求健身房减脂增肌的方法

周一 胸 肱三：
　　平板卧推 6 12
　　上斜(史密斯)卧推 4 12
　　哑铃卧推 4 12
　　哑铃飞鸟 4 15
　　颈后臂屈伸 4 12
　　龙门架下压 4 12
周二 腰 背 腹
　　硬拉 6 8
　　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
　　T杠划船 4 12
　　杠铃划船 4 12
　　哑铃划船 4 15
　　卷腹 4 15
　　举腿 4 15
周三 肩 腹：
　　哑铃推肩 4 12
　　史密斯推肩(推肩器) 4 8
　　哑铃侧平举 6 小重量力竭
　　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭
　　下拉卷腹 4 15
　　平板支撑 4 2分钟以上
周五 胸 腹：
　　平板卧推 6 12
　　下斜哑铃卧推 4 12
　　哑铃卧推 4 12
　　龙门架夹胸 4 12
　　卷腹 4 15
　　两头起 4 15
周六 腿 肱二：
　　自由(史密斯)深蹲 6 8
　　箭步走 3 20米
　　倒蹬 4 12
　　腿屈曲 4 10
　　杠铃弯举 4 小重量力竭
　　拉力器弯举 4 15
　　训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后
饮食计划
早餐：
　　素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个
　　加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋
午餐：
　　米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些
　　训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
晚饭：
　　米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条
　　凉菜或涮菜一些
　　睡前牛奶一袋或蛋清两个
尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等