健身强度应有差别：
对于开始健身的人，主要是以适应为主，每周以2-3次，每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以在教练指导下进行。
在开始健身半年到一年左右的时间，主要是提高耐力、提高肌肉质量，每周运动2-3次，每次不超过30分钟，可以适度进行中等强度的锻炼。
持续一年以上的锻炼后，可以适度增加健身的项目和时间，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身，还是以适度为原则， 对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
对于有心脑血管疾病，以及不适合运动的疾病患者，一定要事先听取医生的建议。
三) 选择健身形式，制订健身计划
结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。
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