跳绳运动后怎样做拉伸动作？-健康917

跳绳运动后怎样做拉伸动作？

跳绳后做拉伸运动：

先揉脚部，缓解一下；

2.拉伸方法，上学体育课上老师教的那套准备活动（解决筋骨方面紧皱等状况）

3. 广播体操（目的全身整理，都得到锻炼）

跳绳是一项相当好的减肥运动，在众多运动减肥中，跳绳是最适合MM们进行的有氧运动，跳绳每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。跳绳后前、侧压腿也是可以了。

跳绳动作要领：

1、简单跳绳准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳，先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。跳绳的时间长短通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

慢跑后拉伸运动时间？

慢跑后的拉伸运动时间，一般建议在跑后5-10分钟即可开始进行拉伸运动。这是因为在慢跑过程中，身体的肌肉和韧带都会充分锻炼和热身，此时进行拉伸会更加容易放松和拉伸肌肉，避免损伤。具体拉伸时间和动作可根据自身情况和需要进行选择，但一般包括以下几个部位：1.腿部拉伸：可以包括腓肠肌和腿后肌肉的拉伸，如深蹲、蝴蝶式坐下拉伸等。2.臀部拉伸：可以进行腰部扭转、单腿立边拉伸等。3.腰部拉伸：可采用前屈、侧弯、扭转等动作进行。4.胸部拉伸：可以进行靠墙伸展、双臂展开伸展等。5.手臂和肩部拉伸：包括手臂越过头顶拉伸、手臂下垂拉伸、肩旋转拉伸等。在进行拉伸运动时，要注意动作温和、缓慢、不要过度拉伸。每个动作保持15-30秒，反复2-3次即可。拉伸后，可以进行身体放松和深呼吸，促进身体的放松和恢复。

运动后多久拉伸效果最好？

跑步后一般休息十分钟左右开始拉伸，高强度跑步结束之后需要走一会再进行拉伸。

拉伸动作一般都是一些针对不同肌肉群的特定动作，可以改善肌肉跑步后过于僵硬，紧张的状态，起到缓解肌肉韧带关节紧张的作用。

拉伸运动最好做多长时间？

首先，在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这是因为身体没有及时拉伸。如果在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康，让身体感觉柔软而有力。

其次，拉伸不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“迫不急待”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，会使锻炼效果更好。最后，就运动量和运动时间来讲，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

扩展资料：

拉伸运动的一些动作：

1. 腿部拉伸：这个动作是为了防止跑步后不进行拉伸运动，大腿会僵硬和膝盖痛，跪在垫子上，呈弓箭步的动作，后腿膝盖着地，重心向前，你要感觉到后腿有拉伸感，保持15秒再换另一边腿。

2. 背部腿部拉伸：这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上。上身先直立双臂举高，然后在呼气的同时身体前屈，双手勾住脚尖，直到再也不能弯曲，保持30-60秒的时间。

3. 卷曲拉伸：这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。平躺后一条腿伸直向天空，另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，换另一侧。

4. 蛇姿态拉伸：这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。整个人趴在地方，双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身，重量一定要尽量放在双臂上，从趴姿延伸到上半身立起，当你感觉到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合适的位置，保持10-15秒，就可以了。

5.上背部伸展：这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立，双臂放在身体前面，双手交握，双手向前推动，背部拱起，保持10-30秒。

6.胸部扩展拉伸：这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉，双手在背后交握，一直往后延伸，坚持10-15秒钟。

7.腿后筋拉伸：双脚开立，与肩同宽。向后抬起一条腿，用同边手抓住脚，尽量保持平衡站立，坚持10-30秒，再换另一边拉伸。

每天走步后要做多少拉伸运动？

快走后需要拉伸，防止运动后酸痛以及拉伤。

1、首要的就是放松大腿和臀部肌肉了：大腿肌肉：用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；然后将脚尽量拉向臀部，这样你的大腿前方的肌肉就会有拉伸感了，有感觉后还要保持20秒左右，左右腿轮着拉伸；臀部肌肉：有点像弓步，先将两腿一前一后分开，手放到大腿上，接着臀部向前，保持上半身直立，直到有拉伸感。

2、放松小腿：随便找个高点的地方，双手放上去，把一条腿慢慢往后伸，注意伸出的腿脚掌要全部接触到地面，直到小腿有拉伸感。

3、放松手臂外部三头肌和胸部与手臂连接处的肌肉（跑步时摆臂会用到这块肌肉）将左臂向身体右边摆动，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持一会儿，左右臂互相换着做。注意：快走之后不要立即喝水。否则出汗会更多，带走身上必要的盐分。可以等稍微缓一会儿，心率不再猛跳的时候，正常喝水。快走结束，散步几分钟之后，停下来，拍打小腿和大腿，缓解肌肉僵硬与压力，利于恢复体力，更利于腿部肌肉均匀呈线条。扩展资料在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间？

跑步运动后拉伸运动做几分钟即可。拉伸方法：1、小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。4、四头肌(大腿前方肌肉)。做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。总共十五到二十分钟

运动后拉伸多长时间比较好？

运动后适当的拉伸可以缓解肌肉疲劳、增强肌肉柔韧性和加速肌肉康复。而最佳的拉伸时间因人而异，建议进行有氧运动后至少5-10分钟的逐渐放松活动缓慢降低心率，然后进行全身拉伸，持续至少15-30秒，3-4个重复次数。

如果是重量训练等高强度运动后的拉伸，可以在休息片刻进行，切勿过度拉伸、使用强度过高的动作，以避免自身伤害，而适当地锻炼和拉伸可以更好地促进肌肉恢复和增强肌肉柔韧性。

跑步后的拉伸运动要做多少次?多久？

跳完操后多长时间拉伸最好？

如果运动量比较小，运动完5分钟左右，一般可以拉伸。如果为剧烈运动，建议运动后15~20分钟进行拉伸。

　　1、5分钟左右

　　运动后进行拉伸，有助于肌肉中的乳酸代谢除体外，减轻运动后肌肉酸痛不适的感觉。对于运动量比较小的人群，身体中乳酸的产生量通常也会比较少，在运动完5分钟左右，一般可以进行拉伸。

　　2、15~20分钟

　　对于剧烈运动的人群，身体中的乳酸通常会产生更多，一般可以在运动后15~20分钟，待身体逐渐平稳下来再进行拉伸。可以比较好的改善运动后肌肉、韧带紧张、僵硬的状态，促进乳酸排出，同时达到比较好的塑形效果。但是剧烈运动后的拉伸时间应适当延长，保持在20~30分钟之间，才比较有助于达到拉伸效果。

练习瑜伽每次需要多少时间？每个动作多久时间呢？

瑜伽是一项非常好的运动，坚持修炼可以使你姿态更优雅，容颜更年轻，内心更从容。对于初学者来说，入门阶段要到瑜伽馆由瑜伽老师指导练习。

瑜伽每天都要坚持修炼的，每次练习时间1-2个小时最好，条件不允许的话，每次三十分钟也可以的，要空腹练习，初学者不要追求更多的中高级体式，应该从冥想、呼吸、放松开始，由简单的体式开始、循序渐进地修炼，体式的正确打开方式和体式的标准与到位，比体式的保持时长更重要，一般一个体式进入后最少要保持五到八个呼吸，不要超过20秒。

修炼瑜伽是对生命的尊重，对于瑜伽修炼者来说，每一个不曾瑜伽的日子都是对生命的辜负！

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