跑前拉伸动作女生?
跑弦拉伸动作女生跑步前做一下伸减运动把脚步锻炼一下
夜跑3公里后拉伸动作都有哪些?
拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
(1)两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
(2)双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
(3)俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
2. 拉伸韧带
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
(1)两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。
(2)前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
(3)慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3. 拉伸臀肌
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
(1)两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。
(2)双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。
(3)双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。
跑后多久拉伸?
通常建议,在跑步结束后可以等待5分钟左右进行简单的放松运动,如缓慢地走动,使心率逐渐降低。然后再进行拉伸运动,拉伸每个肌肉群10-30秒。最好的时间是恢复跑步运动前,如果有时间的话,一般建议至少进行5-10分钟的拉伸运动。这样可以缓解运动时肌肉的拉伤和疲劳,促进肌肉恢复,并预防下一次跑步运动中产生潜在的伤害。
跳绳后的拉伸动作女生?
包括有:拉伸手部、拉伸脚部、下压腿部、甩胳膊等等。
跑步后的拉伸动作男生?
大腿前侧拉伸
大腿后侧拉伸
大腿外侧拉伸
大腿内侧拉伸
小腿后侧拉伸
臀部拉伸
髋部拉伸
在拉伸过程中,每个动作持续30秒,每个动作做2-3组即可。
跑步后7个拉伸动作?
动作一:动作中站姿位置,双脚踩实地面,腰背部挺直,呼气双手掌心向上做延展,身体不要晃动。
动作二;动作进行双脚交叉站立,拉伸一侧脚在另一侧脚后面,双手掌心向上,向对侧屈延展拉伸。
动作三:腹部拉伸,动作俯卧于垫子上,双手置于身体两侧,呼气缓慢向上拉伸。
动作四:腰背部拉伸,动作跪于垫子上,臀部微微后坐,双手置于身体前侧进行拉伸。
动作五:大腿后侧拉伸,动作拉伸腿在前,另一侧腿屈在后侧,呼气屈曲身体用手去触碰脚尖。
动作六大腿前侧拉伸,动作单腿进行支撑身体,保持腰背部挺直,身体不要晃动。
动作七:臀部拉伸,动作中腰背部挺直屈腿上抬,双手置于腿前侧,保持身体稳定。
跑后拉伸多久合适?
二十分钟左右
一般跑完步最好拉伸二十分钟左右,这样可以有效的缓解由于跑步而产生的肌肉酸痛和紧绷感。我每次跑完步都会做20分钟的拉伸,还有慢走
跑前拉伸动作女生完整版?
两手屈肘平衡间水平左右扭腰,然后向下双手向下摁地脚站直
跳绳运动后怎样做拉伸动作?
跳绳后做拉伸运动:
先揉脚部,缓解一下;
2.拉伸方法,上学体育课上老师教的那套准备活动 (解决筋骨方面紧皱等状况)
3. 广播体操 (目的全身整理,都得到锻炼)
跳绳是一项相当好的减肥运动,在众多运动减肥中,跳绳是最适合MM们进行的有氧运动,跳绳每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。
跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。 跳绳后前、侧压腿也是可以了。
跳绳动作要领:
1、简单跳绳准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。 开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
2、单脚屈膝跳右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
3、侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。 跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。
4、分腿合腿跳,先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。 跳绳的时间长短 通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定。 刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。
10个跑前拉伸动作冬季专属哦?
1.脚尖走路:抬起脚跟,用脚尖在地上行走约20米的距离。这个动作充分活动到小腿三头肌。
2.脚跟走路:抬起脚尖,用脚跟在地上行走约20米的距离。这个动作可以激活胫前肌等小腿前侧肌肉。
3.臀大肌动态牵拉:一条腿屈髋屈膝,双手抱住抬起的这个腿的小腿部分用力,尽量将膝关节靠近胸口部位,感觉到臀大肌的牵拉;另一条腿此时做提踵动作,然后双侧交替进行,每侧各10次。这个动作可以牵拉一侧臀大肌的同时,将另一侧下肢提踵肌肉激活热身。
4.股四头肌动态牵拉:一侧膝关节屈曲向后,同侧手握住该侧脚,尽量将脚贴近臀部,感觉到这侧大腿前侧肌肉有牵拉;另一侧腿做提踵动作,另一侧手举高尽量伸展,双侧交替,各做10次。
5.臀中肌动态牵拉:一侧髋关节外旋屈曲,双手抱住小腿部分向上提拉,使得臀部外侧有牵拉感;另一侧脚做提踵动作,双侧交替,各做10次。
6.腘绳肌动态牵拉:一侧膝关节伸直抬高,另一侧手向前抬平,用抬起的腿去碰对侧的手,感觉到大腿后侧肌肉的牵拉;同时,另一侧下肢做提踵动作,双侧交替,各做10次。
7.箭步蹲+转腰动作:一侧腿向前做箭步蹲动作,前腿落地站稳后,双手前平举伸直,带动上身先后向左侧、右侧做旋转动作,充分活动胸椎腰椎。双侧各完成5次。
8.大腿内收肌动态牵拉:双腿打开,做侧弓步,牵拉双侧大腿内收肌群。双侧各10个。
9.最伟大牵拉:由一个足够大的弓箭步开始(弓箭步一定要足够大),后腿稍微弯曲(膝盖不触碰地面),单手撑地,另一侧手屈肘下压,保持背部挺直,该动作拉伸后腿髋部髂腰肌;躯干旋转,单手上举,同时眼睛看向手指,此时牵拉躯干肌肉;将双手放在前脚两侧,重心后移并将前腿尽量伸直勾起脚尖,便于拉伸大腿后部腘绳肌,然后站起,换另一侧。
10.除了以上动态牵拉动作,冬季跑步前,还可以做一些肌肉的轻度力量训练,来激活核心肌肉。只需要用一根迷你弹力带,做20米左右的侧向行走,激活臀中肌,热身的同时,可以改善跑步时的姿势,提高跑步效率。完成以上一组牵拉与热身后,相信现在肌肉温度已经提高到了适宜的水平,
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