如何做腿部拉伸运动？ 腿部拉伸运动怎么做？

如何做腿部拉伸运动？

　　我练健身已经9年了，现在是一名健身教练。大做拉伸运动之前要做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势：

　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

　　做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。

腿部拉伸运动怎么做？

健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿，迟早要后悔；想要时间长，每天练练腿”。对于刚刚参加健身的初学者来说，这句话可能没有听过，相反资深的老手却很熟悉，并且在实践的锻炼中深有体会，可见不管上肢还是下肢运动，都和腿部息息相关，我们应该好好锻炼和保护它。

练腿的重要性到底有多大？

▪ 提高基础代谢，增长肌肉力量

从全身肌肉结构上来看，腿部肌肉是人体中最大的肌肉群，经常加强它的锻炼，会提高腿部的代谢速度，减少脂肪的堆积，更好地促进大腿肌肉的增长，因此提高大腿的力量。

▪ 延缓人体衰老

俗话说：“人老腿先老”。—告诉我们怎样看一个人的衰老，主要看他的腿部，这是因为腿部离心脏最远，所需的营养物质传输得比较慢，如果经常锻炼，就会促进血液循环，使血液及时把营养传输给腿部，增强了腿部骨骼的密度，延缓了骨骼的退化。

▪ 能够分泌更多的雄性激素

提高腿部锻炼，会促进体内睾丸素的分泌，对于男性朋友来说，这是一件有益的事情。

▪ 增强心肺功能

通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快，提供给心肺的血液量充足，保证了它们正常的工作，从中提高了工作效率和能力，避免了血管的堵塞，降低了心血管疾病的风险。

练腿后如何保护我们的双腿？

一些健友经过高强度的腿部练习后，经常忽略对腿部的静态拉伸，造成走不出健身房的后果，所以想要保护好双腿，就要进行针对性的拉伸，以此提高锻炼效果。

拉伸动作Ⅰ：侧跨步深蹲拉伸练习

准备姿势：双腿跨步深蹲，上半身微前倾，双臂向下伸直在双腿之间，双手掌心朝下按住地面，保持身体的稳定。

拉伸过程：调整好呼吸，最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉，保持姿势10秒，然后放松站起身体，换另一条腿练习，建议每组左右各做10次，共做3-4组。

拉伸动作Ⅱ：提膝旋转大腿

准备姿势：站姿，双臂自然垂在体侧，双脚之间的距离要有一脚宽。

拉伸过程：收紧核心，一条腿向上抬起，大腿平行地面，小腿和地面垂直，另一条腿直立，支撑保持身体的稳定，然后抬高腿由前向外侧转动，做大拉伸和收缩腿部肌肉，然后还原换腿练习，左右腿各练20次，共做3-4组

拉伸动作Ⅲ：鞠躬拉伸

准备姿势：身体站姿，双脚之间的距离与髋部同宽，双臂屈肘抱住头后方，保持身体的稳定。

拉伸过程：保持腿部绷紧，然后向下做鞠躬动作，上半身俯身，保持背部和地面平行，保持姿势1秒，最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群。然后将上半身挺起，回到起点，重复。建议这个拉伸动作练习20次，共做3-4组。

以上3个拉伸动作，虽然看似简单，但是它能很好地缓解，练腿后肌肉的紧张，除了以上的动作，我们还可以借助泡沫轴给腿部肌肉做按摩，使腿部僵硬的肌肉得到缓解，运动后的乳酸经过拉伸和按摩排出体外，不会影响第二天的锻炼，因此提高了锻炼效果。

跳完绳腿部拉伸怎么做？

跳绳后的拉伸动作是很重要的，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

怎么坐在床上做腿部拉伸运动？

1，平躺抬退。

运动完多久后拉伸？

　　如果运动量比较小，运动完5分钟左右，一般可以拉伸。如果为剧烈运动，建议运动后15~20分钟进行拉伸。

　　1、5分钟左右

　　运动后进行拉伸，有助于肌肉中的乳酸代谢除体外，减轻运动后肌肉酸痛不适的感觉。对于运动量比较小的人群，身体中乳酸的产生量通常也会比较少，在运动完5分钟左右，一般可以进行拉伸。

　　2、15~20分钟

　　对于剧烈运动的人群，身体中的乳酸通常会产生更多，一般可以在运动后15~20分钟，待身体逐渐平稳下来再进行拉伸。可以比较好的改善运动后肌肉、韧带紧张、僵硬的状态，促进乳酸排出，同时达到比较好的塑形效果。但是剧烈运动后的拉伸时间应适当延长，保持在20~30分钟之间，才比较有助于达到拉伸效果。

运动完需要拉伸吗？

运动后是需要拉伸的，可以缓解肌肉酸痛，若运动后不拉伸可能会导致肌肉拉伤。

运动后的肌肉会处于一种非常紧张的状态，这是肌肉在大量重复收缩之后所表现出的正常反应，但是如果不妥善处理，极易造成肌肉拉伤。因此运动之后，尤其是剧烈运动，需要进行适当的拉伸，来使肌肉和韧带恢复到正常的状态，并且降低由于运动而提升的神经兴奋，从而起到放松的作用。

运动后进行拉伸能够促进血液循环、防止乳酸堆积，从而缓解肌肉酸痛。还可提升身体的柔韧性，降低以后运动过程中受伤的风险。充分有效的拉伸肌肉有利于促进血液循环，为目标肌肉提供营养以促进肌肉增长。此外，拉伸还可以放松肌肉筋膜，防止肌肉僵化，美化肌肉线条。

运动完拉伸和不拉伸的区别？

1不拉伸会比拉伸肌肉疼痛感加剧

　　一般来说，我们在进行完健身训练后的一天或者几天中，自己的肌肉会在一定程度上，感到或多或少的疼痛感觉。

　　如果我们在进行完健身训练以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在训练中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛。

　　因为自己的肌肉中的血液，要想在训练后得到一个较好的流通，进行肌肉的拉伸是十分有必要的。

　　因为肌肉的拉伸，可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性，从而让血液更加良好的流通，进而让自己的肌肉疼痛感，可以在训练结束后的几天中得到缓解。

2不拉伸会比拉伸受伤的几率会增大

　　我们在进行完肌肉强化训练以后，自己的肌肉在一定程度上，是很可能会处于一种紧绷状态的，如果这个时候不去进行拉伸，那么这个紧绷状态就会持续进行。

　　持续的肌肉紧绷状态，对于我们来说可不是一件好事，如果这个时候，我们突然的去让自己的肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等。

　　也就是说，我们在健身训练结束以后的拉伸，可以帮助我们在训练后，去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。

3不拉伸肌肉会越来越硬，柔韧性越来越差

　　我们要知道的是，拉伸一个很重要的`作用，那就是让我们的肌肉延展性更加的良好，也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。

　　但是，如果自己的在做完健身训练以后，不去进行相应肌肉的拉伸，那么自己的肌肉就很可能会越来越硬，肌肉的延展性，柔韧性会越来越差。

　　总之，健身训练结束以后的拉伸，对于我们来说，是一件十分有必要的事情。

做完腿部的训练后要做拉伸运动吗？

　　要做，腿部拉伸运动是一种非常好的身体锻炼运动，对瘦腿健身都很有帮助。　　在做任何运动前，都最好进行10分钟以上的拉伸，这样不仅仅可以提供氧气，待高强度运动提高更多的能量，还能防止肌肉拉伤，而且在训练完成后也进行拉伸，是帮助肌肉提高速度进行恢复的好方法。　　做拉伸运动的注意事项：　　1.做伸展练习之前要充分做好热身活动，否则容易出现肌肉拉伤。　　2.做伸展练习要循序渐进，持之以恒。　　3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展，直到最大范围，然后开始吸气，在吸气时保持伸展状态。

腿部拉伸的好处？

1、缓解腿部肌肉紧张，让身体更加放松。

　　2、逐步刺激加厚软骨层，打开骨骼间隙，实现快速长高。

　　3、增加身体的协调性。练习拉伸一段时间后，之前沉重的身体会变得轻盈！

　　4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

　　5、拉伸运动配合合理的呼吸，让锻炼更有效。

　　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

背部酸痛怎么拉伸？

1、背部肌肉拉伸：病人保持半蹲位，用一侧上肢拉住墙壁，身体向该侧上肢轻度旋转，拉伸同侧背部肌肉保持30-60秒。

2、小燕飞训练：病人俯卧位，腹部着地，胸部以上和髋关节以下均逐渐抬离地面，至最高点保持五秒钟，每次完成10-20个动作，每日4-6次。