有氧运动：一周4次，每次40～60分钟，慢跑、快步走、爬楼梯、骑自行车、爬山等，有条件的话可以适当考虑游泳。
腰腹练习（小重量或自重）：一周3～4次，每次2个动作（不含热身，热身一般控制在10分钟以内）每个动作4～6组，每组20～30次；组间间歇1分半钟以内，动作间间歇2～3分钟。参考动作有：仰卧起坐，交替起坐，收腹举腿，收腹提臀，站姿两侧弯腰提铃。
大重量力量训练（大重量力量练习过程中会有效的带动全身肌肉和脂肪都参与提供能量，主要是提高力量以及协调减脂）：一周3次（腰腹练习前或后），每次1动作、2～3组，每组5～8次，组间间歇2～3分钟。参考动作有：杠铃卧推，深蹲，硬拉，杠铃划船。
饮食：切记要控制饮食，少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品；忌空腹锻炼，特别是大重量训练，空腹训练容易发生低血糖，重者可能昏厥，运动前半小时左右应适当补充能量。
健身运动期间该注意些什么？
1. 运动需要适当能量，人体平时能量的来源，主要靠饮食中摄取来的糖类，可是当空腹进行晨练时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在空腹运动时，引起心律失常。因此，在空腹运动之前，应先喝一杯牛奶或吃些糕点。
2. 运动后，体内的糖、脂肪和蛋白质会大量分解，产生比较多的酸，使人感到肌肉酸痛和疲劳。所以，运动后不好立马进食，半小时后，应该吃碱性食品来维持平衡。在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆，茶水、不加糖的果汁，喝矿泉水或白开水。
3. 健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题：
要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。吃各种各样蔬菜和水果，少吃或不吃油炸食物。
发表评论