首先，这个应该是职业运动员的训练方式，与健身有点差距。但增长力量是必须的。你目前应该在力量方面下工夫。
1：大重量低次数。增肌。配合中重量，多次，增加肌肉耐久性。
2：速度应为快提慢放为主。
3：8-12组。间隔2-3分钟。
不知道你想做什么运动。如果是篮球的话要多做些负重起跳之类的。相应你的运动，再考虑训练的事情。
力量训练的方法
一,力量训练的基本原理
长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的.可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件. 因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键.
1.运动训练中的适应,负荷与应激原理
1.1训练适应原理
"训练适应"是反映运动员机体在长期训练和外界环境(指自然环境与训练,比赛环境,其中主要是训练负荷)刺激的作用下所产生的生物学方面的"动态平衡"(指能量消耗与补充的动态平衡).这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力,并按照"刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应"的规律变化.
运动训练的任务就是通过合理的训练负荷,打破机体原有的生物适应与平衡,使机体在新的水平上产生新的生物适应与平衡.
1.1.1训练适应的构成因素
训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性,即通常所说的竞技能力.因此,训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性.
它包括:
呼吸循环与能量代谢系统的训练适应:
这种训练适应主要表现在心血管,呼吸及能量代谢方面的生物适应.这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力.具体表现为安静与运动时机能出现节省化(如安静时心律减少,血压降低;定量负荷时心律,血压,心输出量相对较少,肺活量,最大肺通气量与最大吸氧量增加等).
支撑运动器官的训练适应:
这种训练适应主要表现在肌肉,骨骼和关节结构上的生物适应性变化.如肌肉收缩力量的提高,骨骼与关节结构上的生物适应性的变化.例如,柔韧性和协调性提高,肌肉能源物质和肌红蛋白的增高,酶的活性提高等.这种训练适应直接决定了力量,速度和支撑运动效果的提高.
神经,心理方面的训练适应:
主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态,以适应复杂多变的训练与比赛环境的影响.
这种训练适应是掌握复杂技术动作,提高机能,形成良好,稳定的竞技心理状态的基础.
健康训练适应:
这是指合理的生活制度,营养,饮食对运动训练产生的积极作用,使运动员的健康水平提高,伤病率下降.
对保证训练进程和比赛至关重要,尤其对优秀运动员显得更加重要.
运动员的自我完善与比赛适应:
主要指运动员身体训练水平的提高和技术,战术能力的完善,以及比赛中运动员的应变能力,分析和解决问题能力的提高等.
这些都是提高专项能力,专项运动技术水平的基础,直接关系到运动成绩的提高.
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