剧烈运动后如何让自己放松肌肉

■想放松腿部肌肉,最好的方法就是:每天继续坚持适量的运动,运动完以后一定要注意做伸拉和放松,尤其是运动部位,回家后泡个温热的盐水澡(没有条件的话热敷也可以),之后双手按摩(一般的揉捏也可以)酸痛部位,充分的休息,三五天就差不多可以调整过来了。■按摩小腿肌肉,能使因为你长久站立,而导致的小腿部,血液循环不畅,缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时(仰卧时),经常的使小腿部保持在高部,在小腿下垫枕头或被等,把小腿垫起来,使血液像身体上部回流,防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。■每晚睡前热水泡脚,也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打.温水中浸泡洗浴.用手快速捶打大腿肌肉.静态拉伸还可以用药如云南白药,红花油等。■跑步后蹲下压腿(侧压、正压),行走踢高,都可以放松腿部肌肉,健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼,酸和疼的度要自己掌握好,练习后同样是压压腿,跳跳,用手快速捶打大腿肌肉,都起到可以放松的作用。■静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
■整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
■推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
■温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。
■第一步,两脚开立与肩同宽,两臂自然下垂手放大腿前面,直腿下腰至两手位于大腿中部位置(这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面),保持上身姿势不动,两手自然握住大腿肌肉抖动,可体会大腿前部肌群充分放松状态,抖动时力度由小到大再到小,反复多次,充分放松。 第二步,仰卧姿势,屈膝约90度,两脚开肩宽并踏实,用自己双腿的力量抖动双腿,用力要领是使得双膝做合-分-合-分的重复动作,达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群,使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力,放松效果会更好些。■在家用热水(烫一点好)泡整条腿或者用热水冲也行..肌肉肯定能放松下来..要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高..把两腿放松让他帮你抖腿..差不多半个小时就会有效..■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头,保持10秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持10秒钟,然后放松;皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持10秒钟,然后放松;用舌头抵住上腭,使舌头前部紧张,保持10秒钟后放松。
颈部肌肉放松将头用力下弯,努力使下巴抵达胸部,保持10秒钟,然后放松。
肩部肌肉放松将双臂平放体侧,尽量提升双肩向上,保持10秒钟,然后放松。
所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉,比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。■(1)以轻松的方式坐下来。(2)先将两手臂平行抬高至胸前,握紧拳头,绷紧手部的肌肉,直到不能再用力为止。(3)注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷,而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。(4)维持这种紧绷的状况几秒钟,然后再突然放松力量。(5)突然松开您的拳头,并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了,这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。(6)注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候,您的手是感到刺痛还是温暖?您在紧绷时所感觉到的震颤,在放松时是否消失?(7)依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习,紧绷脸部的肌肉,再放松,然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。

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