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跑步，跳操类有氧运动1小时
器械针对局部部位，如腹部，大臂，大腿，腰部半小时，具体动作你去请教教练，很难说
有氧运动的确要30分钟以上才能受到燃烧脂肪的功效，因为在这之前你的能量来自血糖
饮食上注意清淡，多食水果蔬菜，不吃肥腻，高热量，高蛋白食物，尽量不接触烟酒等有害健康的因素
健身是一项终身的运动，如果停止，你的能量摄入就会大于能量消耗，随之脂肪又会堆积。
清淡为主的意思就是不要吃油炸，油煎，酱爆的食物，多吃点清蒸的，炒的菜。主食米饭当然是要吃的，但不要吃太饱，7分饱。
的确要跑一小时的，一开始可能不太适应，你可以针对自我感觉调节跑步的强度。
在一两个星期后会渐渐适应，那时你的心肺功能可以达到慢跑一小时的需求
谁能告诉我一些运动小知识？谢谢诶
运动小知识
运动的放松与恢复
相信很多人在参加车协前很少有机会进行大运动量的运动的，所以在刚开始的时候，训练完的两三天内会身体不适，例如肌肉酸痛之类，下面队医组将会针对训练教给大家一些放松恢复的方法。
首先让大家了解一下我们主要的训练项目：
1。蹲起——大腿的前群肌肉；
2。俯卧撑——上臂肌肉，胸大肌：
3。鸭步，弓步走——大腿前群，小腿：
4。跑步——全身的肌肉，主要是小腿；
5。引体向上，直臂悬垂——肱二头肌，肱三头肌；
知道了训练中都会用到哪些肌肉就可以在训练后有针对性的按摩；专业的按摩手法比较复杂，这个会在以后的培训中教给大家一些；但只要按摩及时，简单的拍打也会有非常有效的效果。
及时：是指训练完的一到两个小时内，最好是能一训练完就进行，例如在回寝室的路上，走路的时候甩一下腿和胳膊；
拍打：
（1）手自然握拳，捶打相关部位，保持一定节奏，用力均匀，以能震动肌肉而又不感觉到痛为最好，可根据肌肉厚度而增加力度；主要是针对比较大而厚的肌肉群，如大腿，背部；
（2）用手掌拍打，除了节奏及均匀用力外，手掌要弹起；主要针对小腿，胳膊，腰部；
（3）揉捏：手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根据按摩部位而定，主要针对颈部，胳膊，腿部，腰；
注意问题：按摩主要是用上肢的力量，所以做完后上肢会有疲劳感，这时别忘了按摩一下上肢。
运动后不能及时放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外还会使肌肉结成块，结成块后也许看起来比较健美，但会降低肌肉的柔韧性，在以后的运动中会很容易受伤；下面是如何拉伸肌肉，增强肌肉的柔韧性：
颈部：低头，默数十下（大约1~2秒一下），抬头，努力将下巴指向天空，数十下；
胳膊:
（1）将左臂平抬横向右边，用右臂从外侧夹住左臂，用力向后，右臂同样 的向相反的方向做；
（2）找一张桌子或是别的可以支撑的物件，普通桌子的高度即可，手腕内侧向外按在桌子上，绷直手臂，重心前移；
（3）将两只手分别从上面和下面伸到背部，两只手努力拉住，上面的那只手的肘关节要正指向天空，保持10~20秒；（这个拉伸动作对柔韧性要求比较高，刚开始做会有难度，可以两个人合作，帮忙拉伸，注意不要用力过猛导致受伤）
腰部，背部：两个人站成一条直线，保留一定间隔，同时向对方做弓步，左边人的左手从上方拉住右边人的右手，另两只手则从下方拉住，两个人同时向自己的外侧用力，注意要保持身体和手臂在同一平面上；
腿部：
（1）双脚并拢，两只手分别从外侧抱住小腿，两腿绷直，努力将上肢贴近下肢，保持10~20秒；（柔韧性较好的可试着用掌心去贴近地面）
（2）双膝着地，臀部坐在脚后跟上，手向后撑住，重心后移，保持10~20秒；
（3）两腿自然分开，比肩略宽，先弯下腰去，膝关节稍曲，左右手分别从内侧抱住相应的脚后跟，然后慢慢将腿绷直，保持10~20秒；（对柔韧性要求较高，动作过快容易导致受伤）
（4）两腿自然分开，比肩略宽，将腿绷直，弯腰，两只手同时去摸左脚的脚后跟，保持10~20秒，然后反方向；
由于我们的训练有相当大的一部分是下肢的，所以拉伸运动通常是从下往上做的。另外希望大家对热身跑及准备活动引起足够的重视，身体的各个部分由静止到运动是需要时间适应的，做好热身能最大限度的减少运动中的身体损伤，同时也不会那么容易就感到疲劳。
小贴士：
参加训练最好是能穿宽松的运动衣裤，虽然对运动鞋没有太高要求，但一双合脚又轻便的鞋子总是对身体有利的；如果训练完脚底起泡或掌心痛恐怕就得考虑换双鞋子了；
天气越来越冷，训练时不妨戴副手套，会有意想不到的保暖效果；
训练总是会大量出汗，即使是在冬天；运动完要注意保暖；由于学校的洗澡时间比较郁闷，总是不能及时洗澡，那就勤换贴身衣物吧；
训练再累，提壶热水的力气总有吧，用热水（60度左右）烫烫脚，有助于缓解疲劳；
训练时除了考虑动作的规范性，也分点神调整自己的呼吸，例如蹲起时蹲下去吸气，站起来呼气，记得是用鼻子吸气嘴巴呼气，这样做除了可增加肺活量也可以减轻冷空气对呼吸道的刺激，免的每次训练完都咳个不停；
也许有MM是为了减肥而来，运动确实能使体形变瘦，练出很好的线条，但对于大多数的MM来说，还是不要指望能体重减下来；这里要说的是不要在进行大运动量训练的同时节食，那样很容易因低血糖而昏厥，严重的会导致贫血
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