【觉得自己训练过度了？测量你的脉搏吧】
不需要太花哨的设备，只需要你的手指，一个笔记本还有每天一分钟。
尽管我不提倡只用心率主导训练和指导他人训练，但这些数据可以很好的说明你是否从运动中恢复，或是你的身体是否可以适应现在的训练。特别是跑步者可以通过长期测量静息心率评估自己在长期训练中所取得的收益，从而避免参加麻烦的热身计时赛（tune-up races） ，也可以检测自己是否训练过度，或是是否已经从上次高强度训练中恢复过来。
这样测量脉搏的小招数并不需要心率监测仪，你所需要做的只是测量脉搏，并且把数据记录下来。后文我将会解释为什么这样的方法是有效的，并向告诉你如何每天用一分钟的时间去识别运动过度的主要症状。
【利用早晨的心率测量健康程度和疲劳感】
测量早晨的心率非常简单。只需要一只手表，一个笔记本和床头柜上的一支笔。早上一醒来，就在颈部（下巴下方）或是手腕上测量自己的脉搏。用手表记录20秒内心脏跳动的次数。用这个数字乘以3，这样你就会获得你的静息心率（RHR）和每分钟心脏跳动次数（bpm）。 在笔记本上记录下日期和数据。从现在开始，确保每天早上都重复这个记录心率的过程。
每天都准确的记录早晨的心率，这样在完成具有挑战的训练之后，你就可以用这些数据作为参考，确保自己从上次的运动中恢复。当你感觉自己可能训练过度时，也可以利用到这些数据进行检测。但在深入了解这些数据之前，确保自己已经记录了至少三周的数据。
【如何使用这些数据】
在高强度训练后的2-3天，留意早晨的静息心率。如果这个数字较平均值有大幅度的提高（每分钟心跳次数提高7次或更多），这是还没有完全从运动中恢复的征兆。记住，无论你恢复的水平如何，每天的心率都会有些变化，如果较平均值，每分钟心跳提高3-4次，这是正常的，不需要有太多顾虑。根据我的个人经验，每分钟心跳较平均值提高7次及以上的，才意味着过度训练疲劳。
你也可以用这些数据来鉴别长期的趋势。如果你发现你的心率在两到三周内稳步上升，可能你一直训练过度了，并没有保证两次训练间有足够的恢复时间。在这种情况之下，考虑休息一周，看看身体和心率对额外修复有怎样的反应。
相反的，如果你的心率逐渐下降，这通常是一个好的迹象，说明你变得更加健康。如果你有段时间没有参加比赛了，这会大大提高你的参赛动机。
虽然科学研究并没有完全证实长时间静息心率上升就意味着过度训练，但是心率上升和训练疲劳之间是很有可能密切相关的。在高强度训练之后多休息几天，或是低强度训练一周并没有什么不好。你需要鼓起勇气多休息几天。
【为什么早晨的心率数据有效？】从生理角度看来，根据测量心率来确定是否疲劳是有效的，因为心率调节是由肌肉收缩和心肌和窦结房的自主神经系统的神经信号决定的。
副交感神经亢奋降低心率，与之相反交感神经亢奋加速心率。自主神经系统在抗压能力中也扮演着关键的角色。因此，无法适应训练的压力会潜在的涉及到自主神经系统，并导致心率变化。
我不喜欢严格根据心率进行训练是因为我常常发现那些数据是不可靠的。在训练过程中，你需要考虑很多因素，比如天气/压力/兴奋剂的摄入（如咖啡因的摄入）/还有心率检测器的多变性。然而，在每天早晨的同一时刻测量心率可以避免很多这些潜在的干扰项。虽然这其中还是会有一些潜在的变化存在（如睡眠状况不佳，或是每天的心率会有2-bmp的差异），但和每天训练时运用心率相比而言，变化的因素要少很多。总之，记录早晨的心率可以提供更可靠的数据。
如果定期跟踪，早晨的心率数据是检测疲劳程度和训练适应程度简单有效的方法，此外，还可以预防长期的训练过度。每天只需要一分钟不到的时间，就可以帮助你确保训练之间的休息充足，将你的训练最佳化，不要犹豫，快把它加入到日常生活之中吧。
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