应该如何制定健身计划？

以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。

- 设计概述

“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。

“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：

- 周一：腿

- 周二：胸

- 周三：背

- 周四：肩

- 周五：臂

- 周六：休息

- 周日：休息

训练内容 - “腿”

1、杠铃深蹲 / Barbell Squat

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、器械腿推 / Leg Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃弓步 / Lunges

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、坐姿腿屈伸 / Seated Leg Extension

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、卧姿腿弯举 / Lying Leg Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、站立小腿举 / Standing Calf Raises

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - 胸

1、杠铃平板卧推 / Flat Bench Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃上斜卧推 / Incline Bench Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体（可辅助） / Dips

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、器械飞鸟 / Machine Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、绳索上斜飞鸟 / Incline Cable Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 三头“碎颅式” / Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “背”

1、传统硬拉 / Conventional Deadlift

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、引体向上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、杠铃划船 / Barbell Rows

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

4、哑铃单臂划船 / Single-arm Row

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、脸拉 / Face-pull

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、二头弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “肩”

1、杠铃肩推 / Overhead Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃坐姿肩推 / Seated Shoulder Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃前平举 / Front Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、哑铃侧平举 / Lateral Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、俯身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、耸肩 / Shrugs

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “臂” （二头+三头）

1、 三头碎颅式/ Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

2、 二头杠铃弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

3、 三头绳索下压 / Cable Push-down

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、 二头锤式弯举 / Hammer Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、 三头哑铃后伸 / Tricep Kickback

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 固定二头弯举 / Preacher Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

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