核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
楼主说自己有过椎间盘突出的情况，那么像深蹲和硬拉这一类动作就尽量不要去做，第一会增加腰椎受伤的风险，第二训练主要刺激的主要部位不是核心区。
核心训练一般分为三个阶段包括核心稳定、核心力量、核心爆发力。
第一阶段：我们应该注重去核心稳定性的训练，一般采用静态的或者动作幅度小且慢的动作，改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性，这一阶段应该维持在一个月左右。
第二阶段：进行常规的核心力量训练，动作幅度更大，增强核心部位向心和离心的力量，动作的控制能力，速度及神经支配肌肉的能力会相应的得到提高。
第三阶段：核心爆发力这个阶段主要是提升核心肌群的发力速度，所以大多训练动作都是快速完成的。
下砸药球：双手抱稳药球举过头顶同时吸气，呼气时躯干快速发力带动双臂向下砸向地面。
左右砸药球 :双手持球置于胸前呈半蹲姿势，躯干先向一个方向旋转同时吸气，呼气紧接着快速蹬地转髋带动躯干反向旋转将球砸向墙面。
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