在健身运动中，如何进行爆发力训练？

爆发力的训练机制和最大肌力与肌肉维度有相应关系。

爆发力可以简单理解为，在最短时间内发挥该肌肉维度下的力量。很多人会把最大力量与爆发力搞混，当然最大力量和爆发力是正比关系，但是最大力量可能不考虑发力的速度，爆发力关键在于速度。

而缩短发力的时间，除了肌肉有无足够的维度负担该阻力下的力量，另外一个因素就是运动神经元的募集能力。

根据NASM美国运动医学院的Optimum Performance Training最佳运动表现模型：

在训练爆发力之前，你需要有良好的稳定性、肌耐力与相应的肌肉维度，才可以开始爆发力训练，没有经历过基础训练直接训练爆发力是对身体极其不负责任的做法。（这里就不解释稳定性与肌耐力、肌肥大训练了。）最大力量训练和爆发力训练都不是刺激肌肉的维度的，也就是说，最大力量与爆发力对于肌肉的增长作用非常小。

最大力量训练与爆发力训练都是训练运动神经元的募集能力，但是两者有所不同，但是两者也息息相关，两者成正比关系。——这里解释一下，肌肉要通过运动神经元给予的信号才能收缩发力，最大力量=肌肉横截面（肌肉维度）X运动神经元募集能力。爆发力=最大力量÷时间。

最大力量训练是发挥该肌肉维度下（正确来说是CSA肌肉横截面）的运动神经元的最大募集能力，使肌肉发挥最大的力量。一些增加肌肉维度的训练，最理想是中等至低等负荷，慢速的训练，在这种训练下面一样可以增长肌肉力量，但是并不理想。也就是可以简单理解为，增长肌肉最大化的训练并不是增长力量最理想的负荷。

如下图（1RM为极限力量，RM越大使用的重量越小）

肌耐力区间的肌肉增长，比大重量的肌肉增长更好，5RM以下对于肌肉增长的刺激非常不理想，但是5RM以下的负荷是刺激肌肉力量最好的区间。

最大力量训练基础动作

上肢

推举

卧推

负重引体向上

杠铃划船，T杠划船

下肢

深蹲

硬拉

最大力量训练需要循序渐进提升负荷，除非你要参加举重比赛才会训练1RM，一般最大力量的训练策略都在3-5RM之间。根据2017年的研究（Young、Bilby和Wilson等人）最大力量的深蹲训练会对于无训练经验的人，纵跳成绩提高了45.5%，有训练经验的人提高了10%。

爆发力训练和最大力量训练的不同在于，爆发力训练更注重时间，也就是短时间内快速募集运动神经元的能力。爆发力会更注重全身发力的协调性，就算是看起来是上肢驱动为主的爆发力训练也会大量动用到下肢的肌肉。

爆发力训练可以采用多种负荷，如果单纯训练下肢爆发力训练一般采用自重的跳跃训练。

以下是最大爆发力训练内容

火箭推

高翻

抓举

甩壶铃（甩壶铃的方向有很多永远不止往前甩）

扔药球

跳箱、跳远（不止往前跳，不止跳上）

阻力伞冲刺跑

相对于最大力量训练，爆发力训练更多样话，更功能化，至于怎么选取爆发力训练，你可以根据你想发展的运动专项（篮球、足球、拳击、网球）里面不同的爆发力运动模式特点来选取爆发力的项目，爆发力的训练内容千变万化，远远不止以上的列举内容，相对于最大力量训练的6大招式，爆发力训练实在太多了。

关于爆发力负荷：

一般发展全身爆发力，采用杠铃的爆发力训练采取负荷策略和最大力量相似，都是3-5RM。

但是如果你是要训练跳跃高度，或者冲刺力，你是要采取低负荷（绑腿沙袋与负重背心）与无负荷（自重）策略。有无负荷都需要，并且最好交替进行。

如果采用轻器械（壶铃、药球）训练持续爆发力，那么你选用15RM以上，10%体重的低负荷训练。

参考NASM美国运动医学院《体能训练概论》、NSCA美国体能协会《体能训练设计指南》