针对腰腹和臀部的锻炼方法?

仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

卷腹运动。平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。

当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌

腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作:硬拉

硬拉是个综合练习,无论是想增肌还是想减脂,硬拉都能有很多的助益。动作开始双脚平行开立与肩同宽,上体挺胸收腰从髋关节处前倾,双膝微曲,双手宽于肩正反握住靠杠铃用力伸髋伸膝,保持挺胸腰收紧,用腰,臀,腿的力量拉起杠铃至身体直立,顶峰收缩后匀速回位。

注意事项:要挺胸收腰,保持脊柱轻微后伸,这个动作可以做到很大的重量,对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候,最好戴上助力腰带做保护。注意安全,膝关节始终要微曲不要完全伸直。

腹外斜肌

腹外斜肌,就是“人鱼线”。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌两侧。腹外斜肌有保持脊柱稳定的功能,提高核心力量!

动作推荐:双杠提膝

双杠就是两个用肘部支撑,下半身悬空的一个 训练器材 ,动作开始腿部自然垂下,提膝至极点,同时骨盆轻微后倾,顶峰收缩,匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖,变成双杠举腿。

注意事项:要匀速,有控制地做,不要摆动身体。摆动起来容易受伤。

臀大肌上部

推荐动作:臀桥

仰卧在 瑜伽垫 上,双脚同肩宽踩在垫上, 大腿小腿大概 呈九十度角,保持双脚宽度不变,用力将骨盆向上顶起,至极点,顶峰收缩,收紧臀部肌肉,保持两秒钟,慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。

注意事项:不要用脖子顶垫子,重量不要压在脖子上,下落时要慢一点,不要砸在垫子上。

臀中肌

臀中肌其实在臀大肌底下,不在表层,臀中肌对臀部形态也很有帮助,因为臀中肌的发达也可以增加臀部的围度,臀中肌上部是在表层的,形态也很重要。

推荐动作:跪卧侧抬腿

双手撑垫跪于 瑜伽垫 上,双臂与大腿基本与地面垂直,上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点,停留一秒慢慢返回。 小腿和大腿 不同的夹角可以提供不同的阻力矩,腿越直则阻力越大。如果力量不足可以屈腿做!

注意事项:膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部,膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩,抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。

然后就是结合有氧,每周一次跑步机或者单车的训练!!!

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