您好，健身确实和饮食关系非常大。饮食合理，即使少量锻炼也会有好身材；饮食不合理，怎么练也没效果。看你的描述，应该是开始训练肌肉时间不长，大概两个月，希望肌肉比较男人。脂肪有点多想要减少。想要改善饮食计划的。
总体上说，健身界最常见的饮食方案就是：早餐：鸡胸肉水煮或烘烤，鸡蛋清水煮，全麦面包，低脂牛奶。 午餐：牛肉水煮，鸡蛋清水煮，糙米，蔬菜水煮或生吃。 晚餐：鱼肉或鸡胸肉，水煮或烘烤，水果蔬菜生吃。
你在公司上班，无法像一个职业健身房人士那样吃。公司菜看样子应该是中餐的各种肉类，炒蔬菜，豆腐，这些菜。你可以选择吃什么不吃什么，但是不能自己制作。是这样吧?
我们常吃的中餐菜普遍是油炒的，特别是蔬菜油炒，蔬菜的表面积很大，下锅炒的时候沾油比例很高，而且维生素破坏。 另外，绝大多数国人都是蛋白质不足的（饭太多，肉太少）。
而健身房饮食的最大原则就是高蛋白、低油盐。所以你选择时，最大的原则是多吃瘦肉，少吃油腻、油炸、腌制食物。比如说红烧或水煮的鸡腿、鸡块、鸡排（胸部肌肉）可以，豆腐可以，鸡蛋可以（吃蛋清弃蛋黄），豆制品都可以，叉烧少吃。
再说到更高端些的健身饮食，就要考虑增肌期和减脂期了，职业上是非赛季饮食和赛季饮食。也就是说，因为增肌需要你的饮食热量超过身体所需，才能合成肌肉。减脂期需要你的饮食热量高于基础代谢，低于正常消耗。这就要求，你需要将时间分为增肌和减脂两部分。当你主要增长肌肉的时期，每天饮食以肉类和米饭为主，保证高蛋白，吃饱，同时在健身房做力量练习。当你主要减脂时，每天饮食以瘦肉、豆制品为主，减少米饭等主食，不吃饱。同时在健身房主要做有氧运动。
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