跑步完怎样做拉伸 跑步完怎样做拉伸运动

跑步完怎么拉伸？

1. 拉伸部位

在跑步跑步过程中下肢肌肉需要协调发力来完成双腿的交替运动，所以下肢表层的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕绳肌、臀大肌、股四头肌。

2. 拉伸的方法

· 小腿肌群：首先将拉伸腿向前跨一小步，脚尖的位置应该踩在一个高点或者踩在墙面上，之后重心前移，微微俯身，拉伸前侧小腿。

· 膕绳肌：找一个台阶，然后将拉伸腿伸直放在台阶上面，之后身体保持挺直满满的俯身向下，此时大腿后侧的膕绳肌就会被拉伸到。

· 臀大肌：面前找一个固定物，然后双手抓着固定物，将拉伸腿翘起二郎腿，臀部往后下方做，此时就会伸展到臀部的肌群。

· 股四头肌：侧对一面墙或者一个固定物，单手扶着。领外一侧手拉起目标腿部的脚背，让脚跟触碰到臀部，然后臀部夹紧。此时就会伸展到大腿前侧的股四头肌。

3. 拉伸的时间

美国运动医学会（ACSM）推荐的拉伸时长是每块肌肉1分钟、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸两次、每次拉伸30秒。

跑步前拉伸还是跑完步拉伸？

跑步前后都需要做拉伸运动的，

跑前的拉伸运动可以让身体预热起来，避免跑步时受伤。

跑后拉伸可以让肌肉放松下来，可以避免跑步后肌肉酸疼的情况。

跑步完可以马上拉伸吗？

关于这个问题，跑步完可以马上进行简单的拉伸，但最好等身体稍微冷却一下再进行深度拉伸。这是因为跑步会使肌肉变得热，而深度拉伸需要冷却的肌肉才能更好地发挥效果，减少受伤的风险。建议在跑步后进行5-10分钟的轻松活动，例如步行或慢跑，以帮助身体冷却，然后再进行深度拉伸。

跑步但不想腿部长肌肉，跑完步应该怎样做拉伸？

你好！不想腿部长肌肉，要知道怎样的运动强度容易长肌肉，怎样的运动强度会消耗肌肉就可以了，拉伸的作用主要是恢复肌肉原有的长度，促进乳酸排出，防止肌肉筋膜沾粘。防止腿部长肌肉，锻炼的强度要控制在以锻炼耐力为主，主要练肌肉线条和耐力，可以看一下长跑 马拉松运动员小腿都很细，短跑运动员腿相对比较粗，要想腿不长肌肉，慢跑、快走的中低强度运动，时间在40分钟以上，锻炼完在配合拉伸，让你拥有苗条紧致的身材

跳完绳后做拉伸之后可以跑步吗？

可以，跳绳拉伸换一下次序，先拉伸，再跳绳，做的缓一点，就当是为跑步热身了。

跑步前做拉伸运动还是跑步后？

跑前和跑后均需做拉伸运动。

跑前拉伸主要是减少跑步受伤的风险，预先激活全身肌肉并活动关节。

跑后拉伸主要是尽快放松肌肉，并有助于缓解身体僵硬和疼痛感。

跑步后多久做拉伸好？

跑步后的拉伸注意事项：

1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

跑步完后可以散步代替拉伸么？

不可以代替拉伸。

跑步结束后，拉伸的过程中要注意调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；同时要尽快将自己的注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。

跑步后，不拉伸会怎样？

跑步后进行拉伸对于缓解肌肉紧张、增强柔韧性和预防运动损伤非常重要。如果跑步后不进行拉伸，可能会对身体产生以下影响：

1. 肌肉紧张：跑步后，肌肉容易变得紧张。如果不进行拉伸，肌肉紧张可能会持续较长时间，导致肌肉僵硬、酸痛，影响肌肉恢复和生长。

2. 柔韧性下降：长期跑步后不进行拉伸，肌肉的柔韧性可能会逐渐降低。柔韧性下降可能导致运动受限，增加运动损伤的风险。

3. 关节活动度受限：跑步后不进行拉伸，关节周围的肌肉可能变得僵硬，导致关节活动度受限。这可能会增加关节磨损和受伤的风险。

4. 肌肉疲劳恢复缓慢：跑步后进行适当的拉伸可以帮助肌肉更好地恢复。如果不拉伸，肌肉疲劳可能会恢复得更慢，影响下一次跑步的表现和效果。

5. 运动表现下降：长期跑步后不进行拉伸，可能会影响肌肉的运动表现，导致跑步速度和耐力降低。

为了避免上述问题，跑步后应该进行充分的拉伸。拉伸可以选择静态拉伸、动态拉伸或瑜伽等多种形式。拉伸时间一般建议为5-10分钟，根据个人需求和喜好可以适当调整。同时，跑步前后都要做好热身和冷身活动，以降低运动损伤的风险。

跑步机爬完坡要拉伸吗？

需要

跑步之后一定要做拉伸运动，它能实现事倍功半的实际效果。跑步机跑完的拉伸运动是可以做一些拉伸腿部肌肉的瑜伽锻炼，实际方法如下所示：在跑完步后，我们可以先准备好一张健身垫。一条腿往前，一条腿向后先坐着健身垫上。如果是肌腱较为紧的小公举，