生理回馈疗法　有效释放压力

一、生理回馈疗法　有效释放压力

40岁的吴先生，任职于知名大企业，平时对自我的要求很高，无论多疲劳都将所有目标视为挑战。但近期身体出现腰酸背痛、肌肉紧绷，伴随着偶尔的呼吸困难，完全无法放松。台北市立联合医院松德院区临床心理科临床心理师吴孟璋表示，吴先生的案例是生活中常见的缩影，可以透过顷咐凯生理回馈身心疗法，利用放松训练，改善累积已久的压力，重新找回活力。 案例中的吴先生，其家人发现他总是没耐心、易怒、抱怨多，凡是急惊风，聊天时也常催促其他人快一点。在生活中还经常出现憋气屏住呼吸或呼吸很短浅的现象。近期回到家后，感到肌肉紧绷、无法久坐、胸口闷等症状，并且无法放松下来，透过生理检查却查不出任何问题。一直到医院求诊后才发现简尺，身体累积的压力过大，辛勤工作却没有发现，身体正传达有关健康的警讯。 吴孟璋指出，类似的情况可以透过生理回馈疗法治疗，在许多领域如精神医学、复健领域都有所应用，包括焦虑、紧张、紧张性头痛、高血压、失眠及身心疾病等。其原理是透过生理回馈仪，让人体的生理活动讯号放大，如心跳、呼吸速度与深浅、身体末梢血流量、肌肉张力、肤电值以及脑波等，之后借由视觉或听觉方式回馈给个体。 这种透过具体量化的生理指标，类似概念在日常生活中很常见到，例如量体重发现体重过重时，就会产生一系列减重行为；或是观察到跑步机上的心跳指数，进一步调整步伐或呼吸速度，产生有效的健康行为。在了解自我的生理状态后，个体可透过放松训练的学习，达到生理活动讯号改变，举凡腹式呼吸、自我暗示、肌肉放松等，都可达到效果。 订阅【健康爱乐活】影音频道，阅读健康知识更轻松 加入【】，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ ： /lohas/article/16809/生理回馈疗法 有效释放压力 关键字：联合医院, 松德院区临床心理科, 临床雀唤心理师, 吴孟璋, 压力,

二、结合传统体育养生方法,试述经络学说的基本观点?

结合传统体育养生方式叙述，经过学说基本断定

三、为什么会经常头痛？

在我们周围经常有人喊头痛 ,并为经常发作而苦恼 ,甚至怀疑自己是不是患了颅内肿瘤。其实 ,临床医生告诉我们 ,头痛越是经常发作 ,属于器质性疾病的可能性越小。据统计资料表明 ,一般性的头痛 80%左右是紧张性或神经血管性头痛 ,或偏头痛。它们的发生或加剧都与精神因素有关 ,即大多是因受到劣性精神刺激 ,或脑力活动持续时间过长而发作或加剧的。股市的潮起潮落、麻将桌上的一赌输赢、学习的高度紧张、工作和社会竞争中得与失都是劣性的精神刺激。电脑旁的长时间工作、以及伏案疾书长时间用脑都容易造成大脑疲劳 ,引发头痛。 预防这类头痛的最佳对策是讲究心理卫生和生活卫生 ,让自己的心胸开阔 ,不为股市乃至生活中得失所困扰 ,避开不良的生活习惯和嗜好 ,不自寻苦恼。工作和学习讲究科学用脑,不过度疲劳 ,做到劳逸结合 ,保证每晚七八个小时的高质量睡眠 ,尽量使自己的生活有规律。 丰富生活内容 ,学会科学的休息 ,也是防治这类头痛的有效措施。有人说 ,脑力劳动强度大的人就容易头痛 ,这话没有科学根据。事实上好头痛的人 ,大多是不会休息的人。那些终日钻研科学或伏案写作的文学家 ,却很少有人头痛的 ,诀窍在于他们善于休息 ,生活内容充实而丰富多彩。俄国的大文豪托尔斯泰直至 60岁时仍坚持每天到户外活动一小时 ,每周到郊外痛痛快快地玩半天 ,这也是他创作力永不枯竭和从来不头痛的原因之一。 预防神经性头痛还应注意改善自己的生活环境 ,因为不良的环境可扰乱人的情绪 ,而恶劣的情绪又是引发头痛的重要因素。因此 ,要把自己的工作间布置得井然有序 ,把家居搞得窗明几净 ,再用鲜花、绿草点缀 ,保持空气清新。这样的环境定会使你心情舒畅 ,也许会忘了头痛 ,甚至不再发生头痛。

四、渐进性肌肉放松疗法有哪些？

肌肉松弛对于缓解伏历焦虑和抑郁的情绪作用巨大，我们将这种松弛训练作为有用的压力管理技术中的第一步。重要的是要专门花一些时间来体会紧张和放松的不同状态。这些肌肉感受的不同在对压力做出反应时会有放大的信号。体会这些对比，可以发展为对紧张信号的敏感制御，增加放松的作用。肌肉松弛部位大致可以分为16组，逐步进行交替的紧张和放松，其顺序和时间列表如下：

放松练习的顺序指导

1.第一只胳臂

2.另一只胳臂

3.第一只手

4.另一只手

5.肩部肌肉（先一边，再另一边）

6.颈部肌肉

7.前额、眼睛、头皮

8.颌和嘴（舌头，额外步骤可以不做）

9.呼吸—胸和身体

10.胃

11.腰12.臀部

13.一侧大腿

14.另一侧大腿

15.一侧脚和小腿

16.另一侧脚和小腿

额外提醒：

每天2次，同一时间，同一地点，对每组肌肉重复3次

紧张动作做10~15秒，放松动作做15~20秒

最初几次练习做25~30分钟，最初几次练习后练习时间将大大缩短

注意：每一次紧张和放松循环应该是30秒。放松时间要比紧张时间稍微长一些。早期练习也许需要25～30分钟完成，以后只需要很少的时间就可以放松了。有经验的练习者在5～15分钟内就可以达到全身放松。可以配合音乐疗法来同时训练。

附：肌肉松弛训练指导语

（1）准备

首先脱掉过紧的衣服。放松领带、皮带或衣服上任何过紧的东西，脱掉鞋。另外，拿掉较紧的装饰品，如手表、戒指或项链等。舒适地坐在椅子上。把手臂放在椅子的把手上，手掌朝下并张开握住椅子把手的顶端。靠在椅子上让头轻轻地俯向胸前。闭上眼睛。让两条腿舒适地分开，放在一张凳子上或靠椅的脚凳上。不要让两腿交叉，不管你坐的是什么椅子。如果你坐的不是靠椅而且没有脚凳，那就让双脚分开放在地上，让胳臂放在大腿上，手放在膝盖上。

你可以自己把指导语录制到录音带上。这会让你把注意力集中到放松的过程中，而不是去想下一个指导语是什么。假如你决定这样做，只需念出所给的指导语，并且录制时在必要的地方给以解释。在某些地方可以用自己的话来进行指导。

（2）开始

①现在深呼吸几次，让吸进的气在体内停留几秒钟，然后完全呼出。在吸气时，会感觉到胸部和横膈膜有一些紧张；呼气时，会感觉到放松的舒适。放松感觉很好、很舒服，如果能保持这种感觉多好。但当你深深地吸气时，又会像刚才一样感到紧张，特别是当你停住呼吸一会儿时。这时再让气呼出，完全呼出，感到放开的愉悦以及轻松的感觉。再做一次，在呼气时注意放松的感觉。它试着让胸部和横膈膜的放松感保持一会儿。从现在开始，呼吸要轻松、自然，就像你在午睡时一样。把注意力放在您的右臂上一会儿（如果你是左手优势就放在左臂上）。现在收缩二头肌，就好像你在显示你的肌肉。注意液唤这样做感觉是什么。

②将肌肉收得越紧越好（保持住1大约10秒）。在保持肌肉紧张时，注意这种紧张的感觉。感到不舒服了吗？现在放开。让你的臂变得完全软弱无力。注意放松和紧张是多么不同！在你注意这种感觉时，要把这种对比感存在脑海里。再做一次。收缩二头肌并保持住，注意紧张的感觉，注意肌肉中的紧张信号，然后放弃保持，完全放松。如果有人拿起你的胳膊又把它放下，它应该放松垂下，一点紧张感都没有。感觉真好，再来一次。收缩，保持，感觉，放松，再感觉。

③现在深呼吸，保持一会儿。然后对自己说“放松”，同时让气从肺部完全呼出。现在把肩部肌肉收到最紧的程度。让紧张保持一会儿，注意这闹厅凯种感觉。然后让肩膀垮下来，让所有的紧张都释放出来。注意它们的不同，享受放松的感觉（在同一肩膀上重复做2次）。然后，让另一个肩膀做同样的练习。在练习过程中，细心感觉放松和紧张的区别（在另一个肩膀上重复2次）。让所有到现在为止都放松了的身体各部位都保持放松：胳臂，手，肩膀。再做一次深呼吸，保持一会儿。然后呼气时对自己说：“放松。”在放松来到你的身体越来越多的部位时，充分地体会和享受它。

④把头向后弯，好像把头往脖子方向拉（如果拉的劲比较大，你在头骨的底部甚至能感到一点疼痛。别拉得太厉害以致伤到什么地方）。在让颈部肌肉紧张时，注意肌肉的紧张感，保持10秒钟，然后让紧张放开。让头轻轻回到胸前，享受放开紧张后的放松感。享受放松几秒钟，体会二者的差别（重复颈部紧张放松循环2次）。在所有的情况下都轻松和自然地呼吸。做完以后，看看身体的其余部分是否还有紧张的地方。现在不要做什么，只在脑中记下这些印象就可。如果刚才放松过的部分又紧张起来，赶快回去让那一部分再放松。

⑤继续放松，享受这种感觉。现在做一次深深地呼吸并保持几秒钟。注意胸部和横膈膜处的紧张。吸气时不要让胃紧张。现在，呼气时对自己说“放松”，呼气时整个身体似乎都放松了。再做一次。深呼吸，紧张，保持，感觉，放松，感觉。再做一遍。深呼吸，保持，感觉，放松，感觉。让轻松占据你全身，放松其实并不需要很费力，当你让紧张离开时它就来了。

继续轻松和自然地呼吸一会儿。在休息时，迅速扫描一遍你的身体。注意到哪儿有肌肉紧张吗？胳膊是仍然放松的吗？手、颈部和肩的肌肉、前额、眼睛和下颌？如果还有紧张，让它们再次迅速放松。你的全部身体都陷入了一种愉快的沉重状态，好像要抬起指头都不行。继续扫描、放松、漂浮和享受一会儿。

⑥现在把注意力集中在腰部。把腰弯下来，感觉到脊椎上肌肉的拉动。把这种紧张保持几秒钟。注意感觉。如果可能，在让背部肌肉紧张时特别要注意不要让胃部紧张。现在恢复原来的姿势，不要弯腰。注意放松的感觉回到了腰上。享受几秒钟这种愉快的感觉，然后再弯腰，注意紧张的感觉，然后放开（重复一遍）。每次放开时，想象肌肉的开放和放松的情境。

继续平静和轻轻地呼吸。让头轻轻地靠在胸前，收紧臂部，好像你要关上括约肌，你会感到臂部和括约肌都紧张起来。这没关系。在注意紧张的信号时保持几秒钟。现在让肌肉放开，并注意紧张和放松的区别（重复2次）。

⑦现在把注意力放在腿上，从大腿开始。先做右边的腿（如果愿意，也可以先做左边），把腿后部的肌肉收紧。把这个动作想象成正在推什么东西，爬山或登台阶。把大腿的肌肉尽量收紧，同时不要让小腿、脚和脚趾的肌肉紧张。注意这种感觉，保持几秒钟，现在放开。体会对比这两种感觉，放松多么舒适，感觉一下不同（再把这一循环重复2次，然后在左边的大腿同样做3次，或者做右边的大腿，如果你是从左边开始的）。

现在，注意小腿和脚。同样，先注意右腿（如果愿意可以先做左腿）。把脚向身体方向拉，做的时候把小腿肌肉绷紧。注意不要绷得太紧使肌肉疼痛。保持一会儿，体会它的感觉如何。然后，让紧张放开。让肌肉一下松开。体会紧张和放松的区别。让放松的感觉在你身上停留一会儿，享受全身和腿上舒适的沉重感（让右腿再紧张和放松2次，然后让左腿紧张和放松3次）。

（3）结束语

你身体的每一个部位都放松了。你在轻松平缓地呼吸。注意体会当身体彻底放松的时候感觉是多么好。现在不要改变地方，注意身体任何地方的紧张信号。如果哪个地方还紧张，就再放松一遍。深吸一口气，并保持一小会儿，然后呼出，并对自己说“放松”。沉浸在这种感觉中一会儿，体会一下把紧张都排出体外的愉快感觉。

现在要从五倒数到一。数到一时，请你慢慢睁开眼，抬起头，然后像刚刚午睡过后一样，伸一个懒腰。三……二……一，很好，现在这次放松训练结束了。

许多人都会告诉你运动的好处，其中之一就是跑步，即它会使你感到精神的放松或松弛。它是如此的富有吸引力，以致许多人反复地跑步以求达到这个目的。许多研究表明，锻炼会减轻对心理压力的反应，也可阻止或减轻诸如沮丧、抑郁之感。

锻炼在生理和心理上的益处主要如下：①增加自控、自主、自我满足感；②增加自信心；③改善身体形象和自尊感；④改善在工作压力下大脑的活动节奏，即使工作是体力方面的；⑤改善心理功能、注意力和认知效率；⑥清理、宣泄在人际交往或学习压力中的情绪；⑦降低压力中的烦躁心理；⑧摆脱轻度烦恼；⑨调整呼吸系统，促进血液循环；⑩改善睡眠和饮食的机体功能。