健身增肌的方法有哪些？

你好，

毫无疑问，肯定是器械加饮食了

在我们用器械锻炼时，应选择我们最大重量的百分之80的重量，

每组8-12次为最佳，因为身体肌肉会对我们的训练强度有适应性，

所以每隔一段时间，我们就要修整我们的健身方案，

每次运动完以后的拉伸也是很重要的，一定要好好去拉伸我们的目标肌肉，

饮食需要大量的蛋白质和一些碳水化合物，以及维生素的搭配，

做到少食，多餐这样会帮助我们最大程度的增加我们的肌肉，

我是普及君，你的私人教练！！！

想要增肌，做什么运动最合适？是有氧还是无氧呢？

增肌需要做无氧运动.有氧运动用来减脂效果更好.

建议先从腿部练起，腿部肌肉是全身肌肉系统里占比最大的，锻炼后分泌的生长激素最多，生长激素有利于肌肉快速合成.

那么如何安排腿部增肌训练呢？

安排3-5个训练动作，每个动作以自己最多能做8-12次为原则，做4-6组，组间隔30-90秒.用我自己腿部增肌训练举例如下：

热身：

先慢跑十分钟：配速7公里/小时（预热身体）

靠墙静蹲：60秒（激活核心）

自重深蹲：30个（激活目标肌肉）

训练：

负重深蹲

负重50Kg:15个，一组，休息30秒

负重55Kg:12个，一组，休息60秒

负重60Kg:10个/5组，组间隔90秒

倒蹬

负重300Kg:12个/4组，组间隔60秒

坐姿腿屈伸

35Kg:8个/4组，组间隔60秒

深蹲跳

20个/4组，组间隔90秒

冷身：

10分钟拉伸放松

增肌原则的重点再次强调：

安排3-5个训练动作，每个动作以自己最多能做8-12次为原则，做4-6组，组间隔30-90秒.

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