健身肌肉长的快的方法有：1、注意饮食结构；2、多做无氧运动；3、做仰卧起坐；4、做俯卧撑；5、坚持。
1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。
2、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。
3、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。
4、做俯卧撑。可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。
5、坚持。肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力。
如何增加肌肉？
想要增加肌肉，首先我们要了解肌肉增长的原理。在我们使用大重量进行肌肉锻炼时，有些肌纤维会断裂，锻炼后通过补充蛋白质和休息睡眠，肌纤维会自我修复，并且修复后的肌肉体积会比原来更大，这就是我们常说的增肌。
这么一看，就很明白了。增加肌肉和三件事有关：力量训练、补充蛋白质、休息睡眠。也就是说，如果这三件事情做得到位，坚持半年以上，每个人都可以练出一身健硕的肌肉哦。
力量训练很重要，要订一个对自己有挑战力的目标。但也不要一开始就用太大的力量，以免造成运动损伤。从自己能够承受的力量开始，把动作做标准，感受正确的肌肉发力。
当你感觉到已经能轻松举起某个重量，就需要开始增加重量咯。锻炼的频率也很重要，一周锻炼只锻炼1-2次，肌肉受到的刺激是不够的。应该最少保证每周3次，每次力量训练控制在40分以上，有氧运动控制在20分钟以上，才能保证肌肉生长。不同部位的肌肉要交替训练，保证休息，比如一周去三次健身房，可以周一锻炼胸背，周三锻炼腿手臂，周五锻炼肩腹。
保证了训练量，接下来就要学会怎么吃了。1.控制你的碳水化合物含量
每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势
每天摄入100-150g碳水=体型保持区域
每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域
碳水不能不吃，但如若想有效减脂，让肌肉更明显，确实应该合理控制碳水的摄入，并且应该多吃粗粮。
优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条
2.提高你的蛋白质摄入
无论增肌还是减脂期间，每天都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入，增肌期间尤其要多摄入蛋白质。蛋白质有助于肌肉的修复和增加，如果蛋白质摄入较少，再大的训练量都不可能使得肌肉增长。相反，身体还有可能消耗部分肌肉中的蛋白质来供应能量，这样不仅无法增肌，还可能导致肌肉消耗。
优质蛋白质：水煮蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉。
3.摄入健康的脂肪
很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点。像鱼油，橄榄油等油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。
4.戒烟戒酒
健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长、力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的雄性激素睾酮素的分泌减少，从而影响肌肉生长。
除了锻炼和吃，睡眠对于长肌肉也尤其重要。研究表明，人在睡眠中时，肌肉修复和生长的效率最高。成年人一般至少要保证7个小时的睡眠。所以想长肌肉，就好好睡觉吧！
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