根据个人时间合理安排训练，一付哑铃即可满足全身训练。
一周训练计划：
周一、胸大肌、肱三头肌、腹肌：哑铃卧推、哑铃下斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、坐姿哑铃颈后屈臂伸、卷腹；
周二、背、肱二头肌、腹肌：哑铃划船、屈腿硬拉、哑铃弯举、卷腹；
周三、肩、腹肌：坐姿哑铃推举、哑铃前平举、俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举；
周四、肱二头肌、肱三头肌、哑铃交替弯举、俯身屈臂伸、窄距俯卧撑、卷腹；
周五、腿、腹肌：深蹲、健步蹲、卷腹；
力量训练有哪些动作？标准做法是什么？
三大力量锻炼动作分别是:卧推、深蹲、硬拉。
来到健身房，不论增肌减脂或是塑型，而最后的归属地，绝对是自由力量区，而三大力量锻炼动作无疑是最实用有效的存在，基于此，现在给大家讲一讲三大力量锻炼动作的要领和训练方法。
1、卧推:进行增肌训练的人，无论新手还是老鸟，对卧推都应该不陌生。
无论是上斜、下斜卧推，宽距、窄距卧推。都对胸部肌肉还有手臂肌肉有很强的刺激。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上身稳定和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
而在做卧推时，需要做好以下工作，两脚分开与髋同宽，踩实地面，腰背挺直，核心收紧，肩带下沉，肩胛骨收紧靠在凳上，注意手腕中立，肘关节不锁死，保持肩部稳定不耸肩。呼气推起至胸部正上方，吸气下放至胸部上方两到四指位置，呼气再推起，一个动作就完成了，而且根据想要锻炼位置可以调整身体角度和卧距，比如
上斜卧推刺激是：胸肌上缘
下斜卧推刺激是：胸肌下缘
平卧推刺激是：胸大肌
宽距卧推：胸肌外廓
窄距卧推：肱三头肌
2、深蹲深蹲作为练习腿部和臀部的利器，无论男女，练习的人都很多。
在做杠铃负重深蹲时：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。
哑铃负重深蹲：站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
而做深蹲需要注意的地方特别多，在下蹲过程中，膝盖方向必须朝向自己第二脚趾，而且膝盖不能打晃，而且必须保护好腰背不能参与过多，一定得是先屈髋再屈膝，核心全程绷紧，保持顺畅呼吸，而且在做之前必须充分热身，降低受伤风险。
但练习他的回报也是相当大的，因为深蹲练习臀腿较多，但全身几乎所有肌肉都有参与，消耗能量十分大，对增加身体血液循环和基础代谢帮助很大。
3、硬拉:硬拉是一个很难的动作，稍有不慎就有受伤的风险。要知道一点，硬拉不会做那就不如不做！否则伤腰。
硬拉的方法：1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或略比肩宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
硬拉动作本身没有风险，只是错误的操作方式给它加上了高风险！
其中硬拉中最常见的错误硬拉时腰背没有挺直，脊椎远离中立位，造成椎间盘压力过大，导致受伤！所以在做这个动作时千万不要操之过急，必须保证动作的绝对标准，甚至可以小重量或者徒手做，硬拉的受伤风险过高，做不好真的还不如不做。
标准的动作才能让人有最好的效果，所以，如果自己不知道动作要领，照猫画虎，没有效果是小，如果受伤是大，在健身房如果有不会的动作，请教教练，教练也会知无不言的。希望所有人都有一个健康的身体。
关注壹健身，获得更多的健身知识！您的点赞，评价是我们坚持的动力！
发表评论