这是一个所有腰突朋友都关心的话题。我们今天用动图和文字介绍的方式,给大家做一下详细介绍:
消除、缓解腿部症状的康复练习腿部出现疼痛、麻木,是大多数腰椎间盘突出症朋友都会遇到的。
我始终认为,能不能学会自我舒缓疼痛、麻木症状,对于突友来说是一个非常实用的技能。在中医上,解决腰腿疼最常用的就是梳理“足太阳膀胱经”和“足少阳胆经”这两条经络。
腿部症状,往往发生在两个部位:腿部外侧或者腿部后侧。
我们可以对比一下经络图,大腿外侧的症状位置,与胆经的走向非常接近;腿部后侧的症状位置,与膀胱经的走向很接近。
一、敲打胆经
适用人群:腿部外侧有症状的朋友。
动作分解:
1.找一个台阶,将患肢踩上去;
2.将手部攥成空心圈,从臀部外侧开始,沿着大腿外侧开始敲打;
3.敲打距离间隔尽量密集一些,不要间隔过大;
4.一组5分钟为宜,一天可做多组。
梳理胆经,还可以采取刮痧的方式进行,效果会比敲打更好。但是在便捷性上,敲打更为方便,适合在办公室、公园等地方均可联系,不受环境因素影响。
对于腿部外侧有症状的朋友来说,可以将敲打与刮痧结合起来。
配图:敲打胆经
二、腿部震颤(梳理腿部膀胱经)
适用人群:大腿周围、腿部后侧、小腿肚有酸胀疼麻症状的朋友。
动作分解:
1.采取坐姿,双臂放在身后,支撑身体平衡;
2.将腿部自身伸直,然后膝关节用力上下抬起,带动整条腿部撞击地面;
3.动作力度不要过猛,频率不要求太快;整体感觉上,腿部与地面要有撞击感;
4.一组5分钟为宜,一天可做多组。
梳理膀胱经,同样可以采取刮痧的方式进行,效果同样比撞击要好,不过腿部震颤做起来更为方便,二者最好也是结合起来。
配图:腿部震颤(梳理膀胱经)
腰背肌康复练习腰背肌康复练习,同样是突友必须掌握的。对于腰背肌,现在很多自媒体过于夸大它对腰突的作用了,甚至将其宣扬成为治疗腰突的“绝招”,仿佛有了发达的腰背肌,就会彻底远离腰突。
这样的观点太片面了,也不符合保守治疗的“整体观”。
腰背肌,是腰椎的一道屏障,对于经常久坐久站、弯腰干货的朋友来说,可以降低腰椎问题发生的概率;但是,并不能完全杜绝腰椎问题的发生。比如:许多运动员有发达的腰背肌,但是依然会患上腰突,就是这个道理。
所以,腰背肌锻炼是必须的,没有好的腰背肌,腰椎问题就容易出现、复发;有了好的腰背肌,也不要掉以轻心,更要养成良好的用腰习惯。
一、单桥练习
动作分解:
1.采取侧躺姿势,双腿伸直,叠放;
2.将下侧手臂弯曲,用整条前臂支撑身体;另一侧手臂叉腰;
3.用腰部与胯部力量,将身体抬起,在达到最高点时,坚持2秒钟;
4.这个动作的要点在于,抬起的过程中,要感觉到下侧的腰部有明显的紧绷感;
5.两侧腰部轮流进行;每侧15次为一组,早晚各一组即可。
这个动作可以帮助我们充分锻炼侧腰肌,对于久坐久站的人来说,可以快速消除腰背疲劳,促进腰部血液循环。
配图:单桥练习
二、俯卧挺身
动作分解:
1.采取俯卧姿势,双手背后;
2.用腰部力量将上半身努力抬起;
3.感受腰背部紧绷的压力是这个动作的重点;抬起20次为一组。
这个动作的作用有两个:在腰部升起过程中,可以锻炼整个腰背的力量,在下降放松的过程中,可以舒缓腰部,一升一降之间,可以促进腰部血液循环,有助于消除腰背肌肉的粘连与痉挛。
同时,还可以让腰椎充分活动,增强关节灵活性,防止骨质增生出现;另一方面,还能够恢复腰椎曲度,增强腰椎稳定性。
可以说,俯卧挺身是一举多得的练习方法。
配图:俯卧挺身
腰椎稳定性练习对于腰椎正常的朋友来说,体会不到腰椎会有一种“支撑不住”的感觉。对于突友来说,或多或少都会出现这样的现象。腰突发生以后,腰椎形态遭到破坏,因为疼痛等原因,腰椎的平衡性被打破,中医上概括为“筋出槽、骨错缝”。
对于突友们来说,增强脊椎的稳定性,也成了必须练习的运动之一。
一、对侧平衡
动作分解:
1.采取跪姿,双臂支撑地面;
2.抬起左侧腿部,同时伸直右臂,腿部与手臂都与地面平行时,放下;交换另一侧腿部与手臂。
3.这个动作的要点,在于将腿部与手臂伸直的同时,保证身体不会左右摇晃,从而训练腰椎的平衡性。
我们在做影像检查的时候,会收到一张报告单,上面通常会有一句对腰椎序列的结论。经常联系对侧平衡,也可以起到维护腰椎序列的作用。
配图:对侧平衡
二、猫式拱腰
动作分解:
1.采取跪姿,双臂支撑地面;
2.吸气,将腰部慢慢拱起;呼气,将腰部慢慢收回,再产生凹陷;
3.这个动作一定要注意腰椎的变化,很多刚开始接触的朋友,很容易将腰部整体“抬起来”,而不是腰椎在活动;
4.一组10次,早晚各一组即可。
这个动作,刚开始学习的时候,会有一些难度,可以让家人在朋友用视频记录一下,然后自己对比视频,看看那个地方做的不太到位。
猫式拱腰,可以说是锻炼腰椎的金牌动作了,从腰椎曲度、关节灵活性、腰椎序列、稳定性等角度,都能起到积极作用,经常练习猫式拱腰,可以让腰椎回归到健康形态。
配图:猫式拱腰
拉筋练习俗话说:筋长一寸,命长十年。我们可以看到,无论是运动员,还是舞蹈演员,拉筋是最基础的练习。也就是说,筋络是否柔韧,是身体机能的一项重要指标。
对于突友来说,拉筋练习可以增强肢体柔韧度,在拉筋过程中,可以起到舒缓神经、疏通经络,放松肌肉等作用。从中医角度来看,筋络柔韧度增强了,有助于保护骨骼。拉筋的方式有很多,我们今天分享一个适合突友们来做的拉筋练习:
弓步拉筋
1.找一个可以手抓的物体,栏杆、楼梯扶手均可;
2.背对物体,双手抓牢,双腿前后分开;
3.将身体慢慢下压,让腿部呈现“弓子步”;
4.这个动作的要点在于,身子下压过程中让腿部产生拉伸感觉,同时背部能体会到紧绷感;
5.这个动作对于久坐久站的朋友,非常适合;没有具体的操作次数,没事多练习即可。
弓步拉筋,为什么很适合突友练习呢?因为它可以同时实现拉筋与锻炼腰部的双重作用,只要动作做到位,技能帮助我们练习腰背部,又能让腿部得到拉筋锻炼。
配图:弓步拉筋
骨正筋柔,气血自流如果你选择保守治疗、自我康复,那么,就请记住这8个字:骨正筋柔,气血自流。
可以说,所有的练习方法都是从这8个字为出发点,帮助我们消除症状、维护腰椎形态、预防突出症的复发。
在练习的时候,要具备“整体观”,不能只进行一种类型的练习,而是要懂得从不同角度、不同目的来综合提升。
在练习的时候,要学会筛选动作,对于做起来比较舒服的动作,要保留;对于做起来会加重身体不适的动作,要选择放弃。有许多人在这个认识上存在误区,会觉得越疼越要练习,采取“以疼治疼”的思路,这是完全错误的,没有任何科学依据,而且还会造成病情加重。
今天只是列举了一些具有代表性的动作,并不是全部。希望能从分析当中,给大家一些启发,抛砖引玉,体会到练习的作用与目的。
好身体,从一个好习惯开始!
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