跑步之后为什么要做拉伸运动?
跑步是一项非常有效的有氧运动,可以提高心肺功能,增强身体耐力,但跑步后不进行拉伸运动的话容易引起肌肉紧张和酸痛。
拉伸可以减缓肌肉酸痛和疲劳,促进肌肉恢复,同时可以增加肌肉的柔韧性和灵活性,减小肌肉的损伤与受伤风险,帮助身体恢复到跑步前的状态,保护关节和肌肉的健康。
因此,跑步之后一定要进行适当的拉伸运动,以减少身体不适和运动损伤的风险。
跑步完之后,是要马上拉伸,还是可以过会儿再拉伸?
关于拉伸的事,也不是一概而论。一般分慢跑和快跑两种情况,慢跑完后,可慢走3、5分钟后拉伸,这时候身体还热,拉伸效果比较好。而跑完后一小时再拉伸,身体冷却后效果就差多了。如果是快跑,跑完后身体还处于缺氧状态,心率也比较高。过早拉伸的话,特别是做弯腰低头动作时,会有缺血、头晕眼花、喘气不止的情况,此时拉伸动作的完成质量会受影响,所以建议慢走10分钟左右或心率比较平稳后再开始拉伸。
刚开始跑步,宜慢跑为好,不追求速度,以边跑边能聊天、不急喘的强度慢慢跑,一开始跑一两公里,慢慢加到两三公里,(每次加量五百米或一公里)直到你能跑完五公里(只能跑三公里的话,再走完两公里比只跑三公里效果好)。当你能稳定的跑完五公里时,算是摸着跑步门槛的边边了。入门级跑者一般跑五公里的水平是半小时到40分钟。恭喜你!你荣获1级跑者的头衔,上面还有99级等着你(狗头)
如果你对跑步还有些上进的想法可以慢慢进阶到十公里,一般跑者十公里的水平是一小时左右。再后面就是十五公里、十八公里、半马、全马、超马……
如果你只是想减肥而去跑步,可能会让你失望,因为用跑步来减肥,效果不能立竿见影,而且过程非常枯燥。如果你找到了跑步的内外动力和乐趣,然后一直坚持跑下去,半年到一年后你回头看,会发现自己瘦了好多。
跑步是件需要不断坚持的事,如逆水行舟,不进则退。希望你能享受到跑步的快乐,并一直跑下去!
跑步拉伸和不拉伸区别?
跑后拉伸:改善肌肉纤维松紧性,肌肉不再僵硬和紧缩的状态,肌肉和肌腱的伸展能力得到提升。
跑后不拉伸:肌肉弹性不足,处于紧张状态,迈步感到大腿后侧绷紧,上楼时的困难不再是裤子紧,而是腿筋太紧。
跳完绳后做拉伸之后可以跑步吗?
可以,跳绳拉伸换一下次序,先拉伸,再跳绳,做的缓一点,就当是为跑步热身了。
跑步之后慢走两公里能代替拉伸运动么?
慢走两公里可以起到一定的拉伸效果,但不能完全代替拉伸运动。
跑步后的慢走可以帮助放松肌肉,缓解肌肉疲劳和酸痛,促进身体恢复和血液循环。但慢走主要是对腿部肌肉进行拉伸,对其他身体部位的肌肉效果有限。
拉伸运动可以更加全面地拉伸身体各部位的肌肉,包括腿部、臀部、腰部、背部、肩部、手臂等。而且拉伸运动可以通过不同的动作和角度,针对特定的肌肉进行拉伸,起到更精准的效果。
因此,慢走和拉伸运动都是很好的恢复运动,但应根据个人需要和情况选择合适的方式进行。如果时间紧张,可以先进行慢走,再配合局部的拉伸运动,达到更好的效果。
跑步完怎么拉伸?
1. 拉伸部位
在跑步跑步过程中下肢肌肉需要协调发力来完成双腿的交替运动,所以下肢表层的肌群都是需要拉伸的,需要拉伸的肌肉有:小腿肌群、膕绳肌、臀大肌、股四头肌。
2. 拉伸的方法
· 小腿肌群:首先将拉伸腿向前跨一小步,脚尖的位置应该踩在一个高点或者踩在墙面上,之后重心前移,微微俯身,拉伸前侧小腿。
· 膕绳肌:找一个台阶,然后将拉伸腿伸直放在台阶上面,之后身体保持挺直满满的俯身向下,此时大腿后侧的膕绳肌就会被拉伸到。
· 臀大肌:面前找一个固定物,然后双手抓着固定物,将拉伸腿翘起二郎腿,臀部往后下方做,此时就会伸展到臀部的肌群。
· 股四头肌:侧对一面墙或者一个固定物,单手扶着。领外一侧手拉起目标腿部的脚背,让脚跟触碰到臀部,然后臀部夹紧。此时就会伸展到大腿前侧的股四头肌。
3. 拉伸的时间
美国运动医学会(ACSM)推荐的拉伸时长是每块肌肉1分钟、拉伸3次、每次拉伸20秒,或者拉伸两次、每次拉伸30秒。
跑步之后应该做什么样的拉伸动作?
一、人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
二、人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
三、人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
四、一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
跑步前拉伸还是跑完步拉伸?
跑步前后都需要做拉伸运动的,
跑前的拉伸运动可以让身体预热起来,避免跑步时受伤。
跑后拉伸可以让肌肉放松下来,可以避免跑步后肌肉酸疼的情况。
跑步不拉伸的后果?
后果是肌肉酸痛,身体受伤。
跑前热身,跑后拉伸,这是基本的运动常识,跑后不拉伸,身体的各个部位还都在运动之中 短期内的表现肌肉酸痛,长期就是关节疼痛,身体受伤。
跑步拉伸后如何放松?
一、静力性拉伸放松法:
静力性拉伸放松是由静止开始,缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长,达到一定程度后静止不动,并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后,让运动员进行拉伸练习,这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松,促进血液循环,并调节紧张的心理。对长跑运动员来说,做拉伸放松练习,主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展,重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。
二、常规按摩放松法:
首先,让运动员俯卧在垫子上,全身放松,调节呼吸,排除杂念,使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次,让运动员仰卧在垫子上,全身放松,大脑默想“放松、放松……”,并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后,点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴,每穴点按30~60秒种左右,结束全身按摩。
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