肺炎期间，新年只剩下了家里蹲，除了吃吃吃和葛优瘫，我们还可以趁机拯救一下身材，让疫情褪去之后再见到你的小伙伴萌眼前一亮。现在推荐一些自己在家也可以完成的高效动作，希望大家坚持。
我们可以每天练一个部位，或者每天挑选某个部位的两三个动作结合成一组，当然，多少管住点嘴。
首先，热身，5-10分钟。因为大部分小伙伴家里都没有跑步机，地方宽敞一点的可以尝试跳绳，双腿跳、交换跳、单腿跳、高抬腿跳、双飞跳，一开始不太会跳的大概一分钟60下左右，熟练了之后可以做到每分钟100+，3分钟500下。5-10分钟让身体热起来。
空间不允许的小伙伴可以用快速高抬腿代替，高抬腿一定尝试把膝盖抬过肚脐，原地就可以，每组1分钟，休息30秒，循环3-5组。或者用快去蹬腿的动作来让身体找到燃烧感，双手撑地，双腿膝盖交换去找胸口，注重抬头向前看，否则你会把屁股撅得老高，颈椎病就出来了。也是做1分钟休息30秒，循环几组。
第二，专项训练。手臂部分除了俯卧撑，可以借助哑铃。俯卧撑可以分成掌卧撑、拳卧撑、指卧撑、夹臂俯卧撑以及俯卧撑击掌，这可以交叉，每种10-15个一组，循环几组，加一起100-200个，最好家里几个人一起做，还比较有动力。如果两个人一组，可以做一个拍一下手，也是一种互动。
有哑铃的小伙伴，可以尝试一下几组动作的循环，都不需要特别强的身体素质，适合初学者。盗图赛普，如有冒犯，可直接私信沟通，其中图一也可以锻炼臀部肌肉。每组做到肌肉有点酸胀，休息20-30秒，继续第二组，持续3-5组。
到了腹部的部分了，这是绝大多数人的痛，怎么练也不瘦。这其实是个误区，如果腹部本身脂肪堆积比较多，必须先减脂再塑型，就是先做足够的有氧运动，像长跑和骑车，等到体脂率还可以的时候，再做无氧运动塑造肌肉形状。
不能跑步和骑车的阶段，有一个动作在国外就叫bycicle，做的时候一定把腿伸直，用肘接触膝盖，速度越快越有效果，一次用最快速度做1-3分钟，看自己的底子而定，每次3-5组，腹部马上酸胀。
酸胀之后，补充一些稍微柔和的动作，每组30-50个，循环几组即可。
上图：交替摸脚踝
上图：剪刀腿
上图：并掌穿梭
上图：手肘碰膝盖
接下来是腿部动作，相对简单但是要求会呼吸，因为有一些需要跳跃。发力时嘴吐气，蓄力时鼻子吸气，否则容易岔气。
最简单的是深蹲，很考验大腿耐力，升级版可以做成深蹲跳起，就是蹲到最深处之后马上跳起，做到让自己出汗，一开始20个左右估计就跳不动了，比波比跳轻松，但大腿更累。做熟练了可以试着跳起后转180°，锻炼协调，别把脚踝扭了。
自身力量比较好的可以尝试拿一些重物或戴上阻力带，如图所示。
这个动作的要点在臀，有向下坐的感觉，不要撅屁股，那样身体前倾，就没有锻炼大腿的感觉了。
如此循序渐进，每天150个左右，分成10组，最后尝试下箭步蹲，进行呼吸上的放松。前后腿都要保持90°。
最后，简单拉伸。谢谢大家~
当然现在特殊时期，天天宅家，不如研究研究鱼水之欢，比什么都爱出汗，等到11月，又是一个生育高峰。耶！
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