想要快速达到运动健身和肌肉增长的效果，东明健身私教认为可以整体从以下的六个方面进行，可以有效的快速锻炼肌肉：1、跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。6、游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
怎样健身才能快速增加体重和肌肉？
健身是一个长期的训练积累过程，不可能快速达到，不过科学的健身能相对较快的增加体重和肌肉。
列一个训练计划从以下三个方向去入手：
第一需要去健身房做重量训练，根据自己的时间把身体的肌肉群分成对抗肌训练，就是周一练背，周二练胸，周二练腿，周三练肩，周四胳膊，周五腰腹核心，这样进行分化系统训练，当然要是时间少的话也可以背胸放在一天，以此类推，最后留出一天休息日，防止训练过度。训练动作的话以基础动作为主，比如练背就练引体向上，杠铃划船，胸的话训练杠铃卧推，每组12rm左右，6组结束。
第二就是饮食，最好自己做饭，增肌饮食一定要造成热量剩余，少食多餐，原则上以高蛋白，不饱和脂肪，碳水和维生素这些食物为主，鸡胸肉或者鸡蛋蛋白都是优质蛋白，不饱和脂肪吃点坚果，碳水的话最好是吃糙米或者燕麦，维生素吃蔬菜水果以西兰花和香蕉为主。要是感觉膳食不够或者没时间做饭就喝点蛋白粉，一定要饮食营养跟得上。
第三就是休息和睡眠一定要好，一周安排好休息日，每天早睡早起，增肌毕竟是在休息和睡眠中增加的。
做好以上三点增肌基本没问题的。增肌的原理就是在健身房用大重量训练破坏肌肉纤维，然后提供充足养分供给，在休息中超量恢复。
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