怎么收缩盆底肌？ 盆底肌正确收缩方法？

一、怎么收缩盆底肌？

收紧盆底肌可以通过以下几个方法在家练习：

1. 膝盖靠拢：坐在椅子上或地上，双膝弯曲，双脚并拢放在地上，两手放于膝盖上，用力收紧盆底肌，保持数秒钟后放松。重复10次。

2. 内收肛门：坐在椅子上或地上，手放在膝盖上，深呼吸后，同时收紧肛门和阴道，用力收缩盆底肌，保持数秒钟后松开。重复10次。

3. 提升膀胱：横躺在床上，手臂与身体成90度，轻松闭上眼睛，缓慢吸气，紧收盆底肌，同时将膀胱提升，保持数秒钟后呼气，放松盆底肌。重复10次。

4.单腿持续：可以单腿站立，抬高一只脚，将另一只脚的脚尖着地，连续持续15秒钟。然后又换另外一只脚跟同样地持续15秒钟。

注意事项：练习收紧盆底肌时，需要尽可能地避免用腹部肌肉、大腿肌肉等协助。收腹、紧绷大腿等动作会让练习的效果变差。同时，在练习过程中，呼吸要均匀，在一定程度上有助于肌肉的放松与收紧。建议每天进行盆底肌训练，持续坚持，可以有效地改善盆腔底肌肉松弛或失禁等问题。如果有不适，请及时咨询医生。

二、盆底肌正确收缩方法？

收紧盆底肌可以通过以下几个方法在家练习：

1. 膝盖靠拢：坐在椅子上或地上，双膝弯曲，双脚并拢放在地上，两手放于膝盖上，用力收紧盆底肌，保持数秒钟后放松。重复10次。

2. 内收肛门：坐在椅子上或地上，手放在膝盖上，深呼吸后，同时收紧肛门和阴道，用力收缩盆底肌，保持数秒钟后松开。重复10次。

3. 提升膀胱：横躺在床上，手臂与身体成90度，轻松闭上眼睛，缓慢吸气，紧收盆底肌，同时将膀胱提升，保持数秒钟后呼气，放松盆底肌。重复10次。

4.单腿持续：可以单腿站立，抬高一只脚，将另一只脚的脚尖着地，连续持续15秒钟。然后又换另外一只脚跟同样地持续15秒钟。

注意事项：练习收紧盆底肌时，需要尽可能地避免用腹部肌肉、大腿肌肉等协助。收腹、紧绷大腿等动作会让练习的效果变差。同时，在练习过程中，呼吸要均匀，在一定程度上有助于肌肉的放松与收紧。建议每天进行盆底肌训练，持续坚持，可以有效地改善盆腔底肌肉松弛或失禁等问题。如果有不适，请及时咨询医生。

三、站着怎么收缩盆底肌？

1、凯格尔运动，站立时，对双腿施力，向内施力5秒钟，放松5秒钟，就像排尿一样，每天收缩和放松3次，每次15-20次。

2、阴道哑铃与凯格尔运动相匹配。哑铃球通过5个哑铃球的不同重量放置在阴道前1/3处并处于站立位置。然后采用凯格尔锻炼法，每天锻炼15-20个哑铃球一次。

四、下蹲收缩盆底肌正确做法？

1、仰卧抬臀：仰卧在床上，吸气时稍抬起臀部，用力收缩骨盆肌，例如忍大小便状，呼气时放下臀部，放松骨盆肌肉，主要是促进提肛肌的功能；

2、下蹲：双脚打开，与肩同宽，呼气时下蹲，吸气时起身并收紧盆底肌；

3、坐立呼吸：坐在高凳上，吸气时骨盆底收缩，提起两脚离开地面，呼气时盆底肌放松，两脚放回地面；

4、站立缩臀：人体呈站立位，双脚打开，与肩同宽，收缩臀部肌肉，使人有向上提拉的感觉；

5、仰卧屈膝：仰卧在床上，两腿屈膝，脚跟紧靠臀部，两手指交叉于头下，以双足和肩部为支点，深吸气时抬起骨盆、提起肛门，深呼气时放下骨盆、松弛肛门；

6、提肛运动：提肛运动需要在排便和排尿后进行，具体为逐渐地收缩肛门，直至不能够再收缩为止，坚持后逐渐放松，站位、坐位以及卧位均可进行。

五、收缩盆底肌最快最好的办法？

做凯格尔运动

步骤一 屈膝抬臀

排空尿液，平躺屈膝，双腿夹枕头，双手伸直，掌心朝下；呼气时抬臀，双腿夹紧枕头，并收紧会阴，找憋尿的感觉，稍作停留，然后放松缓慢吸气回落。如此重复做3-4组，每组10-15个。

步骤二 跪姿挺腹

跪姿，双腿打开与胯同宽；然后坐在脚跟上，双手掐腰，上身微微前倾，夹紧臀部，并缓慢把臀抬离脚跟，直至腹部挺直；然后臀部回落至距脚跟约2-3cm的位置，再挺腹，如此反复做3-4组，每组10-15个。

步骤三 深蹲加提肛训练

深蹲时双脚应略分开，比双肩略宽，下蹲时呼气，站立时吸气，并同时做提肛运动，做3-4组，每组10-15个。

步骤四 平躺开合双腿

平躺屈膝，双手置于后脑勺，双脚并拢；呼气时把双腿打开，直至脚掌相对，吸气时收回，并收紧会阴。如此反复做3-4组，每组10-15个。

六、盆底肌运动是啥？

盆底肌运动又称凯格尔运动，是一种通过盆底横纹肌意识地反复收缩、舒张，使盆底肌肉收缩能力得到很好恢复的锻炼方法。

七、盆底肌运动的正确做法？

盆底操是一项重要的训练，可以有效地帮助你改善腰部、腹部、臀部和大腿的力量和稳定性。它的正确锻炼方法需要你在躺在地上时，自然地将膝盖和脚尖弯曲，使膝盖保持在胯部以上，并将脚跟抬起，使脚跟与地面平行。

然后，你需要收紧盆底肌肉，将腹部提起，使腰椎变得紧绷，然后放松，重复该动作，每次动作持续10秒。

另外，你也可以更改锻炼的节奏，比如，每次收紧5秒，放松5秒。

八、盆底肌收缩训练器有用吗？

盆底肌训练器并没有太大的作用。

 盆底肌训练器夹是通过刺激腿部和臀部的肌肉，从而达到收缩盆底肌的目的，但是盆底肌属于闭孔肌，自身通过收缩肛门以及憋尿等一些训练，即可以达到恢复盆底肌紧致的作用。

九、适合盆底肌松弛的有氧运动？

1、跑步：在跑步的过程中能够促使人体的代谢速度增快，可以加快盆底肌部位的血液循环，从而能够帮助盆底肌松弛的症状减轻。

2、凯格尔运动：凯格尔运动锻炼的过程中，能够促使盆底肌部位的代谢，能够抑制盆底肌的下垂。

3、提肛运动：锻炼的过程中，能够促使肛门和盆底肌部位的血液循环，能够恢复局部的弹性，可以改善出现的盆底肌功能减退。

十、盆底肌运动有什么用？

盆底肌运动是有非常大的好处，它可以使良性的性生活更加健康，提高男性的控制能力，提高女性的耐久度，所以在两性是中起到非常重要的助力作用