简单的拉伸动作,正确的运动方式?

简单的拉伸动作,正确的运动方式?

经过高强度的锻炼后,肌肉拉伸环节越来越受到健身爱好者的重视。也会在锻炼后经常去做,每天都在进行的动作,大家对它真的了解吗?今天我们就来聊聊每日进行的拉伸动作。

前言:

训练后拉伸,目的是为了让训练者的肌肉得到放松,减少运动乳酸在体内的囤积,避免肌肉持续紧张和僵硬,从而导致关节的活动范围受限,影响锻炼效果,它的作用具体表现如下。

第一个好处:避免肌肉痛点的产生

当高强度训练后,肌肉随着运动进行高频率的活动,在高负重的情况下,导致肌肉的收缩持续紧张,停止活动以后,大部分肌肉会恢复到原来,但是总有一些小部分肌肉始终处于紧张状态,致使小区域的肌肉出现疼痛的情况,所以我们进行拉伸,可以缓解这些肌肉里面肌小节的紧张和僵硬,恢复了原来的长度,避免了肌肉的痛点的产生。

第二个好处:扩大了关节的活动范围

当痛点解除,肌肉的长度又恢复到原来,使肌肉的延展没有限制,提高了关节的活动范围,更好地适应大幅度的运动,以此达到锻炼效果。

其次知道拉伸多长时间合适

根据科学依据,每周拉伸的频率最少2-3次,每次拉伸时间保持在15-30秒,如果每天训练后坚持拉伸,效果会更加明显。

最后推荐5个拉伸动作,帮助大家进行锻炼

1、胸部拉伸

首先找一个固定物,双腿成弓箭步,重心在前腿上,一只手臂屈肘使前臂靠住固定物上,上臂垂直躯干,保持脊椎在中立位上,身体垂直地面,肩胛骨收紧,保持姿势10-15秒,然后放松继续。

2、背部拉伸

身体俯卧在固定物上,双臂向后屈肘,双手握住壶铃不动,双腿向下伸直,双脚并拢,保持身体的稳定,脊椎处于中立位,收紧腹部使骨盆后倾,背部有很强的拉伸感,保持动作10-15秒,然后放松重复。

3、腿部拉伸

身体俯贴在地面上,双腿向下伸直,拉伸时一条腿向上弯曲,同时同侧手臂向后拉住屈膝的腿,手的位置在脚踝处,保证脚尖朝下,最大限度拉伸腿部,保持动作10-15秒,然后换方向重复拉伸。

4、肩部拉伸

身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,挺胸抬头保持背部绷直,向前伸出一条手臂向一侧伸直,另一条手臂屈肘辅助伸直的肘部,保持姿势不变10-15秒,然后放松回到起点,重复。

5、腕部拉伸

身体跪姿,双臂伸直支撑地面,手指尖朝前,收缩腹部肌肉,使手臂向下用力按地面,保持最大限度10-15秒,然后放松重复。

总之拉伸时要注意腰背部挺直,以免对脊椎造成伤害,在拉伸的过程中要感受目标肌肉被牵拉的感觉,控制拉伸的速度,让目标肌肉的拉伸张力最大化,让肌肉放松,避免锻炼后的僵硬,提高自己的锻炼效果。

以上5个动作建议朋友们在健身后,进行适当的拉伸,如果你的习惯很好请继续坚持,如果你总忽视这个环节,不妨经常提醒自己不要忘记,否则肌肉的疼痛会找上你。

怎样做拉伸动作?

肩部拉升:主要伸展肩关节周边的肌肉

做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部:主要伸展上背部的肌肉。

做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌:此伸展直接作用于阔背肌上。

做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

胸大肌:这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

大腿前侧(股四头肌):此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

大腿后侧(股二头肌):这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

大腿(内收肌):非常简单的动作,且随处进行。

做法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

小腿:建议在跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

长高拉伸动作男生?

长高拉伸的动作,男生可以打篮球,是一项很好的助于长高的动作。

跳绳前的拉伸动作女生?

站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

跳绳后的拉伸动作女生?

包括有:拉伸手部、拉伸脚部、下压腿部、甩胳膊等等。

长高的拉伸动作男生高中?

吊单杠。

弹跳。

跑步。

拉伸。

总之积极运动,就算不长高,体型也会很好。

跑步后的拉伸动作男生?

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

大腿外侧拉伸

大腿内侧拉伸

小腿后侧拉伸

臀部拉伸

髋部拉伸

在拉伸过程中,每个动作持续30秒,每个动作做2-3组即可。

双臂拉伸的动作是什么?

就是两个胳膊伸拉的动作。

6个早晨拉伸动作?

1、延伸手脚

吸气时,双手往上延伸,双脚伸直,脚尖往下压,延伸拉长整个身体和脊椎,吐气的时候,完全放松身体,重复此动作5次。

2、环抱单脚

弯曲右脚,双手环抱在右脚膝盖前方,让大腿靠近胸部,停留10分钟呼吸后,缓慢还原还边。

3、脚跟上提

右脚指向天空,脚跟往天空的方向推,停留10个呼吸后,换边。

4、扭转身体

右脚弯曲倒向左边,右手往右边打开,目光往右看,停留10个动作。

5、环保双脚

双手环保双脚靠近身体,放松整个下背部和臀部后侧,停留10个呼吸。

6、侧面起身

结束缓和的拉筋动作后,身体往右边侧躺。左手推地,让身边从侧面坐起来。

静力拉伸动作要领名称?

一条腿搭在肋木上,拉伸大腿后侧肌群同时要保持脚趾向上,膝关键平直,然后向前倾斜。

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