你好！我是健身爱好者@瘦子小张
关于肌肉酸疼首先训练后肌肉酸疼并不代表就一定是增肌，肌肉酸疼大多是因为身体中的一套供能系统，叫做糖酵解系统，在无氧运动过程中这套系统供能会生成大量的乳酸堆积在肌肉中，超过了身体的耐受能力，就会使肌肉酸疼，还有一种比较常见的情况叫做迟发性肌肉酸疼，肌肉酸疼并不是好事。
一次训练后肌肉的生长周期是多长增肌属于是肌肉合成代谢，在每次力量训练后身体会分泌出大量的生长激素，这个时候属于增肌代谢的高峰期，所以在训练后要补充营养，这种合成代谢会持续1到2天，另外肌肉是在营养物质足够的情况下在睡眠中增长的，所以大家都说睡眠很重要。
要最有利于肌肉和力量的增长下一次的训练该怎么安排？其实严格意义上来说，增肌训练和力量训练的方式是不一样的，增肌属于是肌肥大训练，动作次数一般都是8至12次，4到6组，并且常规的训练重量一般都是保持在中等重量，偶尔会冲刺一下大重量，而力量训练则是为了增强肌肉的力量，并不是单单说是增长肌肉，力量训练的训练方式是次数少，重量大，一般都是3到6次，多组数，所以就会有 热身组,力量组,常规组这种说法。
关于训练计划的安排说到训练计划，健身房里最流行的就是分化训练，胸,肩,背,腿,手臂分开每天单独的去练，这种就叫做五分化训练，个人认为这种训练方式比较适用于已经有比较高的水平的老手，因为经过很长时间的训练，这些老手们的肌肉已经比普通不健身的人群要强上太多了，必须单独的集中精力去刺激某一个部位的肌肉才能刺激到位。
初学者比较适合三分化的训练方式，学会安排训练计划其实并不复杂，你只需要在一定程度上懂一些动作的协同肌群,和目标肌群的拮抗肌群，还有训练动作的主要发力的肌肉部位就行，其中最简单的就是胸和背，有很多训练动作你练胸的时候就在拉伸背部，练背的时候就在拉伸胸肌，这个不多说了，下面我们直接说计划吧。
三分化的训练方式简单点来说，就是在三天内训练到大部分的肌群，人体最大的三大肌群是指的:胸,背,腿，其中腿的占比最大，练这三个部位的动作用得最多的就是卧推,深蹲,硬拉和引体向上，划船等等。
练胸必须卧推，这个动作的主要发力肌群 胸大肌,手臂肱三头肌,三角肌前中束。
那么练胸日我们可以这样安排:胸肌4个动作,手臂三头1到2个动作，三角肌根据自身喜好选择。练背有很多很好的动作，杠铃划船,引体向上,高位下拉等等，就说引体向上，这是我个人最喜欢的动作，这个动作根据你手的握距，可以练习几乎大部分的上半身肌肉，其中就包括了手臂肱二头肌和三角肌后束。
练背日这样安排:背4个动作，手臂二头1到2个动作，三角肌随你自己。练腿我觉得最好的动作就是深蹲，但是太痛苦了，练腿的好处我就不多说了，反正对你增肌增长力量都有很大的帮助。
练腿日这样安排:3到4个动作腿，这个时候手臂已经差不多恢复了吧，可以把手臂再练一下，三头二头肱肌都可以整体强化一下。这样就是一个三分化的训练方式了，看到这里你可能会有所疑问，腹肌去哪儿了？腹肌根据自己喜好，一天10分钟，或者隔天10分钟，喜欢就好，照着这个训练方式练三休一或者练一休一，还是安全最重要，根据自身身体素质出发吧，讲到这里我差不多说完了。
我是@瘦子小张 ，看在我打了这么多字的份上，给个关注吧。
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