十二分钟跑的方法

12分钟跑本是运动员体能测试中评价训练水平和体能的重要指标，但由于它作为有氧代谢运动的典型锻炼活动，花费时间不长，运动量适宜且可自行掌握，近年来逐渐成为一项深受大众喜爱的健身活动。
12分钟跑的理论根据是当人体达到最大心输出量的运动强度时，训练效果最好。其创始人美国运动医学专家肯尼斯·库珀博士认为，如果以脉搏数为指标，那么用接近极限运动时的脉搏次数（MHR）减去安静时脉搏数（RHR），然后乘以70%，再加上安静时的脉搏数，此时的运动量最适宜。假设前者为每分钟200次，后者为每分钟60次，计算方法如下：
（MHR－RHR）×70%+RHR=（200－60）×70%+60=158次/分
12分钟跑作为动态的心脾系统健康检测手段，有3项指标———时间、距离和脉搏数。具体方法是按照年龄和性别分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健身标准评判跑步者的心肺功能。此外，在12分钟内尽力跑或者跑出最大距离以后3分钟内的脉搏率应小于180减年龄数。只有脉搏率合格，跑出的距离才有效。这样就为科学地掌握健身的运动量、负荷度提供了监控的指标，不会产生运动过量的问题。如果12分钟跑检测结果可以达到“良好”级标准，说明心肺功能足以支持个人体重，也不必减肥。
进行12分钟跑，必须根据个人体力情况制订适宜的运动方案。测验前还须通过以下准备阶段：
1．以步行为主，中间穿插慢跑训练12分钟。
2．以慢跑为主，穿插步行12分钟。
3．全部慢跑12分钟。
4．按测验要求跑完12分钟。