健身如何才能有训练痕迹？

感谢邀请。

健身如何才能有训练痕迹？

很多人一提到健身，就会用“训练痕迹”来形容某一个人的锻炼效果。

那么训练痕迹到底指的是什么呢？它到底是个什么鬼？其实在健身当中是没有”训练痕迹”这个专业术语的。这可能是某些人想要去评价一个人的训练能力的说法。

如果非要从外表上能够看得出这个人是健过身，并且有一定的水平，那么有些人的肌肉围度很大，当他脱掉衣服时你可能会看见。

但这也就只能评价一个人的肌肉围度这一个方面，健身不仅仅会让人的肌肉围度变大，也会使人增长肌肉力量以及耐力。

老胡在健身房中经常能看到的一位大哥，表面上看他高高瘦瘦的，也没有什么肌肉围度，跟正常人无异。

但大哥力量惊人，杠铃硬拉可以做到230公斤左右，街健的五大神技更是信手拈来。

这位从外表上和正常人无异的大哥你能说他没有训练痕迹吗？

因此一个人运动能力的强弱，不应该用训练痕迹去评价，因为你从外表上看到的仅仅是表象，仅仅是健身能力的一部分，并不能代表所有。

如何通过健身持续增长肌肉围度，肌力，耐力？提问者在说明中描述：通过自重健身的方式锻炼了一段时间后，肌肉力量和围度都没有再继续明显的增长，锻炼时肌肉也不再酸痛。其实这就是自重健身的瓶颈问题。

为什么自重健身会有瓶颈呢？

人体的肌肉围度，肌力和耐力的增长在训练方面是需要满足一定条件的。

这就是”超负荷”

例如：一个从来没有过健身锻炼经历的人，在开始健身锻炼的初期可能连三个俯卧撑也难以完成。这时做三个俯卧撑对于他来讲就是超越能力范围之外的事。

因此，如果他每次做三个俯卧撑，并坚持一段时间，对于他的个人能力就是”超负荷”状态。

经过一段时间的锻炼，每次做三个俯卧撑已经能够很轻松自如的完成，每次三个俯卧撑的训练量，已经不能满足对增长肌肉的各项能力的要求了。

此时就需要每次训练时增加俯卧撑的数量，再经过一段时间的训练，增加的数量也能很轻松完成，此时单靠做俯卧撑已经无法满足条件。

因为标准俯卧撑就是一个自重健身动作，当你能够用自己的体重作为负荷，很轻松的完成几十上百次俯卧撑的时候，这个动作对你来说就已经到天花板了。

此时就需要增加训练总量，才能够继续取得提升肌肉能力的作用，这就是人体肌肉能力增长的”超负荷”原理。

那么有人会问：”我继续增加做俯卧撑的数量不可以吗？”从理论上来说，持续保持超负荷状态，可以通过增加次数，组数和重量来实现。

我们前面讲过肌肉有围度，肌力和耐力这几个能力。

如果通过增加次数，例如每组做100个以上的俯卧撑或连续做几百个俯卧撑，这样的确可以发展肌肉的耐力。

但对发展肌肉围度和肌肉力量却没有太大帮助，因为发展肌肉围度需要使用中等次数，中等重量，多组数的训练方案。

也就是每组8~12次，使用能够全力完成8~12次／组的重量，加上4~6组以上的组数。

这样的训练方案，单靠做俯卧撑是无法持续满足的。

再来看看增加肌肉力量的要求：想要增加最大肌力，需要使用大重量，少次数，多组数的训练方法。

也就是使用能够全力完成1~3次／组的重量，每组做1~3次，完成4~6组以上的组数。

单靠俯卧撑训练依然无法满足这些条件。

因此想通过俯卧撑持续发展肌肉围度和力量是无法实现的。

那么想持续发展肌肉的围度和力量，应该怎么做呢？如果你没有时间去健身房使用那些专业的力量训练器械，那么在家里锻炼时，你可以自己准备一副哑铃来辅助俯卧撑训练，因为哑铃可以不断的增加重量。

可以在俯卧撑等自重动作训练的基础之上，使用哑铃进行负重训练。

针对身体的各个部位分别制定：胸部，背部，肩部，手臂，大腿等训练计划，每天锻炼一个部位，循环训练。在针对每个部位使用自重健身动作的前提下用哑铃的负重动作来配合训练。

例如：

可以使用哑铃卧推或哑铃飞鸟配合俯卧撑针对胸部的锻炼。

利用哑铃划船配合引体向上针对背部的锻炼。

用哑铃飞鸟和哑铃推举配合倒立推针对肩部的锻炼。

用哑铃箭步墩配合自重深蹲针对臀腿部位的锻炼。

用哑铃弯举配合反手引体向上针对手臂的锻炼。

用哑铃颈后弯举配合钻石俯卧撑针对肱三头肌的锻炼。

结语：以上内容是推荐的部分锻炼计划，如果想要使肌肉围度，肌力和耐力保持持续增长，就需要不断增加训练总量，保持训练渐进超负荷的状态。

在训练过后的饮食摄入上也要保证充足的蛋白质摄入和高质量的睡眠，这样才能够持续增肌，增力！

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。