如何快速的拉伸腿部的韧带?

如何快速的拉伸腿部的韧带?

现今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练(isometric stretches)’,该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年,现在还在继续!这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉,比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师,就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成2个部分,第一,每天早上话4~15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿!第二,一个星期只要2次的11~23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超过30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限,保持不超30秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此,大概5次左右。以我自己的经验,应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急,如果第二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!根据记录,普通人大概需要3~6个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至9天就可以完全劈叉!当然,这个方法还有很多辅助的训练,比如建议你多跑步,跑步可以提高肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练习,可以帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也是必需的,还有一个每天要做的就是,仰卧后,举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并起,再分腿,反复100次,一个月后脚腕上负重,每天50次分举腿,以后每个月增加分量,这个方法对劈叉有很大的帮助。 如何科学拉韧带 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(这个我同意,因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。 再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿) 四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。 五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 另外一个方法比较多,有点理论化: 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。 5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤

做完腿部的训练后要做拉伸运动吗?

  要做,腿部拉伸运动是一种非常好的身体锻炼运动,对瘦腿健身都很有帮助。  在做任何运动前,都最好进行10分钟以上的拉伸,这样不仅仅可以提供氧气,待高强度运动提高更多的能量,还能防止肌肉拉伤,而且在训练完成后也进行拉伸,是帮助肌肉提高速度进行恢复的好方法。  做拉伸运动的注意事项:  1.做伸展练习之前要充分做好热身活动,否则容易出现肌肉拉伤。  2.做伸展练习要循序渐进,持之以恒。  3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展,直到最大范围,然后开始吸气,在吸气时保持伸展状态。

如何做腿部拉伸运动?

  我练健身已经9年了,现在是一名健身教练。大做拉伸运动之前要做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势:

  1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

  2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

  3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

  4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

  5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

  6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

  做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。

腿部拉伸运动怎么做?

健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿,迟早要后悔;想要时间长,每天练练腿”。对于刚刚参加健身的初学者来说,这句话可能没有听过,相反资深的老手却很熟悉,并且在实践的锻炼中深有体会,可见不管上肢还是下肢运动,都和腿部息息相关,我们应该好好锻炼和保护它。

练腿的重要性到底有多大?

▪ 提高基础代谢,增长肌肉力量

从全身肌肉结构上来看,腿部肌肉是人体中最大的肌肉群,经常加强它的锻炼,会提高腿部的代谢速度,减少脂肪的堆积,更好地促进大腿肌肉的增长,因此提高大腿的力量。

▪ 延缓人体衰老

俗话说:“人老腿先老”。—告诉我们怎样看一个人的衰老,主要看他的腿部,这是因为腿部离心脏最远,所需的营养物质传输得比较慢,如果经常锻炼,就会促进血液循环,使血液及时把营养传输给腿部,增强了腿部骨骼的密度,延缓了骨骼的退化。

▪ 能够分泌更多的雄性激素

提高腿部锻炼,会促进体内睾丸素的分泌,对于男性朋友来说,这是一件有益的事情。

▪ 增强心肺功能

通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快,提供给心肺的血液量充足,保证了它们正常的工作,从中提高了工作效率和能力,避免了血管的堵塞,降低了心血管疾病的风险。

练腿后如何保护我们的双腿?

一些健友经过高强度的腿部练习后,经常忽略对腿部的静态拉伸,造成走不出健身房的后果,所以想要保护好双腿,就要进行针对性的拉伸,以此提高锻炼效果。

拉伸动作Ⅰ:侧跨步深蹲拉伸练习

准备姿势:双腿跨步深蹲,上半身微前倾,双臂向下伸直在双腿之间,双手掌心朝下按住地面,保持身体的稳定。

拉伸过程:调整好呼吸,最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉,保持姿势10秒,然后放松站起身体,换另一条腿练习,建议每组左右各做10次,共做3-4组。

拉伸动作Ⅱ:提膝旋转大腿

准备姿势:站姿,双臂自然垂在体侧,双脚之间的距离要有一脚宽。

拉伸过程:收紧核心,一条腿向上抬起,大腿平行地面,小腿和地面垂直,另一条腿直立,支撑保持身体的稳定,然后抬高腿由前向外侧转动,做大拉伸和收缩腿部肌肉,然后还原换腿练习,左右腿各练20次,共做3-4组

拉伸动作Ⅲ:鞠躬拉伸

准备姿势:身体站姿,双脚之间的距离与髋部同宽,双臂屈肘抱住头后方,保持身体的稳定。

拉伸过程:保持腿部绷紧,然后向下做鞠躬动作,上半身俯身,保持背部和地面平行,保持姿势1秒,最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群。然后将上半身挺起,回到起点,重复。建议这个拉伸动作练习20次,共做3-4组。

以上3个拉伸动作,虽然看似简单,但是它能很好地缓解,练腿后肌肉的紧张,除了以上的动作,我们还可以借助泡沫轴给腿部肌肉做按摩,使腿部僵硬的肌肉得到缓解,运动后的乳酸经过拉伸和按摩排出体外,不会影响第二天的锻炼,因此提高了锻炼效果。

怎么坐在床上做腿部拉伸运动?

1,平躺抬退。

2,坐姿下腰,也就是坐着拔筋。3,坐姿劈叉

怎么拉伸后腿韧带?

左右弓步练习,一字马,横竖叉压腿,可以辅助健身器材,左右腿互换头向前侧,尽可能伸展肢体,使头颈肩紧挨所压的腿上即可。经过长期练习,可以使身体柔韧性得到很好的拉伸

肌肉拉伸和韧带拉伸的区别?

拉伸也可以说是进行剧烈运动前所做的准备运动,拉开自己的韧带,让肌肉得以放松,从而减少受伤的可能性。比如说,有经验的人游泳前一定会做一些拉伸的动作来舒展自己的筋骨,因为他们知道这样做会很大程度降低自己在水中抽筋的可能性,反过来说,那些因抽筋而溺水的人就是因为他们不知道这些。拉伸运动有强身健体的作用,坚持做一些拉伸运动能让自己的身体越来越柔韧,然而单纯的拉伸并不能锻炼出结实的肌肉,反而会让明显的线条淡化,硬挺的肉质软化,简单来说就是让自己的肌肉隐形,变得力量仍在,肌肉不在。

腿部拉伸的好处?

1、缓解腿部肌肉紧张,让身体更加放松。

  2、逐步刺激加厚软骨层,打开骨骼间隙,实现快速长高。

  3、增加身体的协调性。练习拉伸一段时间后,之前沉重的身体会变得轻盈!

  4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

  5、拉伸运动配合合理的呼吸,让锻炼更有效。

  6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

韧带拉伸有什么好处?

韧带拉伸的好处是很多的。1. 韧带拉伸可以提高身体的灵活性和稳定性,减轻肌肉疲劳和运动伤害的风险,让你能够更加安全地进行运动和运动训练。2. 韧带拉伸可以改善肌肉和关节的运动能力,帮助你更好地完成各种运动动作,提高运动表现。3. 韧带拉伸还可以促进全身的血液循环和新陈代谢,保持身体良好的健康状态,对缓解身体疲劳、增强身体抵抗力、调整身体代谢有很好的作用。总之,韧带拉伸是一项非常重要的运动训练,有很多好处,每个人都应该注意在进行各种体育锻炼、运动训练前进行适当的韧带拉伸,以保持身体健康和安全。

拉伸韧带有什么好处?

       拉韧带的好处有很多,如增加韧带强度、锻炼身体、放松身体和肌肉缓解疲劳等。

       韧带通过拉伸锻炼可以增加韧带强度、柔韧度,经常拉韧带,韧带的弹性变好,也可以增加关节活动度。

      拉韧带对人体身体也是锻炼,促进血液循环,加速新陈代谢,对人体有好处。柔韧度改善、弹性好,在相同暴力作用下柔韧度好的韧带不容易损伤。

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