如果你是想增长肌肉的面积，当然要锻炼一天、休息一天。
锻炼的方法有很多，不同的目的需要不同的训练方案，这是体能的思维导图，如果你是想改变形态，从外在的形状着手，那么最好的办法就是练习肌肉，了就是最大力量的练习，通过负荷重量的器械，使肌肉的横断面增粗，那么这个训练过程，一般的原则就是训练，休息 吸收再训练，一般大肌肉群休息二十四小时，小肌肉休息十二小时，具体的情况要根据你自己的节律，个人感觉去适合，发现最适合自我的办法。
如何高效健身？
如果你对健身的印象还停留在跑步，对身材的评判还依靠体重，对运动的目的还坚持只是减肥，那就真的过时了。到底怎样健身才能不反弹、不伤身、科学又高效呢？一起来看看这些明星超模和他们的教练分享的健身重点吧！
Jason Walsh是知名的健身教练，更是石头姐老友。
这位教练除了和emma合作，Instagram上与各路超模的互动更是不要太多。来看看他给大家划的3条重点吧！
1、先力量后有氧
单纯靠节食来减肥，由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食很容易迅速反弹。
而对于不练器械又想减肥的女孩子而言，只靠有氧运动很难达到目标。这时力量训练的作用就很明显了。
Jason Walsh教练表示力量训练能够强化骨骼组织，增强关节稳定性还能增强心肺功能，让之后进行的训练达到更好的效果。
而先增强肌肉量再做有氧运动，对减脂塑形的效果更好，也更安全高效。30分钟肌肉训练+30分钟有氧，远比60分钟的有氧运动好。
2、deadlift（硬拉）
Jason Walsh教练十分推崇硬拉，曾说硬拉在他所有的训练项目里都是基础且重要的。因为硬拉作为一个综合性力量训练动作，几乎需要每组身体主要肌肉的同时配合，是练就全身线条的重要一环。
大部分人仅仅将它当做锻炼背部肌肉的方式，其实它甚至优于另一个综合性训练动作深蹲。除背部以外，手臂、腿部、肩部、臀大肌以及胯部周围肌群都能被有效牵引到。
久坐计算机前或者身体不协调、平衡能力差的人，不妨学习硬拉，不仅能增肌减脂，更能全面增强身体素质。
3、合理饮食
除了以上两点外，Jason Walsh教练还认为糖类和过量的碳水化合物的确是导致肥胖的根源。但他并不建议完全戒掉，控制饮食才是瘦身的关键。每天吃早餐和足够一整天消耗的碳水化合物，适当摄取并控制糖分的摄入量，不仅可以减脂瘦身，也有益于健康。
有些女孩子有心运动，又担心变的小腿粗壮，线条粗旷怎么办？事实上这主要取决于你的健身计划而不是健身项目。如果合理的计划健身的时间、频率、方式，身材的变化就是可控的。
Stephen Pasterino教练为旨在塑造纤瘦身形的人推荐了下面这种运动方法，重点拉抻腿部线条、abs、腹部以及手臂。Georgia Fowler的动图演示十分适合初学者上手。
双手持瑜伽柱高举过顶，保持双臂收紧。左腿直立（可微屈以便发力及保持平衡），右腿膝盖抬起至腹部高度并向外侧划动，之后缓慢回复初始动作，重复八次后换边继续。
双手持瑜伽柱于胸部高度，双臂伸直收紧，双腿微曲两脚之间与肩部同宽，右腿后撤以脚掌点地，并保持腿部向后方拉抻，将瑜伽柱高举至头顶，双臂尽量贴近耳朵。稍作保持后回复初始动作，重复6次后换边。
双手持瑜伽柱于胸部高度，双臂伸直收紧。右腿后撤，以前脚掌点地，并保持腿部向后方拉抻。左腿发力，抬右膝至腹部高度并成90度角。期间保持上半身直立，腰部不要扭动，之后回复初始动作，重复八次后换边继续。
将瑜伽柱置于身体后方。腹部收紧，右腿抬至瑜伽柱高度，保持左膝与脚后跟处于同一条直线。上半身保持不动，轻抬右腿并维持一秒左右，然后缓缓落回原位，重复八次后换边继续。
将瑜伽柱置于身体一侧，右腿伸直并使右脚高于瑜伽柱，保持右脚脚尖、脚踝及右腿处于同一条直线，轻抬右腿后再缓缓落回原处，重复八次后换边继续。
将瑜伽柱置于身体一侧，左腿伸直抬高至瑜伽柱高度，左膝弯曲向左臂手肘方向抬起，抬高左膝至腹部高度后停止，稍作保持后回复原始动作。重复八次后换边继续。
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