1、 健身的原则: 循序渐进的原则:逐渐增加训练时间、强度和频率。 全面训练的原则:有氧运动与力量训练相结合,兼顾身体柔韧性、平衡能力。 训练多样性的原则:经常调整训练方式,给身体以更新鲜的刺激,提高效果。 针对性训练的原则:根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方 案。 2、力量训练的好处: 力量训练的好处: 延缓衰老 预防肥胖 减少损伤和疼痛 美化身体,改善姿态 消耗更多热量 预防和帮助治疗糖尿病,降低血脂和胆固醇 增加骨质密度,预防关节病 柔韧练习的作用: 3、柔韧练习的作用: 提高身体机能,预防治疗运动伤害; 可以为关节组织提供更多的血液和营养,使之拥有更好的弹性,还可以提高 机体的能力,扩大关节活动范围,极大的减少受作几率; 能够提高健身者的提高恢复能力,促进肌肉重建,使健身者可以承受更高的 训练水平; 塑造体形,改善体态; 能帮助健身者提高身体平衡性,挺拔体态。 有氧运动: 4、有氧运动: 有氧运动是指运动强度较小,持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代 谢过程中有氧气充分参与的运动方式,常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、 登山等。 有氧运动对心肺功能训练效果显著, 还是消耗能量降低体脂的重要手段。 进行有氧运动,一般每周可以训练 2-5 次,每次 20-60 分钟,一般包括室内的有 氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。 在健身前,应该进行 5-10 分钟的热身,使自己的身体渐入佳境,体温、心律慢 慢升高,血液循环加速,健身结束后,也应该适当放松,逐步减少运动强度,使 身体恢复到安静状态,还可以做一些拉伸练习。 5、六大营养素 碳水化合物,也称糖类,是人体热能最主要的来源,摄入量应占每天总热量 的 50-60%; 蛋白质,由不同的氨基酸所组成,是构成肌肉的原料,每天每公斤体重要摄 取 1.2-1.6 克蛋白质; 脂肪,是人体的重要组成部分,对提高激素水平有一定帮助,摄入量应为每天 总热量的 20%左右; 水:占人体总重量的 60%-70%,常人每天应保证饮用 2 升水,健美爱好者则应适 量增加; 维生素:被称为”生命的催化剂”,能调节人体各种物质代谢,主要存在于蔬
菜、水果、动物内脏等食品中; 矿物质,又称无机盐,可调节多种生理功能,广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂 乳清蛋白:是最容易消化吸收的蛋白质,有较高的生物价,一般可以在训练 结束后或晚上临睡前进食 30-50 克; 肌酸:可以增加力量,再造 ATP(三磷酸腺苷),对增肌效果明显,一般可 以在运动后补充 5-10 克
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