拉伸动作有哪些呀？ 拉伸腿部的动作有哪些？

拉伸动作有哪些呀？

　　拉伸运动有很多种，这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。 　　1、直立双手往上拉伸运动 　　人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。 　　此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。 　　2、坐姿侧身拉伸 　　以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。 　　该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。 　　3、弯腰双掌触地 　　站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。 　　这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。 　　4、扩胸运动 　　说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。 　　扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。

拉伸腿部的动作有哪些？

一起变身长腿女神　　

1、大跨步向前，做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑，注意后备要挺直。 动作1　　

2、双手双脚撑地，呈三角形。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直向上，随后从侧面落回原来位置。 动作2　　

3、屈膝跪在地面上双手撑地，绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，保持这个姿势。 动作3　　4/双手双脚撑地，呈三角形。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。 动作4　　5、盘腿坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。 动作5　　6、平躺，头部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。 动作6　　7、平躺，腿部屈膝抬起，手放置在脑后，绷脚尖和放松，重复此步骤。 动作7　　8、平躺，腿部屈膝台企，双手放在膝盖上，手臂带动腿部左右摆动。 动作8　　9、平躺，屈膝向上小腿交叉，手部握住脚部平躺然后起坐。

跳绳后的拉伸动作女生？

包括有：拉伸手部、拉伸脚部、下压腿部、甩胳膊等等。

跑步后的拉伸动作男生？

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

大腿外侧拉伸

大腿内侧拉伸

小腿后侧拉伸

臀部拉伸

髋部拉伸

在拉伸过程中，每个动作持续30秒，每个动作做2-3组即可。

跆拳道拉伸动作有哪些？

一、坐式拉伸。首先，两腿平伸，膝盖注意不要弯曲;然后，身体往下压，用前胸向膝盖慢慢靠拢，此时感觉到腿部的韧带和后背有酸痛感。停止拉伸后做两次深呼吸再慢慢恢复为一开始的动作。

二、卧式拉伸。平躺在垫子上，缓缓拉起绷直的左腿，膝盖注意不弯曲，臀部和大腿肌肉同时绷紧，直到大腿和身体呈九十度角后停止拉伸，之后做两次深呼吸再慢慢恢复为一开始的动作。

三、站立拉伸。身体站直，双脚打开和肩同宽，脚尖往腿的方向向外呈八字打开，脚不要弯曲，然后身体慢慢向下弯曲，用手去触碰脚尖。此时会感觉到双腿的内、后两侧有伸展的感觉。

四、仆步压腿。双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一侧的腿挺膝伸直，身体向直腿的一侧慢慢弯曲。练习的时候，要左右腿交替进行。

五、竖叉。找个适合的把杆作为支撑或者直接在地上，能下多深就下到多深，最好是可以双腿紧贴地面，注意后脚面要贴地，双腿一定要挺直，膝盖不要弯曲，上身保持挺直。

不管是做什么姿势的拉伸，该挺直的部位一定要保持挺直，要求保持头部和身体的正直的也一定要按照要求来，这样的拉伸才有效果。需要注意的是，拉韧带要有一个合适的度和循序渐进的过程，不可操之过急。

跑步后7个拉伸动作？

动作一：动作中站姿位置，双脚踩实地面，腰背部挺直，呼气双手掌心向上做延展，身体不要晃动。

动作二；动作进行双脚交叉站立，拉伸一侧脚在另一侧脚后面，双手掌心向上，向对侧屈延展拉伸。

动作三：腹部拉伸，动作俯卧于垫子上，双手置于身体两侧，呼气缓慢向上拉伸。

动作四：腰背部拉伸，动作跪于垫子上，臀部微微后坐，双手置于身体前侧进行拉伸。

动作五：大腿后侧拉伸，动作拉伸腿在前，另一侧腿屈在后侧，呼气屈曲身体用手去触碰脚尖。

动作六大腿前侧拉伸，动作单腿进行支撑身体，保持腰背部挺直，身体不要晃动。

动作七：臀部拉伸，动作中腰背部挺直屈腿上抬，双手置于腿前侧，保持身体稳定。

夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？

拉伸小腿

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　（1）两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　（2）双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　（3）俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　2. 拉伸韧带

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　（1）两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　　（2）前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　（3）慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　3. 拉伸臀肌

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　（1）两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　（2）双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　（3）双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

跳绳运动后怎样做拉伸动作？

跳绳后做拉伸运动：

先揉脚部，缓解一下；

2.拉伸方法，上学体育课上老师教的那套准备活动 （解决筋骨方面紧皱等状况）

3. 广播体操 （目的全身整理，都得到锻炼）

跳绳是一项相当好的减肥运动，在众多运动减肥中，跳绳是最适合MM们进行的有氧运动，跳绳每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。 跳绳后前、侧压腿也是可以了。

跳绳动作要领：

1、简单跳绳准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。 开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。 跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳，先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。 跳绳的时间长短 通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。 刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

10大必知拉伸动作有哪些呢？

1、肩胛伸展(Scarf Stretch)

这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)。

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

3、阔背肌伸展(Lat Stretch)

此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。

4、胸大肌伸展(Pec Stretch)

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

5、髂胫束伸展(ITB Stretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

跳绳前的拉伸动作女生？

站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。