仰卧起坐可以锻炼腹部和腰部力量,具体方法:
1、人平躺在地上,屈膝至45°角,脚掌平放在地上,让另一个人自上面压住脚面(或者采用其他方法压住脚面)。
2、双手抱住脑部后侧,然后上身做平躺再竖起的动作,反复这么做,每次上身竖起的时候,双臂夹住头部向左右摆动。
3、每天早上起来吃饭前做,开始每天做10个左右,然后根据锻炼的效果可以逐渐加大运动量,但是注意的是不要一次性做大多,这样让身体不适应而导致肌肉劳损。
能不能推荐几个简单机械化且能减肚子的动作?
这个问题怎么回答好呢?简单的腹肌动作也不在少数,因为只是能过几个简单动作是不能把大肚子减掉的。因为肚子大一般都会伴随着全身性的肥胖,所以要减肚子需要配合全身减重这件事一起进行。
全身减重,所需要做的就是饮食上的控制+合理的运动+规律的作息。
第一:饮食控制并不是要节食,而是保证营养均衡控制量,这点不需要多说啦,基本都知道。我们不仅为了减肥才要控制饮食,为了健康同样也需要控制饮食
规律作息也并不难理解,不要熬夜,保证睡眠充足。
合理运动方面,可以从以下几点考虑,
做力所能及的运动,比如前期比较胖的情况下,会使很多运动方法受到限制,可以选择的或者说可以做得到的并不多,这时候,需要从增加日常活动做起,做一些自己可以做的运动。
腹部训练,如果减肥是以减肚子为目的,那么在减肥过程中加入腹部训练,这样会使得在减肥成功后腹部会显得很结实,当然如果不是以减肚子为目的,加入腹部训练也会有助于减肥的成效。
如果身体条件允许了,在腹部的训练后加入自己可以做的有氧运动
安排好自己的饮食与运动后,最为重要的还在于坚持,在坚持2-3个月后,体重会有明显的改变,当然腹部也会变小变结实。
说到这里,还是要言归正传,说几个简单的腹部动作,可以把它加入减肥的运动当中,如果没有减肥目的,也可以起到局部地腹部塑形作用。
动作一:卷腹20次
仰卧,双腿屈膝并拢,双手置于脑后腹部发力卷起上半身,尽量保持下半身稳定卷起过程中注意顺序,需要肩部上背部下背部依次离地手臂随着身体运动而动,不要主动使用手臂发力,如果不能最大幅度卷起,那么做到自己的极限即可
动作二:仰卧交替屈膝抬腿20次
仰卧,上半身着地,腰部贴紧地面,双腿屈膝一条腿下放向前伸直至几乎与地面平行,但不要着地稍停后向上提膝,可以单腿换边进行,也可以交替进行
动作三:侧卧卷腹抬腿15次,换边
侧卧,双腿并拢,下侧手臂前伸,辅助身体保持稳定,上侧手臂置于耳后腹部发力抬起上侧腿,同时上半身向上卷起至自己的极限最高点稍停后还原
动作四:两头起12次
仰卧,双手臂上举,双腿并拢伸直腹部发力,双腿与上半身同时起身,起身过程中双腿屈膝手臂随起身动作前移去碰触小腿,不要主动发力上背部卷起,下背部不要离地动作放慢,有利于感受腹部发力
动作五:鸟式伸展20次
俯卧,双手与双脚支撑身体,保持从头到脚呈一条直线腹部收紧,保持身体稳定,同时向上抬时单侧手臂与对侧腿最高点稍停后还原,换边
动作六:西西里卷腹20次
仰卧,屈膝,双脚踩实;双臂向上伸直,双手交叉握紧,或者握住哑铃等重物缓慢卷起上半身,不可用手臂借力带起身体卷腹时手臂竖直上举,用力举高下背部始终贴紧地面
动作间休息不要超过30秒,每次做3组,每周做3-4次。如果不能完全预期次数,那么在保证动作标准的前提下,能完成几个就完成几个,不要勉强追求次数。
掌握正确的呼吸方法(卷起时呼气,使腹肌得到充分挤压,还原时吸气),会更有助于把效果做到最大
动作结束后做一做腹部的拉伸,有助于放松肌肉,缓解疲劳。
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