每天一小练，3天一大练。
肌肉比较容易锻炼，胸肌俯卧撑和躺举杠铃，腹肌仰卧起坐，但是有两种，一种普通仰起，一种上身和下身一起抬，这个很费体力，但是能很全面的锻炼到腹部的每一块肌肉。
臂部靠哑铃，胸前举和两侧举，上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
腿部的更容易，前期先来蹲起，前几天适量做，觉得疼痛时停下来休息2分钟，每天做3组，数量按照体能分配，过段时间就开始深蹲，深蹲是分开腿蹲下去，臀部要到脚后跟，双臂张开于胸前抱个枕头，如果感觉枕头太轻就找个重点的。
每天饮食要注意，营养要跟上，想快速增肉的话就查查蛋白粉，建议你多吃豆制品和肉蛋类。
这几种锻炼方式一起来的话会很累很耗体力，一次1小时以上的强度锻炼后，第二天身体会很疲倦，需要恢复期，分阶段锻炼可以充分发挥体能，但是每天都要坚持。
锻炼主要靠恒心，不坚持的话肌肉很容易缩水。
一次完整的运动健身活动至少应包括哪几部分内容?
一个完整的周期四到五天，第一天胸部加手臂，大约两小时，先胸后手。第二天背部加腰，也是两小时，先背后腰。第三天腿部和有氧，也是两小时，先腿后有氧。第四天肩部和未练部位，也两小时，先肩后其他。第五天有氧，一个小时，放松，拉申。每次做完都要拉申
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