三分钟台阶测试

三分钟台阶测试的评定指数
　　适应能力等级 男 女
　　1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5
　　2分（较差） 48.6～53.5 48.6～53.2
　　3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4
　　4分（较强） 62.5～70.8 62.5～70.2

　　5分（强） ＞70.9 ＞70.3

这　注：上表选自中国成年人体质测定组《中国成年人体质测定标准手册》，1996年

这么看你的心肺功能比较差了。

增强心肺功能的方法：

　　1、长跑。枯燥的长跑首先能够锻炼神经系统。经常从事长跑锻炼的人，其大脑皮层和神经系统特别坚强稳定，对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高，具有顽强的意志和吃苦耐劳、坚韧不拔的精神。在长跑的过程中，能够有效调动呼吸循环系统的运行，只要能够坚持锻炼，心肺功能就能够达到一定程度的提高。

　　2、爬楼梯或者踏板操运动

　　爬楼梯时由于机体的能量需求，能够加强心肌的收缩，加快血液循环，促进新陈代谢，继而提高肺部活动能力。爬楼梯是一项较全面和有效的运动方式。

　　3、骑自行车

　　骑自行车能有效提高心肺功能，增强身体免疫力。它与跑步、步行、游泳一样，具有对内脏器官的耐力锻炼效果。骑自行车可以使腿部和臀部主要的肌肉群得到充分的锻炼。蹬车时，由于臀大肌和股二头肌的牵拉，使你的髋关节和膝关节得到充分的活动。上身越向前俯，臀肌和大腿后部的股二头肌受到的牵拉和伸展越大，蹬力也就越大。