有氧后的拉伸动作有哪些 有氧后的拉伸动作有哪些呢

拉伸动作有哪些呀？

　　拉伸运动有很多种，这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。 　　1、直立双手往上拉伸运动 　　人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。 　　此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。 　　2、坐姿侧身拉伸 　　以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。 　　该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。 　　3、弯腰双掌触地 　　站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。 　　这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。 　　4、扩胸运动 　　说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。 　　扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。

有氧运动后多久拉伸？

1：有氧运动后最好在运动后立即进行拉伸。 1. 有氧运动过后，肌肉经过一段时间的运动和负荷，会变得比较紧张和收缩。这时进行拉伸可以帮助缓解肌肉的紧张状态，减轻肌肉疲劳和不适感。2. 运动使得肌肉的温度上升，进行拉伸可以利用这个时机将肌肉拉伸至更适合的状态，增加肌肉的柔韧度，减少受伤的风险。虽然立即进行拉伸是最好的选择，但是如果时间不允许，也可以在有氧运动结束后的几十分钟内进行拉伸。此时肌肉仍然保持一定的温度，拉伸效果可能也会好一些。另外，要注意拉伸动作要正确、适度，不要过度拉伸造成肌肉拉伤或损伤。每个人的身体状况和运动目标都不同，所以最好在运动前咨询专业人士或根据个人情况制定合理的拉伸时间。

拉伸腿部的动作有哪些？

一起变身长腿女神　　

1、大跨步向前，做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑，注意后备要挺直。 动作1　　

2、双手双脚撑地，呈三角形。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直向上，随后从侧面落回原来位置。 动作2　　

3、屈膝跪在地面上双手撑地，绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，保持这个姿势。 动作3　　4/双手双脚撑地，呈三角形。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。 动作4　　5、盘腿坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。 动作5　　6、平躺，头部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。 动作6　　7、平躺，腿部屈膝抬起，手放置在脑后，绷脚尖和放松，重复此步骤。 动作7　　8、平躺，腿部屈膝台企，双手放在膝盖上，手臂带动腿部左右摆动。 动作8　　9、平躺，屈膝向上小腿交叉，手部握住脚部平躺然后起坐。

跳绳后的拉伸动作女生？

包括有：拉伸手部、拉伸脚部、下压腿部、甩胳膊等等。

跑步后的拉伸动作男生？

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

大腿外侧拉伸

大腿内侧拉伸

小腿后侧拉伸

臀部拉伸

髋部拉伸

在拉伸过程中，每个动作持续30秒，每个动作做2-3组即可。

空腹有氧后需要拉伸吗？

需要进行拉伸，拉伸动作一般都是一些针对不同肌肉群的特定动作，可以改善肌肉跑步后过于僵硬，紧张的状态。起到缓解肌肉韧带关节紧张的作用。

可以有效的避免肌肉痉挛的情况，适当的拉伸也有助于以后运动能力的提高，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，便于运动时储存更多的弹性势能。可以减少或者避免不必要的运动损伤。

跆拳道拉伸动作有哪些？

一、坐式拉伸。首先，两腿平伸，膝盖注意不要弯曲;然后，身体往下压，用前胸向膝盖慢慢靠拢，此时感觉到腿部的韧带和后背有酸痛感。停止拉伸后做两次深呼吸再慢慢恢复为一开始的动作。

二、卧式拉伸。平躺在垫子上，缓缓拉起绷直的左腿，膝盖注意不弯曲，臀部和大腿肌肉同时绷紧，直到大腿和身体呈九十度角后停止拉伸，之后做两次深呼吸再慢慢恢复为一开始的动作。

三、站立拉伸。身体站直，双脚打开和肩同宽，脚尖往腿的方向向外呈八字打开，脚不要弯曲，然后身体慢慢向下弯曲，用手去触碰脚尖。此时会感觉到双腿的内、后两侧有伸展的感觉。

四、仆步压腿。双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一侧的腿挺膝伸直，身体向直腿的一侧慢慢弯曲。练习的时候，要左右腿交替进行。

五、竖叉。找个适合的把杆作为支撑或者直接在地上，能下多深就下到多深，最好是可以双腿紧贴地面，注意后脚面要贴地，双腿一定要挺直，膝盖不要弯曲，上身保持挺直。

不管是做什么姿势的拉伸，该挺直的部位一定要保持挺直，要求保持头部和身体的正直的也一定要按照要求来，这样的拉伸才有效果。需要注意的是，拉韧带要有一个合适的度和循序渐进的过程，不可操之过急。

跑步后7个拉伸动作？

动作一：动作中站姿位置，双脚踩实地面，腰背部挺直，呼气双手掌心向上做延展，身体不要晃动。

动作二；动作进行双脚交叉站立，拉伸一侧脚在另一侧脚后面，双手掌心向上，向对侧屈延展拉伸。

动作三：腹部拉伸，动作俯卧于垫子上，双手置于身体两侧，呼气缓慢向上拉伸。

动作四：腰背部拉伸，动作跪于垫子上，臀部微微后坐，双手置于身体前侧进行拉伸。

动作五：大腿后侧拉伸，动作拉伸腿在前，另一侧腿屈在后侧，呼气屈曲身体用手去触碰脚尖。

动作六大腿前侧拉伸，动作单腿进行支撑身体，保持腰背部挺直，身体不要晃动。

动作七：臀部拉伸，动作中腰背部挺直屈腿上抬，双手置于腿前侧，保持身体稳定。

有氧运动跑步后需要拉伸吗？

1. 需要拉伸2. 因为有氧运动跑步会让肌肉处于收缩状态，如果不进行适当的拉伸，容易导致肌肉僵硬和受伤。拉伸可以帮助肌肉恢复弹性，缓解肌肉疲劳和酸痛。3. 拉伸不仅可以帮助肌肉恢复，还可以提高身体的柔韧性和关节的灵活性，预防运动损伤。建议在跑步后进行5-10分钟的全身拉伸，注意不要过度拉伸或者拉伸不当，以免造成不必要的伤害。

夜跑3公里后拉伸动作都有哪些？

拉伸小腿

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　（1）两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　（2）双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　（3）俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　2. 拉伸韧带

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　（1）两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　　（2）前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　（3）慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　3. 拉伸臀肌

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　（1）两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　（2）双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　（3）双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。