70老年人怎么锻炼身体？ 最佳锻炼身体方法？

70老年人怎么锻炼身体？

打打太极，舞舞剑，散散步，跳跳广场舞都是很好的锻炼方法。

最佳锻炼身体方法？

1、锻炼的方式有很多，比如去健身房锻炼，跑步，力量训练，游泳等。

2、根据场地不同，可以在家做俯卧撑、仰卧起坐，打篮球、跳绳、踢足球、慢跑、快走等。

锻炼身体的方法？

步骤/方式1

1、跑步：跑步是最常用也最喜欢的健身方式了，街道上、田野间都是跑步的最佳场所。跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

步骤/方式2

2、游泳：游泳有竞技游泳和实用游泳，在锻炼身体的同时，体验生活的乐趣。游泳是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，凭借浮力通过肢体有规律的运动，使身体在水中有规律运动的技能。

步骤/方式3

3，拳击是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的，也有职业性质的比赛。比赛的目标是要比对方获得更多的分以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。与此同时比赛者要力图避开对方的打击。

室内锻炼身体方法？

在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。因为内容较多，我就不一一写出了。《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。

豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

冬季锻炼身体最佳方法？

跑步：跑步可以说是最简单也是最容易的锻炼方式，可是冬天天气寒冷，在跑步前一定要做一些原地热身，还有就是跑步的地点要合适，避免有冰冻和寒冷的地方。一般跑步选择在早晨或傍晚，时间不宜太长，一般半个小时左右。跑步的时候穿的衣服也要适中，不能过于单薄。

家中锻炼身体的方法？

方法/步骤1:

第一种：我们可以买一根跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做室内运动，可以固定每天跳15分钟，女生可以减肥喔

方法/步骤2:

第二种：可以在客厅或则卧室做仰卧起坐。在客厅锻炼呢，可以一边看电视一边锻炼，这个看个人喜好

方法/步骤3:

第三种：俯卧撑，它是一个非常适合在家里的一项运动，可以给自己定制一些目标，每天做多少个

方法/步骤4:

第四种:臂力棒，它运动起来也很方便，也可以一边看电视一边锻炼，这种好方法何乐而不为呢

方法/步骤5:

第五种： 仰卧起坐，它可以有效的锻炼人的腹肌，一般每天做到200个仰卧起坐，就可以得到有效的锻炼

锻炼身体的最佳方法？

1、将健身时间缩短在30-40分钟之内

有些人每天花非常多的时间在健身房里，想得到令人羡慕的身材与体态，但并不是每个人都有这么多时间可以花在健身房专注健身的，如果无法分配太多时间来健身，可以尝试较高冲击强度的运动，并且将健身时间缩短至30-40分钟之内。

2、多举重

持续增加重量训练，是训练肌肉相当有效的方法。一开始最好先从较轻的重量开始，训练过程中一定要逐渐的增加举重的重量，才能有效且安全的训练肌肉的强度与结实度，以达到最好的健身目的。同时，在进行举重训练，一定要特别注意姿势的正确性，不正确的举重姿势会让训练的效果大打折扣。足够的重量训练、搭配正确的训练姿势，可以在短时间内达到最佳的健身效果。

3、复合式运动方式

复合式运动训练可以同时训练不同的肌肉群，也可在最短的时间内运动到全身肌肉、并且发挥最大的训练效果。复合型运动训练动作有：蹲举、硬举、握举、杠铃划船、单杠引体向上、三头肌架桥撑体等肌力训练动作。

简单的锻炼身体方法？

散步是最简单的锻炼方法，速度可以放缓。还有快步走，是散步的升级版，要大步快步走，要维持半个小时以上，是比较好的有氧运动。

慢跑也接近于快步走，除了姿势正确，时间也要半个小时以上，才能起到锻炼的目的。

太极拳也是比较简单的运动。在家可以做平板支撑，仰卧起坐，蹲起，举哑铃，如果没有哑铃，可以用弹力带。总之，要循序渐进，量力而行

室内锻炼身体的方法？

力量练习

可采取无器械练习，如卷腹、两头起、各式平板支撑，一样可以锻炼到身体的肌肉力量，起到改善身体状况的作用。

卷腹

建议：

1. 在做卷腹运动时，要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺放慢”；

2. 根据孩子年龄和能力不同，可以调整完成数量和练习间歇。

仰卧两头起

建议：

1. 该运动适合中高年龄段的学生；

2. 根据自身能力，进阶让手和脚相碰，并尽量长久地保持这一姿势，也可以退阶屈膝完成该练习。

平板支撑

建议：

1. 在体操垫上完成平板支撑；

2. 根据自身能力，可以挑战各种难度的支撑练习；

3. 不建议10岁以下的儿童进行平板支撑练习。

协调、柔韧、速度练习

在家中可以完成一些简单的体操动作，如前、后、侧踢腿、单脚转体180°、垂直跳转180°等，锻炼柔韧、平衡等能力。

建议：

1. 更适合幼儿或小学低年级的学生；

2. 建议在柔软的地毯、床上或木质地板上运动。

前、后、侧踢腿

单脚转体180°

垂直跳转180°

建议：1. 适合小学高年级学生和中学生运动；

2. 尽量清空周边的物品，避免撞伤；

3. 建议在柔软的地毯或木质地板上运动。

儿童简单锻炼身体方法？

1. 跳绳：跳绳是一种很好的锻炼方式，可帮助孩子增强肌肉、提高协调性和身体平衡感。

2. 游泳：游泳可以帮助孩子锻炼全身肌肉，使身体更加健康，同时也有助于增强孩子的呼吸系统。

3. 篮球：篮球可以帮助孩子增加身高，因为这项运动需要跳跃和伸展身体。

4. 跑步：跑步可以帮助孩子增强心肺功能，提高代谢率，有助于促进生长激素的分泌，从而促进孩子的生长。

5. 瑜伽：瑜伽可以帮助孩子放松身体，同时也可以帮助孩子增加身高，因为它可以帮助拉伸骨骼和肌肉。

6. 体操：体操可以帮助孩子增加身高，因为它可以帮助拉伸肌肉和骨骼，同时也可以帮助孩子提高协调性和身体平衡感。

7. 跳舞：跳舞可以帮助孩子增加身高，因为它可以帮助孩子拉伸肌肉和骨骼，同时也可以帮助孩子增强协调性和身体平衡感。