其实脂肪是软还是硬,要看它堆积在哪。
脂肪的分类软脂肪:一般而言皮下脂肪比较软,脂肪多一点的话耍起来还会抖,例如蝴蝶袖最容易理解。
硬脂肪:可是如果脂肪是堆积在肌肉束跟肌肉束之间,又经过长时间的累积,在有限的空间内挤进了许许多多的脂肪,整体呈现出来的触感就会是硬硬的,容易造成你的误判,以为自己的是肌肉;就像放学时段的公交一样,挤了满满的学生,这时候要下车也不会是容易的事。所以,如果身上呈现硬脂肪的比例高,那可以预期要清空整辆车就需要多一点时间才能办到。
容不容易减掉硬脂肪跟个人的体质有绝对相关,每个人的顽固脂肪部位都不太一样,只要持之以恒控制饮食及运动,再难减的脂肪都有机会消除。若想要靠被动舒适的“推脂”或消极的“少吃”来消除脂肪,恐怕会一再错过减重减脂的黄金期。
从本质上讲,腹部脂肪主要有两种形式:
皮下脂肪(在皮肤下面可见的那种)和内脏脂肪(深嵌在腹部,包裹着聚集在那里的器官)。
虽然第一种脂肪比较容易发现,但后一种脂肪带来的健康风险要大得多,因此,在你整个减肥过程中,腹部脂肪更重要。奇怪的是,这种脂肪并不总是很明显。即使你没有超重,你仍然可能堆积了大量的内脏脂肪。
导致腹部肥胖的主要原因:
不健康的饮食习惯
不健康的饮食是大肚子的最大诱因。过多的淀粉状碳水化合物和坏脂肪是使腹部肥胖的主要原因。
你压力很大
当压力荷尔蒙皮质醇通过你的身体时,脂肪会滞留在你的腹部。锻炼可以缓解疲劳,瑜伽是最好释放压力的方法。
运动量过少
运动在减少脂肪中起着重要作用,没有人说减少腹部脂肪会很容易。如果你腰围超过100CM,对于女性,腰围超过88CM-你需要每周至少150分钟的中等运动量(例如步行),或者剧烈运动。
肠胃功能不佳
如果我们的肠道菌群的容易促进某些有害细菌,它们会让我们增加腹部脂肪。这可能是因为我们的饮食选择错误,导致细菌滋生导致SIBO(小肠细菌过度生长)并导致腹胀便秘。细菌还可以将信号发送到我们的大脑,从而触发对它们想要摄取的碳水化合物和糖的渴望。它可真聪明,但是对于我们的肚子来说并不太好。
那么应该怎么减掉肚子呢?
可以分为三个部分进行:
健康的生活习惯针对全身的高强度间歇训练加强针对腹部运动,减少腹部脂肪促进肠道蠕动培养健康的甚或习惯想要腰是腰、肚子消,一定是要从吃开始做起。而,什么能吃、什么别吃,以及该怎么做,快看!
1.多吃蔬菜水果
会有肚子,其中一个产生原因,就是便秘;整肚子的大便,绝对是很多女生们的困扰,而要如何解决?最自然的方式,就是由蔬菜、水果的纤维质,有效防止便秘。
2.多吃谷物、排毒食物 推荐谷物,建议在早上早餐食用,不仅能有饱足感、也不容易饿,不少人为了减肥,早餐就这样吃。如红薯可以有效促进肠胃蠕动,帮助排出体内毒素与废物;苹果以及木耳,也有排毒清肠的功效,常吃这些排毒食物,对减肥、减肚子很有效。选择瘦肉蛋白质,并远离红肉中的脂肪。在鱼类,坚果选等健康的脂肪。
3.多喝水、避免含糖饮料
多喝水没事、没事多喝水,这个概念绝对是要不断提醒。及时补充身体需要的水份,而身体才会吸收水份、避免渗透效应。
针对全身的高强度间歇训练为什么推荐HIIT部推荐有氧运动?
因为HIIT能消耗更多的卡路里。当你真正用力地推你的身体20或30秒时,你消耗了大量的能量。在你的恢复过程中,你的身体会把燃烧产生的副产品——乳酸——转化为肌肉可以利用的能量,这就是ATP。当你以较低的强度进行较长时间的锻炼时,你仍然会消耗能量——但不会像高强度时那么多。
HIIT锻炼
完成下面列出的练习,每个动作做3组,第一组每个动作30次,第二组每个动作25次,第三组每个动作15次,每个动作完成休息20秒。
注意:上述数量并不是绝对的,应根据自身的请情况而定。如过于气喘,应停止练习。
高抬腿
平板支撑开合腿
仰卧起坐
开合跳
弓步跳
在这里,列举了9个顶级运动来摆脱肚子上的脂肪刺激内脏,针对全身大肌群的动态锻炼-Surya Namaskar(瑜伽拜日式):
通过定期练习瑜伽,它可以净化血液,保证胃、肝和肠道系统的正常运作。
如何做:
站在垫子的顶端,双脚并拢,打开胸腔,放松肩膀。当你吸气时,将双臂从侧边抬起,呼气时将手掌放在胸前,呈祈祷状。然后吸气,双臂向上和向后抬起,以这种姿势试着将身体从脚跟向上伸展到指尖。然后呼气,只从腰部向前弯曲,将手放在脚旁边的地板上。尽量保持膝盖伸直。然后呼气,将右腿放回原位,膝盖触地,抬起头。左脚在掌心之间。再次深吸气时将左腿放回原位,整个身体应放在一条直线上。手臂垂直于地面。慢慢地压住膝盖,呼气,稍微向后推臀部,让下巴和胸部靠在地板上,身体的八个部分触地。然后向前滑动,抬高胸部,保持肘部弯曲和抬头的姿势。呼气,抬高臀部和尾骨,呈倒“V”形或山式。然后将右脚向前放在双手之间,左膝放在地板上,臀部放低,抬起。再次,呼气,左脚向前,手掌放在地板上,保持呼吸。吸气,然后双手向上,向后弯曲,臀部向外推一点。然后呼气,伸直身体,放下手臂,放松,感受身体各个部位的伸展。这样重复,锻炼10次,就会看到神奇的效果。针对腹部肌肉的运动的最佳运动之一-自行车仰卧起坐:
这是一种燃烧上腹脂肪的运动,可以在家里进行,甚至不需要任何设备。
如何做:
仰卧在瑜伽垫上,保持背部挺直。然后抬起你的头,弯曲你的双臂,把它放在你的后脑勺上,脖子以上,呈交叉姿势。抬起双腿,膝盖弯曲,靠近腹部。然后将左腿伸直,同时将其收回到腹部附近,立即打开右脚,向前推,再收回来,就像划水一样。同时,抬起肩膀,向相反的方向扭转,就像右肘应该碰到左膝一样。感受施加在上腹部的压力。回到开始的姿势,每条腿重复20次,每天做2组上腹脂肪练习。刺激肠胃蠕动,改善便秘,减肚子-半鱼王式
这种瑜伽姿势可以增加脊椎的弹性,甚至缓解背部疼痛,还能轻松减少上腹部的脂肪。
如何做:
坐在垫子上,保持两条腿伸直,然后弯曲左腿,左脚放在右膝上方的地板上。然后用膝盖折叠右腿,使其接触地面,并将其放在左臀部旁边。将右手放在左腿上,抓住左脚的大脚趾。深吸一口气,尽可能多地扭动身体,甚至转动脖子,这样你就能看到左边的肩膀,左手环绕腰部,手掌朝外。休息5秒钟,恢复正常姿势,换另一侧重复同样的动作。这样在两边做5次。有效燃烧腹部脂肪的体式之一-虎式
这个体式伸展脊柱和背部肌肉,同时燃烧上腹部的脂肪。
如何做:
首先你的膝盖和手掌都放在瑜伽垫上。然后抬起左腿,在空中保持伸直,同时举起右手,确保它不会因为肘部弯曲而感到上腹部的拉伸。保持这个老虎式5次呼吸,然后回到第一个姿势。用另一条腿和另一只手重复同样的动作,两边重复10次。健康的饮食和适当的锻炼可以产生神奇的效果。通过一些努力可以减少上腹部的脂肪,可以让你的上腹部更苗条、更匀称。
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