我想寻求一份一周四练的健身计划,目标增肌,中高强度,谢谢,本人两年健龄天赋较差?

这个问题挺典型的,很多健身爱好者练到一定阶段,就疑惑自己应该如何制订健身计划。

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首先,我们假定你并没有明显的弱项,或者特别想要加强的部位。那么根据这几年最新的科学研究,我们身体的每个大块肌肉群,最好每周能够练两次,这样可以达到最好的增肌效果。

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如果你每周练4次,建议用“upper body+lower body”的方式练,这样可以练两次上半身,两次下半身。具体哪天练,哪天休息,就看你自己的时间安排了。

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比如我有个会员就是周二、周四、周五、周日运动,而周四和周日的前一天没有训练,我们就把练腿日放在周四和周日,毕竟练腿的感受会更累一些。

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至于具体每次训练,如何定计划,就需要根据你的训练情况,不断变化训练计划,才能达到更好的训练效果。这里可以举个栗子,仅供参考,不能一成不变的一直使用同样的训练计划。

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Upper Body Day:

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1.引体向上(能力强的要负重做)

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正反手都要练,正手可以练更多一些,因为难。

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2.上斜哑铃卧推

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3.杠铃划船/潘德勒划船/硬拉划船 交替练

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4.杠铃卧推

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5.绳索侧平举

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6. FACE

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PULL

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7. 腹滑轮

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Lower Body Day:

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1.颈前深蹲

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2.罗马尼亚硬拉

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3.臀推

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4.保加利亚分腿蹲

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5.侧桥举腿

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好了,这个栗子举的好长,这个上肢训练中,二头、三头还有三角肌前束,这三块小肌肉,虽然都练到了,但是没有针对性的训练,可以在另外一个upper body day补一下。

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这个问题就回答到这里吧。

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