求一份锻炼计划

看你的情况不知你每天跑步半小时以上是否可以？下面的第一种锻炼时见你腰部的肥肉的，找下面的训练方法上大学时你可能有140多斤了！不过你得坚持！三个月后你就有一个非常棒的身体了！
合理饮食：
第一，饮食，早饭和午饭随便吃，晚饭少油，少盐，无肉；
第二，睡眠，晚上10点钟睡觉，早6点起床，中午休息15到30分钟；
第三，运动，按照你的工作时间和学习时间安排运动，每天半小时以上到一个小时；
运动可以增加肌肉，晚饭少食！
下面是我的锻炼计划：仰卧双手双脚在抬起，保持此姿势->坚持不住了->扭腰->要不肌肉有些缓解->在坚持（这时候豆大汗珠儿如雨后春笋般般在你身上附着，此时这个动作我已经坚持2两分钟）->坚持不住了->仰卧->累计做3次，内裤都湿了，汗也不住的往下流。这样3个星期肚腩就减去一半了，3个月肚子上几乎没有什么肥肉了！关键是坚持！这是减肚子上的肥肉！
俯卧撑训练计划，每天做3组每组20个早一次，其他富裕时间都做！一定得正规做！抬头做和低头做明显不一样！你要抬头做，抬到最高效果越好！就是你的斜方肌，就是肩膀上的嘎的肌！会随着训练增强！前两个礼拜做20个，越往后月增加不要超过30个。肌肉的锻炼不在于多少，而在于心肺功能的提高！随后逐步提高到30个一组做五组。以后用手指触地且抬头，一组20个做3组，这样全身都能都到锻炼！要是你累了，可以休息一天，肌肉也需要休息！
上面两种都不需要运动器械下面是跳绳！每天跳绳15分钟逐步增加！其他的不多说了，就是坚持！3个月后，你的身材费城匀称，身体倍棒儿！身体棒心脏和肾就强壮！