锻炼的的常识

近年来,有许多健美爱好者常来电来信向我咨询健美锻炼中的一些问题。由于来信太多,难以逐一回复,为此,本人根据自己半个世纪来从事健身运动的实践经验,并结合世界健美理论权威、两届奥林匹亚先生佛朗哥·哥伦布的理论,分述如下,作为回答。 

  一、应该怎样进行健美锻炼? 

  1.无论什么人都有650块肌肉,但却找不出两个人的肌肉是一模一样的。 
  健美运动之美,用简单的话来讲“就是看你自己生来具有的头和身躯的比例,既然你的头和身躯与别人不同,就必须根据自己身体的特点,  订出一个仅适合自己的锻炼方案。但这并不是说你可以全然不吸收别人的锻炼方法,任何人都可以从别人的锻炼方法中学到有益自己的东西。不过你要把握住一点,就是你所要吸收的训练方法,一定要适合你才行,决不能全部照搬。  

  2.练健美之前,除了要弄清自己是什么体形外,还要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快些。要知道人全身各块肌肉大小不同,有的需要多组数、大重量、少次数;有的需用轻重量、多次数,要认真摸索,才能掌握。另外还要有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼时有酸胀感,哪些肌肉有疼痛感,这对自己的锻炼是大有帮助的。要区别这些很简单,肌肉酸胀并不难受,在锻炼中你会很快适应,而且必须力求达到,因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而产生疼痛感是出了毛病了,必须立即停止锻炼,进行充分的休息。  

  二、骨架和体形有缺陷的人应如何锻炼? 

  骨架和体形有缺陷的人会给自己带来各种各样的障碍和问题,也因人而异。说句老实话,各种类型骨架都有缺陷,就是健美冠军也不例外。 


  我认为在健美运动中,要想克服骨架缺陷,其奥秘在于平衡身体比例,如:肩窄臀大的人,应集中锻炼肩、背和臀部减肥;腰粗的人,应把背练宽;个矮的人应着重练线条轮廓;四肢长的人应多练四肢,以求与躯干平衡发展。  

  与这种锻炼策略紧密相关的锻炼秘诀,就是先练自己身体最弱的部分,因为这样做可使血液将营养先送到最需要发展的肌肉上去。只有这样才能使你为锻炼更强有力的肌肉预备了力量。在制订训练方案时,一定要认清自己的强处和弱部,并知道从哪里起步。 

  三、初练者应注意什么? 

  首先要认真坚持用科学的方法进行锻炼,在此向你提出三个“不可”。 

  1.不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划去锻炼(这并不是说健美不健身),否则不可能收到与其它健美者一样的效果。而发达肌肉恰恰是这项运动的主要乐趣之所在。 

  2.不可在初练时采用力所不及的高级训练计划。如果你有幸和一些高级健美者交流的话,最好只接受他对你的忠告,但千万不可生搬硬套他的训练方案。常言道:“先学爬,再学走”,初学者只能一步一步来,才不会走弯路。  

  3.不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。许多健美者出于虚荣心,常把更多的时间和功夫放在上身,而忽视腿部和腹部的锻炼。这样练的结果,不仅不能获得真正的力量和健美,而且看上去使人发笑。 

  四、在健美锻炼中应如何呼吸? 

  在锻炼之前,首先要学会正确地呼吸。如果你想在锻炼中收到最大的效果,掌握正确的呼吸方法至关重要。遗憾的是大多数人的呼吸都很浅,事实上,不管深呼吸吸入了多少氧气,对肺部来讲都不是多余的,因为它能将更多的废物排出肺部。正确的呼吸可以提高你锻炼的力量。但重要的是用鼻子吸入空气,这可以帮你将吸入肺部的空气过滤一下。千万记住:收力时吸气,发力时呼气。  

  五、在锻炼时注意力一定要集中。 

  当你做每个动作时,一定要将你所锻炼的肌肉与大脑的联系沟通起来。你的注意力(意念)越集中,锻炼的效果就越好,所以一定要将杂念排除掉,不管是在健身房内,还是在健身房外。  

  六、怎样休息? 

  人体肌肉是通过超补偿而发达起来的。而超补偿离不开营养和休息。休息的质量和休息时间的长短一样重要,一般有七至八个小时的睡眠就行了。不管你睡多长时间,要尽量使自己睡得香沉,让身心得到真正的休息。平时有意识进行深呼吸,也是一种休息。  
 
七、营养问题。 

  “若要练得好,必须吃得好。”在我练健美时,我总是多吃新鲜的自然食物,尽量与我过去的饮食靠拢。不管吃什么,要尽可能地保持简单、自然化。为了更好地配合你的健美运动,应每天试着吃3-4小餐,并让你的食欲来决定你的吃饭时间,不要强迫自己去吃。下面是奥林匹亚先生的食谱,供大家参考。 

  早餐:三个新鲜鸡蛋(做得越简单越好);一个应时水果或一大杯新榨出的鲜橙汁;一瓶奶(酸奶);谷类食品;一杯矿泉水加点维生素和矿物质。 

  午餐:一大份新鲜蔬菜沙拉,加上一点麻油和醋;一份熟的新鲜素菜,一大份新鲜烧菜(富含蛋白质,如鱼、禽、牛肉、羊肉或肝脏);一小杯葡萄酒;一大杯矿泉水。 

  午点心:一瓶脱脂群众观点或一小盘新鲜奶酪;一个应时水果(通常是梨)。 

  晚餐:和午餐相似。 

  夜餐:一碗粥(麦片、小米、玉米面)或一小盘新鲜奶酪。 

  每天喝8-10杯矿泉水。 

  凡增加体重有困难的人,通常都是新陈代谢率高,因此他们在食谱中还应增加下列食物:全粉面包、烤土豆(含大量矿物质)、小米饭、烧熟的新鲜蔬菜(含大量碳水化合物)、少量的生硬壳类食物(如花生、核桃、瓜子)、干果(最好不带糖的)和家做的酸奶酪。 
由于身体不能吸收它所需之外的营养,所以我不主张将几种蛋白质混在一起吃,也不主张过量地吸收维生素和矿物质。服用维生素必须要平衡,不能厚此薄彼。尤其是维生素B的复合物,应该合在一起服用,决不能单服。 

  在锻炼之前不要吃得过多。由于锻炼时血液充盈到肌肉里,自然帮助消化的血液就会减少,不利营养的吸收。 

  饮食必须保持平衡,因为脂肪可以使身体贮存一些燃料,帮助身体维持热量和体温,有助于正常的肌纤维工作。 

  千万不要吃葡萄糖。因为糖对健美运动来说是“慢性毒药”,不仅对人体没有好处,还会使肌肉无力。在锻炼前必须少吃糖,虽然它会增加血液中的糖份,但不久又会急剧减低血液中的糖分。 

  八、关于扭伤。 

  扭伤的主要原因,是运动前没有充分做好热身运动,或者是运动中用力过猛,或自作聪明地不按照训练原则做。 

  1. 正确地做热身运动 

  锻炼前做彻底的、科学的、有效的热身运动是非常必要的。它不仅能使身心感到舒适有精神,也能使你在锻炼中注意力更加集中。 

  我十分崇尚跑步,这不仅是一项热身运动,实际上也是力量的补充。跑步还可以使你的肌肉线条变得更美,消除身上多余的脂肪。 

  一定要记住,在做重量练习之前,一定先要用轻重量做1——2组。如果你非要在热身运动中做点负重练习,那就用哑铃做。 

  2. 不要用力过猛 

  当你感觉太累时,千万别再勉强自己练。这样做的结果不仅非常容易发生扭伤,而且也不会使你进步。这时最好采用轻负荷,练完立即回家休息。 

  3. 认真执行锻炼方案 

  将全身不同部位的锻炼方法编为一定程序,以相互补充,如练完二头肌接练三头肌,练过胸肌练肩部。还要在锻炼中注意科学地使用锻炼器械。用杠铃弯举动作练二头肌并没错,但是用它来做开始动作就不好了,因为它会使肘关节锁紧,容易给二头肌造成更多的受伤机会。 

  4. 集中注意力 

  你应该在走进健身房时就集中注意力。当你将全部注意力集中于健美锻炼的时候,奇迹就会出现,因为肾上腺素会大量产生。当你集中意念于所练的肌肉群时,所练的肌肉会变得更加粗大。而当你注意力分散时,无疑更容易受伤。因此一定要高度集中注意力,包括每一次动作,取放器械等。 

  5.对于伤扭、肌腱撕裂患者,我只有一个忠告,就是立即停止锻炼和看医生。

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