我给你的建议：
训练前：1，最好是穿运动装，如果室内温度不是很低的话，稍微穿少点为了好出汗
2，训练前，最好前慢跑20分钟，把身体活动开，配合一些简单的热身运动，再压压韧带
3，训练前不要喝太多的水和吃要多的食物，（最好健身时间是下午4点到6点这段，所以最好是不要吃东西。健身前可以喝一点水，大概就是1口2口左右）
4，开点窗户，使室内有比较充足的空气。
训练的时候：
1，训练的时候其实不要补充什么，不过如果感觉比较虚的话，可以带一瓶水。（一组训练下来后，等身体比较稳定后，喝一小口水）
2，训练的时候不要图一组训练的多少和速度
例如：一口气做什么40 60 80个。什么的。而且图的就是个数量而已。这样没有效果。
训练想有效果 最好是注意 呼吸和动作相结合。
一般都是一个动作 一次完整的呼吸。
3，做的训练都不要 太轻的，
如果一次做最多做20个的话，那就是正常的。]
然后分组 练习 1次做3到4组就好 大概在10-15个左右
一个动作和呼吸结合起来
动的时候吸气，回到原处的时候是呼气。
4，训练的的周期，一般的人都是三到四天为一周期
周期的最后一天是强度训练，其他的时候只要训练到位就好（身体肌肉硬了就好）
5，训练的时候不要站在风口上吹风。如果身上有汗的时候
6，训练出汗多的时候，不适合洗澡。
训练后：
1，最好是半个小时后才吃饭，进食
2,我建议你还只遵循 这个来 早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少(个人观点:最好是饱)
3,最好早上:面食+牛奶(或豆奶)+鸡蛋 上午和下午:三菜一汤(不要挑食,最好没餐都要吃肉,行内话:吃肉补肉)
4,你的苹果 最好还是留到晚上当夜宵吧,, 多买点水果 来代替夜宵和零食
5.你没有发现,你生病后回来第一天还是比较轻的,后来连续2天强度训练,
你的腰根本就接受不了
A:乳酸过多(可能性最大):因为你训练 跑步,仰卧起坐和俯卧撑都是对 腹部都运动,使得乳酸分泌过多.饭后喝点可乐(最快的办法.)
B:肌肉拉伤(几率比较小,如果喝2天的可乐酸痛都没有缓解那就是了):由于你动作不对,出现了拉伤.
注意:1,如果你强度训练过了,晚上就不要训练了.
2,如果下午只是热身而已,晚上睡觉前一个小时 可以做一点俯卧撑和仰卧起坐(不要做太多,会睡不着)
3,训练的时候感觉身体虚,等身体平静下来后.可以喝一小口水.
4. 营养要跟上
5,如果你下午训练后吃饭胃口很好(训练到位了)如果非常差,那就是训练过度了,最好把身体放松一下.
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