求最佳锻炼身体《肌肉》时间、以及常用的锻炼方式以及器材。

你好，我是上班族，所以只能在家里自己练，几个月前开始锻炼的，我完全按自己的平时锻炼的顺序来写，希望对你有所帮助。

健身首先是要把营养搭配均衡，人体三大必不可少物质是，碳水化合物，蛋白质和脂肪。因此主食（碳水化合物），肉类，蛋都不能缺少，这是进行身体锻炼的前提，不然训练超过负荷。肌肉会越练越少。我现在已经觉得自己明显瘦了很多，在打算买蛋白粉来保持肌肉了。

在饮食能保证的前提下，可以买哑铃在家里锻炼。建议一次性买重点的，30kg，以免再买。

哑铃训练在自己家里就能进行，我的训练时间定每周一，二，四，五，六下午4点到晚上9点。

要做的动作有：侧平举，前平举，哑铃推举和哑铃弯举四种。这几个动作针对的是三角肌，上背斜肌，上胸肌，肱二肱三头肌。楼主自己百度动作，或者HI我。我有教程。

每种做四组，一组8到15个，每组间隔不超过90秒，每组的数量由多到少，就是第一组15个，第二组做12个，第三组10个，第四组8个。
要点是每个动作做到位，不能靠借力，做慢点都可以。

我相信坚持几个月，上臂臂围会显著增加，另外新手做好以上四个动作就够了，而胸肌和腹肌，只需挑个有空的时间，做几组俯卧撑和仰卧起坐，分2到4组，每组间隔不超过90秒，按自己的力竭上限来完成。

最后贵在坚持，哑铃先从最小重量开始，大概一个月加一次重吧。按我的经验。